étkezés futás előtt,éhgyomros futás,zsírégetés

Éhgyomros és alacsony szénhidrátbevitellel zajló edzések funkciója - ha egyáltalán van

Forrás: Getty Images
Alapvetően az állóképességi sportokkal kapcsolatban, mindig arról beszélünk, hogy viszonylag nagy mennyiségű szénhidrátbevitelt igénylő mozgásformák, még pedig a nagyon magas energiaigény miatt. Mégis gyakran felmerülő kérdés, hogy olykor érdemes éhgyomorra vagy alacsony szénhidrátbevitel mellett edzeni.

Elsősorban a reggeli futásoknál merül fel az, hogy semmit vagy viszonylag kevés szénhidrátot fogyasztva induljon el a futó. Van-e és pontosan milyen haszna 1-1 ilyen edzésnek?

Mikor beszélünk éhgyomros futásról?

Amikor az utolsó étkezést előző nap ejtettük meg a vacsora, egyes táplálkozási rendszerekben az utóvacsora során. Utóbbi esetben a lefekvés előtt nem sokkal nagyjából 10 gramm szénhidrátnak megfelelő lassú felszívódású CH-t tartalmazó ételt fogyasztunk (például egy marék mogyorót). Majd a felkelést követően vizet, esetleg egy csésze kávét magunkhoz véve indulunk az edzésre.

Galéria: 3 szuperjó regeneráló vacsora

3 szuperjó regeneráló vacsora

Az a célja ennek az edzéstípusnak, hogy a zsíranyagcsere javuljon, azon az úton, hogy a zsírok a sejtekből a véráramba jutva ellássák a szervezetet a szükséges energiával. Ez a folyamat azonban 20-30 percet követően indul be és 45-60 percig is eltart, mire megvalósul a zsírból nyert energiafelhasználás, ezért 60 perc alatti futásoknál nincs értelme nekiindulni így egy edzésnek.

Mi történik alacsony szénhidrátbevitel mellett végzett edzés során?

Ilyenkor ébredést követően a szokásos reggeli után indulunk egy kemény, például résztávos edzésre (6x1000 méter) vagy egy tempófutásra (40 perc iram). Mivel az intenzitás magas ezért sok izom-glikogént fog felhasználni a szervezet az edzés során, ez a szénhidrátból származó kalória.

Hasonló helyzet valósul meg akkor is, hogy napi két edzéssel számolva a kemény reggeli edzést követően szénhidrátszegény, de zsírban dús táplálékot vennénk magunkhoz, a délutáni, második futás előtt pedig könnyű szénhidrátot fogyasztanánk. Ez esetben a második edzés - ami könnyű futás - nagyon alacsony glikogén állapotban zajlik. Ilyenkor fordul elő, hogy az alacsony CH bevitel miatt a második futás érzésre olyan, mint a maraton utolsó 10 km-re. Nehéz és fáradtságos.

résztáv,iramjáték,pályaedzés,intenzív futás,futás éhgyomorra
Forrás: Getty Images

A csekély glikogénforrásokból merítkező edzés során azonban nem feltétlenül kell fáradtságot érezni, nem kell, hogy alacsony energiaellátottság mellett kelljen mozogni. Alacsony energiaellátás akkor alakul ki, amikor a test több kalóriát fogyaszt el, mint amennyit beviszünk. Ám alacsony szénhidrátbevitel mellett is lehet elegendő kalóriát fogyasztani, fokozott zsír és fehérjebevitellel.

Hogyan reagál minderre a női szervezet futás közben?

Elméletileg veszélyesebb lehet nők számára az éhgyomros edzés. Az alacsony energiaellátottság nagyobb probléma nők esetén, mint férfiaknál. A férfi futók jobban vészelik át a nagyobb kalóriadeficitet, mielőtt csontsűrűségük gyengülne vagy a hormonrendszerükben látványos változás állna be. Nők esetén a hormonrendszer gyorsabban reagál ilyen helyzetekre, akárcsak a lazább szerkezetű csontozat, tehát negatív mellékhatásokra hajlamosabbá válhatnak.

étkezés futás előtt,intenzív edzés,zsírégetés,női hormonrendszer
Forrás: Getty Images

Valóban Van haszna ezeknek az edzéseknek?

Ezek az edzéshez köthető táplálkozási gyakorlatok elsősorban a nagy tapasztalattal rendelkező sportolók, futók számára hozhatnak hasznot. Ők azok, akik edzéseik során kellő rutint szereztek, felkészülésük során több órán át tartó futásokat végeznek. Számukra lehet szempont az, hogy egy esetleges szénhidrátmegvonásos állapotot jobban toleráljon a szervezet, hatékonyabban tudja mobilizálni a zsírtartalékokat. Hosszú versenyeken van ennek jelentősége. Ám egy hobbi sportolónál, ráadásul akinek napi edzései egy-másfél óránál szinte soha nem hosszabbak, semmilyen hosszútávú előnnyel nem járnak ezek a módszerek.

Szakértőnk, MacPherson Éva, természetgyógyász, okleveles fitoterapeuta, funkcionális táplálkozási tanácsadó szerint:

Egy tapasztalt, edzett futónak, akinek emiatt valószínűleg amúgy is jó a szénhidrát anyagcseréje, általában nem okoz különösebb gondot, ha alkalmanként szénhidrát megvonással végez alacsony intenzitású edzéseket, hogy javuljon a zsírszövet energiaforrásként történő felhasználása a szervezetében futás közben. Itt az merül fel inkább kérdésként, hogy erre a célra valóban elég-e, ha csak alkalmanként fut így. Például hetente egyszer. Az ennél gyakoribb éhgyomros edzés viszont felesleges stresszt jelent a szervezetnek, és emiatt vannak közép és hosszútávon negatív következményei. (A nagy edzésterhelés mellett egyébként is szempont a szervezetet érő stressz csökkentése, a mellékvese kímélése.) A férfiak sokkal jobban tolerálják a szénhidrát hiányos állapotokat, vagy akár a ketogén étrendet, bár állóképességi sportok intenzív művelése közben itt is merülnek fel további kérdések. Nőknél az alacsony szénhidrát bevitel, és az ebből adódó kalóriadeficit azonban visszahat a hormonrendszer működésére. Az agyalapi mirigy az állandó kalóriadeficit miatt folyamatosan azt érzékeli, hogy „vészhelyzet” van, és az „életben maradás” biztosítása érdekében csökkenti a nemi működést, tehát a petefészek hormontermelését. Az ösztrogénszint csökkenése pedig számos élettani folyamatra visszahat, például megnőhet a csontritkulás kockázata is. A mellékvesét érő felesleges stressz (kalóriadeficit, szénhidrát nélküli éhgyomros futás) miatt a szervezet a kortizol termelését pedig úgy próbálja kiegészíteni, hogy progeszteront „lop el”, ami szintén a nemi működést hátráltatja. Női állóképességi sportolóknál, akiknél egyébként is jellemző a szénhidráthiányos állapotok miatti alacsony kalóriabevitel, fontos szempont a minőségi zsírok megfelelő arányú beépítése is a táplálkozási rutinba, és nem a fehérje bevitel növelése.

Bár klinikai vizsgálatokkal is alátámasztott tény, hogy a szénhidrát megvonásos edzések hatékonyabbá tehetik a zsírszövet energiaforrásként történő felhasználását az állóképességi sportok közben, mégis érdemes egyénileg mérlegelni, hogy ez közép és hosszútávon valóban a teljesítmény növekedéséhez vezet-e? Hiszen, ha hatására romlik a szervezet általános egészségi állapota, egyensúlya (szénhidrát anyagcsere, mellékvese terhelhetősége, hormonrendszer egyensúlya), az előbb-utóbb biztosan a teljesítmény rovására megy.

A futóedzéseken túl azonban sok egyéb módon lehet javítani a fizikai állapoton és az eredményességen. Például több alvással, tudatosabb táplálkozással és folyadékfogyasztással, illetve erősítésekkel, keresztedzésekkel.

Ha ezekről a témákról szeretnél még olvasni, íme néhány kapcsolódó cikk:

#Galéria #Anyagcsere #Zsírégetés #sporttáplálkozás #hormonháztartás