Egyszerű stratégiák, amikkel megtartható a fogyást követően elért ideális testsúly

Viszont némi tervezéssel, koncentrált erőfeszítés nélkül is megtartható a testsúly, ami még mindig sokkal egyszerűbb, mint a fogyás, netán a folyamatos jojo effektus.

De vajon miért hízunk vissza?

Érdekes adat, hogy az emberek 80 százalékának nem sikerül megtartani az elért súlyt fogyást követően. Fontos észben tartani, hogy a fogyás és az ideális testsúly fenntartása nemcsak a kalóriák elfogyasztásáról szól, hanem valójában ennél összetettebb folyamat. Például hormonális tényezők is szerepet játszanak, pontosabban a leptin hormon, azaz az éhséghormon. A zsírsejtek leptint bocsátanak ki a testtömeg szabályozása érdekében. Minél több a testzsírod, annál több leptint termel a szervezeted. Ha csökken a zsírtömeg, akkor a leptin szintje is csökken. Ez jelzi a szervezet számára az éhséget, ha pedig éhesnek érzed magad, akkor bizony enni fogsz. Az erős éhség és étvágy érzése miatt többet eszel, és visszaszedheted az elvesztett testsúlyodat.

Persze van még jó pár oka annak, hogy az emberek visszahíznak, beleértve egészségügyi állapotokat, egyéb hormonális egyensúlyhiányt, stresszt és a testmozgás elmaradását vagy lényeges lecsökkenését. Ám mégis az egyik leggyakoribb ok, ha túlkorlátozó étkezési terv alapján zajlott a súlycsökkenés, nem pedig fenntartható új étkezési szokások kialakítása mellett.

Vegyük sorra, hogyan tartható meg az új testsúly!

A súly fenntartásához ugyanannyi kalóriát kell elfogyasztani, mint amennyit a nap folyamán eléget a szervezet. Kerüld a táplálkozási szokások és az edzésrutin hirtelen megváltoztatását a fogyási időszakot követően. Ehelyett lassú módosításokat hajts végre, amelyek nem vezetnek jelentős súlygyarapodáshoz, adj magának körülbelül 6-8 hetet, hogy elérd a fenntartó szintet. Egyesek úgy találhatják, hogy a fogyás sokkal könnyebb, mint a súly megtartása, a valóság az, hogy a súly megőrzése ugyanúgy tudatos figyelmet igényel, mint a fogyás. Magyarul, nem megy magától, nem marad úgy, ha visszatérsz a korábbi táplálkozási és életmódbeli szokásokhoz.

Éppen ezért…

Végezz továbbra is rendszeres testmozgást

Ha leállsz a mozgással vagy akár csökkented a mennyiséget, fennáll annak a lehetősége, hogy a kalóriadeficit megszűnik, és nő a súlygyarapodás kockázata. A rendszeres testmozgás növeli az elégetett kalóriák számát, és segíti megelőzni a nem kívánt súlygyarapodást. Ezt energiaegyensúlynak nevezzük. A hízás elkerülése végett egy felnőtt ember számára hetente legalább 150 percnyi közepes intenzitású fizikai aktivitásra szükség lenne (ennél persze bőven lehet többet végezni), ezt heti két erősítő edzéssel kellene kiegészíteni. Az erősítést sokan az intenzív izomépítéssel társítják. Fontos, hogy ne egy brutálisan kigyúrt alak képét jelenítsd meg ezzel összefüggésben, ugyanakkor lényeges tudás, hogy a nagyobb izomtömeggel rendelkező szervezet több kalóriát igényel, többet használ fel még nyugalomban is. Az már csak hab a tortán, hogy egy feszes, izmos alak talán esztétikailag is vonzóbb, mint a vékony, de plöttyedt kontúrokkal megáldott. Nagyon fontos, hogy találj olyan tevékenységet, amit szívesen végzel, mert ténylegesen így tudod tartósan megőrizni a testmozgáshoz kapcsolódó motivációt.

Ügyelj arra, hogy mit eszel

Fogyást követően az emberek gyakran visszatérnek régi étkezési szokásaikhoz. Ez a legbiztosabb módja az újbóli súlygyarapodásnak! A legjobb étkezési terv az, amelyet életed végéig követni tudsz. Számos módja van annak, hogy rendet tarts az étkezés körül. Az egyik ilyen, ha folyamatosan figyeled az elfogyasztott kalóriákat, és / vagy a makrotápanyagok mennyiségét, arányát. Ez persze sokak számára kényelmetlen teher, ezért ha idővel megszokod, hogy mekkora mennyiség a számodra elfogyasztható adag, akkor elhagyható a méricskélés, illetve mindig vissza lehet térni időnként az erősebb kontrollhoz, tehát a méréshez, ha úgy érzed, hogy ez vezet célra.

Érdemes elmélyedni az intuitív étkezés gyakorlatában is. Az intuitív étkezés abban gyökerezik, hogy megszabadítja az embereket az ételekkel kapcsolatos káros hiedelmektől, azzal a céllal, hogy ítéletmentes étkezést jöjjön létre. Az intuitív étkezés során megtanulsz reagálni a fizikai éhség és a jóllakottság jelzéseire, nem pedig az érzelmiekre. Ez a gyakorlat abban is segít, hogy megtanuld felismerni az éhség, telített és elégedettség érzését. Nagyon sok ember eszik azért, mert érzelmileg kerül valamilyen légüres térbe!

Gyakorold a 80/20-as megközelítést

A fenntartható étkezési tervnek tartalmaznia kell azokat az alapanyagokat, amelyek egészségesek és táplálóak, de persze azoknak is helyet kell biztosítani, amelyek a kényelmi kategóriába tartoznak, vagy a desszertes tányérra kerülnének. A 80/20-as arány azt jelenti, hogy az étkezések 80%-a kiegyensúlyozott és tápláló, míg a maradék 20%-ot azok a fogások adják, amelyeknek helye ritkán, de beleférhet az étrendbe. Ezzel biztosítva, hogy bizonyos kedvelt ízekkel, ételtípusokkal, netán italokkal, akkor is találkozhass, ha a testsúlyt szeretnéd megtartani. Az arányosítás nem feltétlenül naponta értendő, hanem általában.

Figyeld a súlyod folyamatosan

A testsúly alapvetően nem egy állandó paraméterünk, hanem bizonyos fokú ingadozás még akár napi szinten, de egyéb ciklikusságban is biztosan tetten érhető. Emiatt kár naponta, sőt naponta többször mérlegelni. Viszont egy bizonyos mérték felett meg kell fogni a gyeplőt, különben tovább szalad a mérleg nyelve és olyan méreteket ölt az ismételt súlygyarapodás, amitől újra huzamosabb ideig tartó, komoly kontroll mellett tudsz szabadulni. Érdemes a súlyt ezért rendszeresen figyelni. Ha heti egyszer, reggel, éhgyomorra megméred magad, az képet ad a súlyodról folyamatosan.

Viszont, ha mégis megesne, hogy néhány kilogramm visszakúszik, ne ess pánikba, maradj nyugodt és próbálj ismét némi kalóriadeficitet képezni a táplálkozás terén és a mozgás segítségével. Emlékeztesd magad arra mindig, hogy a visszaesés nem jelenti a világvégét, fontos a stressz oldása és a teljes feladás megakadályozása érdekében bizony kell olykor engedményeket is tenni, ám egy súlycsökkentést célzó életmódváltás célja soha nem érhet véget azzal, hogy elérted a vágyott súlyt, mert az a legritkább esetben marad úgy, ha minden szempontból visszatérsz a régi életmódhoz.