Nyújts és erősíts az egészséges lábakért

VÁDLINYÚJTÁS NYÚJTOTT LÁBBAL

Magad elé tartott kezeid szorítsd a falhoz. Bal lábad maradjon elöl, jobb lábad nyújtsd egyenesen hátra. Ne hajlítsd be a jobb térdedet. Dőlj a fal felé, amíg nem érzed, hogy a jobb vádlid megnyúlik. Tartsd ki a pózt 30 mp-ig, aztán cserélj lábat. Három kört végezz.

VÁDLINYÚJTÁS HAJLÍTOTT TÉRDDEL

Magad elé tartott kezeid szorítsd a falhoz. Tedd a jobb lábad közvetlenül a bal sarkad mögé. Mindkét talpad leszorítva, finoman hajlítsd be mindkét térdedet a nyújtáshoz. Tarts a pózt 30-mp-ig, aztán válts lábat. Három kört végezz.

VÁDLI HENGEREZÉS

Helyezz SMR-hengert a bal bokád alá. Jobb lábad helyezd a bal combodra. Kezeiddel a hátad mögött, a talajon támaszkodva, gördítsd előre magad, amíg a henger a bal térded hajlata alá kerül. 15-ször gördülj előre-hátra. Ismételj jobb lábbal. Túlságosan nehéz végrehajtani? Hengerezz egyszerre két lábbal.

LÁBFEJ-KIFORDÍTÁS

Rögzíts gumiszalagot egy nehezebb bútordarabhoz, például a kanapé lábához. Ülj le a földre, és a gumiszalag másik végét akaszd az átellenes lábfejedre, hogy megfeszüljön a szalag; ezután nyújtsd ki a lábadat, és a lábfejedet kifelé fordítva feszítsd a szalagot. Ismételj 10–20-szor, majd válts lábat.

KÜLPONTOS VÁDLIEMELÉS

Állj fel egy lépcsőre úgy, hogy a sarkad lelógjon róla. (Kapaszkodj meg, nehogy eless.) Emelkedj lábujjhegyre. Aztán lassan – tíz számolásra – ereszd a sarkad a lépcsőfok szintje alá. Megint emelkedj lábujjhegyre, és ismételd meg a mozdulatot. 15 kört végezz.

FELUGRÁS GUGGOLÁSBÓL

Állj vállszéles terpeszbe, karjaid nyújtsd előre. Guggolj le, a fenekedet told hátra, miközben a felsőtested feszes marad. Most hirtelen ugorj fel, amilyen magasra csak tudsz, puhán érkezz vissza. 3×15 ismétlést végezz.