Hogy állsz az edzés utáni levezetéssel?!

A levezetés nem egyenlő azzal, hogy a futóedzés végén visszakocogsz az autóhoz, ami 200 méterre van a futókörtől, nyújtasz 3 percet és mész a dolgodra. Nem véletlen, hogy egy igazán csontozós résztávos edzés után is 5 laza tempójú kört kellett futni a 400-as pályán. Akkor persze azt a 2000 métert a hátam közepére nem kívántam, ám az izomzatom – ha beszélni tudott volna – teljesen más álláspontot képviselt volna.

Merthogy futás során a mozgásszervrendszer izomzata vérbő állapotba kerül, ám ha hirtelen abbahagyjuk az edzést, a nagy mennyiségű vér nem tud fokozatosan a keringés normál rendszeréhez visszatérni, ami szédülést, sőt akár ájulást is okozhat. A megfelelő, intenzitásban fokozatosan lassuló levezetés segít megelőzni a vér felhalmozódását, valamint visszaállítja a szervezetet az alacsonyabb intenzitású állapotba.

Sokan kihagyják a levezetést, mert úgy érzik, hogy a futóedzés érdemi része fontosabb, vagy egyszerűen nincs megfelelő információjuk arról, miért kell erre is időt szánni és az edzés részeként kezelni. Vegyük át tehát a levezetés négy fontos funkcióját.

1. A cirkuláció újraelosztása

Ahogy fentebb már szó volt róla, edzés közben a dolgozó izmok több oxigént igényelnek. A szervezet erre reagálva másként osztja el a keringő vért, hogy az izmokat oxigénnel lássa el. A test egyéb területei – mint például emésztés, agyi funkciók – kisebb vérellátásban részesülnek. A levezetés segít kiegyenlíteni az eloszlást, így a szervezet ismét optimális működésre képes, például, ha munkára, vagy tanulásra kell koncentrálni vagy edzést követően eszel, amihez pedig az emésztés funkciójának kell ismét bekapcsolni. A levezetés ráadásul megtisztítja a szöveteket a tejsavtól, ami - ha túlságosan felgyülemlik - fájdalmat okozhat izomláz formájában.

2. Az idegrendszer megnyugtatása

Futás során a szimpatikus (harcolj vagy menekülj) idegrendszer veszi át az irányítást. Futáshoz kiváló, sok egyéb másra nem jó ez az állapot. Ha az agy non-stop harcos üzemmódban van, nagyon nehéz más, nyugalmat igénylő feladatokra koncentrálni. A levezetés helyreállítja a paraszimpatikus (pihenés és emésztés) idegi működést, ezzel lehetővé válik, hogy például figyelni tudj a munkádra, vagy megvalósuljon az emberekkel való nyugodt kommunikáció.

3. Egyensúly a hormonális rendszerben

A futás növeli a kortizolszintet (stresszhormon), ami edzés közben szükséges és hasznos. A krónikus kortizolszint-emelkedés azonban alvászavarokhoz, cukor- és a sóvágy szabályozásához, valamint az immunrendszer gyengüléséhez vezet.

4. Az izomtónus helyreállítása is a levezetéshez kapcsolódik

Futás közben egyes izmok megfeszülnek, mások tónusa csökken és rugalmasabbá válnak. Ez egy nagyon érdekes adaptáció, amely segít a legjobb teljesítmény elérésében. Ha azonban hosszú távon ebben az állapotban maradunk, az izomzat egyensúlyhiánya és kompenzációi jelentkeznek, amelyek ismétlődő stressz-sérülésekhez vezetnek.

Mitől lesz jó a levezetés?

• Minimum 5-10 percet szánj levezetésre, ha extrém hideg van, akkor növeld 10-15 percre ezt az időt.
• 1-10-ig terjedő skálán 1-5 intenzitásúnak kell lennie a levezetés futótempójának.
• Le kell csökkenteni a pulzusszámot 100 ütés/perc alatti értékre.
• A levezetés tartalmazzon néhány gimnasztikai gyakorlatot és pár perc nyújtást, az összes fő ízületet és izmot le kell nyújtani.
• Alkalmazz statikus nyújtógyakorlatokat.
• A gimnasztikát nagyobb mozdulatokkal kezd, majd egyre kisebb mozdulatokkal fejezd be.