Készülj velünk a dm Balaton RUN-ra! Itt a 4. heti edzésterv + immunerősítő tippek szakértőnktől

A járványhelyzetre való tekintettel, az eredeti május 2-ai időpont helyett szeptember 4-én tartják meg a dm Balaton RUN futóversenyt!

A dm Balaton RUN futóverseny május 2-án lesz Zamárdiban, és választhatsz 5,10 vagy 21,1km-es távot, de lesz 500 és 1000 méteres gyerekfutam és nordic walking mezőny is. Így az egész család élvezheti a sportolás okozta endorfintermelődést ezen a szép napon, a Balaton partján.

A Runner’s World 3 edzője, Sipos Fanni, Szántó Nelli és Markocsán Sándor pedig hétről-hétre edzéstervvel látnak el, hogy a versenyen a csúcsformádat hozhasd!

ITT TALÁLOD AZ ELSŐ, A MÁSODIK ÉS A HARMADIK HETI TERVET:

Jelenleg járvány tombol a világban, így az immunrendszer megerősítése az egyik legfontosabb dolog, amit magadért tehetsz, pláne akkor, ha fokozottabb fizikai terhelésnek vagy kitéve. MacPherson Éva funkcionális táplálkozási tanácsadó, a Runner’s World szakértője most megoszt néhány tippet, hogy a te szervezeted ellenálló legyen:

"A napi rutinjaink jelentősen befolyásolják az immunrendszer működését, ami 60-70 % -ban a bélnyálkahártyához köthető. Emésztőrendszerünk egészsége mindennek az alfája és ómegája.

• Támogatásához kerüld el, vagy legalább csökkentsd a tejtermékek fogyasztását, illetve az olyan étrendkiegészítőket, melyek tejfehérjéből készülnek. A hozzáadott cukor mennyiségének leszorítása mellett ügyelj a gyümölcscukor bevitelére is. Nem a friss gyümölcsöket kell elkerülni, hanem a különféle szirupokat és sűrítményeket.
• A táplálékod nagyobb része legyen friss élelmiszer, egyébként is ideje leszokni a manipulált ételekről.
• A jótékony bélbaktériumok támogatására fogyassz rendszeresen fermentált zöldségeket, kombuchát, élőflórás kókuszjoghurtot, és a különösen szelektív rostokat tartalmazó prebiotikus készítmények is hasznosak.
• Aludj eleget, ügyelj a folyadék és a magnézium megfelelő bevitelére, illetve egy gondosan megválasztott adaptogén gyógynövény kúra is rengeteget segíthet."

Az edzésterveket pedig itt találod:
5kilométer/4.hét - by Nelli

• Hétfő: 4 x (7 perc futás - 2 perc séta)
  
  
• Kedd: 2 x (10 perc tempós séta - 5 perc futás )
  
  
• Szerda: Pihenőnap
  
  
• Csütörtök: 2 x (6 perc futás- 1 perc tempós séta - 8 perc futás – 1 perc tempós séta )
  
  
• Péntek: Keresztedzés (jóga, bringa, saját testsúlyos erősítés)
  
  
• Szombat: 4 x (6 perc kocogás – 1 perc tempós futás - 2 perc tempós séta )
  
  
• Vasárnap: Pihenőnap

Útmutató:

• Mindig alaposan melegíts be edzés előtt, a végén pedig végezz könnyű nyújtó gyakorlatokat!
• Olyan tempót válassz, amiben biztosan le tudod futni a megadott időtartamot anélkül, hogy bele kellene sétálnod.
• Az előírt sétákat mindig tartsd be akkor is, ha úgy érzed, hogy nincs rá szükséged. Lendületes séta legyen, ami alatt a legfőbb cél, hogy visszaálljon a pulzusod.
• A laza kocogásnál olyan tempóban fuss, amiben a pulzusod alacsony marad és akár beszélgetni is tudnál közben, míg a tempósnál az a cél, hogy kilépj a komfortzónádból.
• Heti 1x iktass be keresztedzést! Keresztedzésre egyfelől azért van szükség, mert a napi rendszerességgel végzett futás közben az izomzatnak nincs elegendő ideje a regenerálódásra. A különböző sportágak pozitív hatással vannak a keringésre, miközben a futás során használt izmok is dolgoznak. Különösen ajánlott futók számára a kerékpározás, jóga valamint a funkcionális edzés.
• Az edzéstervet a következőképpen variálhatod (de a futóedzések sorrendjén ne változtass!):
  o kedd- csütörtök – vasárnap futás , hétfő- szerda -szombat pihenő, péntek keresztedzés
  o hétfő – szerda – szombat futás , kedd-csütörtök-vasárnap pihenő, péntek keresztedzés

10kilométer/4.hét - by Fanni

• Hétfő: Pihenőnap
  
  
• Kedd: IRAMJÁTÉK - 50 perc laza futás, középső 20 percben iramjáték
  
  
• Szerda: Erősítés
  
  
• Csütörtök: Pihenőnap
  
  
• Péntek: Dinamikus Jóga / Erősítés
  
  
• Szombat: Pihenőnap
  
  
• Vasárnap: ÁTMOZGATÁS - 70 perc laza kocogás

Ez egy könnyeddeb hét, úgynevezett pihenőhét:

A periodizált edzésmunka azt jelenti, hogy pár terhelt hét után következik egy lazább hét, amiben a regeneráló folyamatok tudnak érvényesülni. Ez a 12 hetes edzésterv a 3 terhelt hét után 1 laza hét tematikáját követi. Ez segít, hogy a motivációd is hosszabban kitartson, elkerüld a kiégést.

Útmutató:

• INTERVALL: Az intervall edzés a lassú és a gyors szakaszok szabályos váltakozását jelentik. A 80 mp-es laza futáson múlik, hogy a 40 mp-ekben mennyire tudod kifutni magad. Ne sajnálj lelassulni a laza részben, a cél, hogy a 40 mp-es gyors részekben meg tudd közelíteni a maximális tempód.
• TEMPÓ: A megfelelő tempó kereséshez a következőt gondold végig:
  o Ha most készülsz életed első 10 km-ére, akkor gondolj vissza a leggyorsabb 5 km-ed tempójára, és a 2 perces tempós szakaszokban ezt próbáld futni.
  o Ha már futottál 10 km-t, akkor az eddigi legjobb 10 km-ed átlag tempójánál picit gyorsabban kell futnod. Pl. ha az eddigi legjobb 10 km-ed 1óra 5 perc azaz 6:30-as tempó, akkor ezeket a 2 perces etapokat az edzéstervben igyekezz legalább 6:00 pacel megfutni.
  o Akkor tudod, hogy jó tempót választottál, ha a tempó etapok mindegyike közel azonos sebességgel ment végig, és az utolsó ismétlések fent tartásához, már erősebben kellett koncentrálnod.Minden edzést bemelegítéssel kezdj és nyújtással/hengerezéssel fejezz be.Ha beteg vagy, akkor ne eddz!Laza kocogás: Olyan intenzitás, amivel kifutsz a világodból, teljesen komfortzónán belüli. Itt a levegőt végig akár szájon keresztül kell tudnod venni, lihegés nélkül tudsz cseverészni közben. Ha teljesítménydiagnosztikán beméretted a pulzus zónáid, akkor ez az 1-es zónát jelenti. Ha tempóban gondolkozunk, akkor például, ha 1 óra alatt tervezed teljesíteni a 10 km-t, akkor ez a laza futás biztosan 6:30-nál lassabb tempó (inkább 7-es). Ne frusztráljon a tempó. A laza futások célja, hogy az állóképességed fejlődjön. A gyorsaságot majd a gyorsíró edzéseken tesszük mellé.Erősítés: Ez egy szabadon választott erősítés lehet. Végezheted akár otthon vagy csoportos keretek között is. Én a funkcionális erősítésekre esküszöm.
• Pihenőnap: Ezen a napon nem kell edzened, regeneráló mozgásokat végezhetsz maximum: mint séta/úszás/hengerezés.
• Jóga: Szintén végezheted otthon is, a Youtube-on elég sok klassz jógát lehet már találni, de a legjobb ha vezetett órára mész, így az oktató javítani is fog.

FÉLMARATON/4. hét - by Sanyosz

• Hétfő: 6km könnyű futás
  
  
• Kedd: Keresztedzés (erősítés, core training, futóiskola)
  
  
• Szerda: 8km, benne 2km lendületes, 1km könnyű, 1km lendületes
  
  
• Csütörtök: Pihenőnap
  
  
• Péntek: 8km lazán, majd alapos hengerezés
  
  
• Szombat: Pihenőnap
  
  
• Vasárnap: 10km egyenletes futás, közepes tempóban

Útmutató:

• Könnyű futás: olyan tempó, ami alatt lazán tudsz beszélgetni is
• A lendületes tempója legyen gyorsabb, mint a tervezett félmaratoni tempó.
• A könnyű futás alatt álljon vissza a pulzus a könnyű futás értékére
• Közepes tempó: Kicsit gyorsabb a könnyűnél (már ne tudj beszélgetni), de azért ne is a versenytempó legyen.
  
  

Hajrá a heti edzésekhez, jövőhéten pedig folytatjuk!