kinesio tape. futóverseny

Készülj velünk a dm Balaton RUN-ra! Tape-elés kisokos gyógytornász szakértőnktől & a 6. heti edzésterv

Forrás: Getty Images
Hozd magad csúcsformába edzéstervünkkel és fogadd meg gyógytornászunk tippjeit!

FIGYELEM! A JÁRVÁNYHELYZET MIATT A MÁJUS 2-AI IDŐPONT HELYETT SZEPTEMBER 4-ÉN LESZ A VERSENY!

Alig várjuk már a dm Balaton RUN futóversenyt, ami május 2-án lesz Zamárdiban, és lehet választani 5,10 vagy 21,1km-es távot, de lesz 500 és 1000 méteres gyerekfutam és nordic walking mezőny is. Így az egész család együtt lehet ezen a szép napon, a Balaton partján!

A Runner’s World 3 edzője, Sipos Fanni, Szántó Nelli és Markocsán Sándor hétről-hétre edzéstervvel látnak el, szakértőink pedig extra tanácsokkal és tippekkel, hogy a versenyen a csúcsformádat hozhasd.

MOST MEGÉRKEZETT A 6. HETI EDZÉSTERV MINDEN TÁVRA, A KORÁBBIAKAT PEDIG A KÉPRE KATTINTVA TALÁLOD!

De még mielőtt megmutatnánk a hétre szóló edzésterveket, gyógytornász szakértőnk, Rajnay Kata elmagyarázza, mit kell tudni a kinesio tape-ekről, hogyan tudod magadnak felragasztani otthon, és mikor hasznosabb inkább szakemberhez fordulni a problémával!

rajnay kata
Forrás: Hámori Zsófia

Akármennyire is gondosan megtervezett edzéstervet követsz, ami megfelelő időt ad neked a regenerációra, és akármennyire is becsületesen végzed a keresztedzéseket, bizony kisebb izomfájdalmak, görcsök, apróbb sérülések kialakulhatnak a versenyfelkészülés alatt. Ezekben az esetekben nagyon hasznos a kinesio tape-ek használata, erről mesél most Rajnay Kata bővebben:

„A kinesio tape egy elasztikus eszköz, amely a bőrre ragasztva megemeli azt. A bőr alatt elhelyezkedő mechanikai ingereket érzékelő receptorok, a mechanoreceptorok ingerlésével fejti ki hatását. Emiatt fontos megjegyezni, hogy nem full kontaktban kezelünk vele struktúrákat (izom, ideg, keringés), hanem a bőrön keresztül. Ebből adódóan pedig nagyon fontos az, hogy attól függően, hogy mire szeretnénk hatni, más kiinduló helyzetben és más húzással tesszük fel.”

Az anatómia ismeret az eszköz leghatékonyabb felhasználása miatt elengedhetetlen.

Gyógytornászként mindig azzal párhuzamosan alkalmazzuk az eszközt, mint amilyen terápiát használtunk az adott paciensnél. Fontos hangsúlyozni, hogy ez egy kiegészítő eszköz, így önállóan nem elegendő ahhoz, hogy krónikus panaszt vagy közvetlen sérülés után egyedüli kezelésként alkalmazzuk.A megfelelő hatás érdekében fontos beállítani azt a kiinduló helyzetet, ahol a tape a leghatékonyabban segíti az adott struktúra állapotát.

Ezekre a problémákra alkalmazható:

Tape technikát alkalmazhatunk ízületi problémák kezelésére (ha instabil egy ízület, vagy ha nem elegendő a mozgástartománya), izmok lazítására vagy aktivitás növelésére (pl. trauma, vagy műtét után), idegek keringésének javítására, vagy akár nyirokkeringés fokozására egy friss sérülésből adódó duzzanat kezelésére.
Attól függően, hogy mire szeretnénk hatni és mit szeretnénk elérni, más lesz a kiindulóhelyzet és a húzás ereje, az adott páciens állapotának megfelelően.

A leggyakoribb sérülések, amelyekre használható:

Izom sérülések (húzódások, részleges szakadás) esetén, vagy ízületek stabilizálására (boka sérülést követően, térd ízület tengelyének korrekciójára) használjuk leggyakrabban, de futóknál nagyon általános a krónikus panaszok kezelése is, mint rendszeres derékpanaszok, Achilles-vádliproblémák, boltozati eltérésekből adódó csonthártya fájdalmak, talpi fascia panaszai.

Forrás: Suba Viki

A regenerációs hatása is rendkívül fontos!

Azzal, hogy megemeli a bőrt, javítja az izmok vérkeringését is, így segíti a regenerációt, viszont nem ér fel egy megfelelő technikával és időtartamban végzett hengerezéssel vagy nyújtással, önmagában nem elegendő!

Mit kell tudni az öntape-elésről?

Sok esetben halljuk azt, hogy a sportolók saját magunkat tapaszolják. Ez abban az esetben fogadható el, ha egy mozgásszervi szakember, aki továbbképezte magát a témában, betanította azt a technikát, amire az adott sportolónak szüksége van. A tape-pel szerencsére nagy bajt nem tudunk csinálni, de az alapszabályokat fontos tisztázni, ahogyan azt is, hogy az adott területre hogyan tudunk a legjobb hatást gyakorolni. Több, mint 10 éves tapasztalattal a hátam mögött, vannak olyan területek (pl. vádli, derék területe), amiket képtelen vagyok magamnak betapaszolni, mert nem érem el a testtájat abban a megfelelő kiindulóhelyzetben, ami az optimális lenne, ha mégis fel szeretném ragasztani az eszközt, akkor pedig a beállított helyzet változik meg. A kinesio tape nem egy bonyolult eszköz, viszont elérni a valódi hatást, TUDOMÁNY!

Ezért sem árt, ha megtanulod betape-elni a számodra problémás területeket, hogy gyorsan és könnyen orvosolni tudd a a fájdalmat!

https://www.dm.hu/mivolis-kineziologiai-tapasz-sporthoz-es-terapiahoz-p4058172311925.html
A Mivolis kineziológiai tapasz ideális a sérült és feszült izmok, szalagok és ízületek megtámasztására anélkül, hogy korlátozná a mozgásban. Hosszantartó hatással bír, és szükség szerint használható kisebb vagy nagyobb nyújtási lehetőséggel. Anyaga légáteresztő és víztaszító, kellemes a bőrnek. A Mivolis kineziológiai tapasz sokoldalúan felhasználható, az egyes felhasználási területekhez részletes leírást a mellékelt használati útmutatóban talál.

Az edzésterveket pedig itt találod:

Az edzésterveket pedig itt találod:5kilométer/6.hét - by Nelli

  • Hétfő: 1 perc séta - 14 perc futás – 2 perc tempós séta - 14 futás – 1 perc séta

  • Kedd: 20 perc tempós séta, 20 perc saját testsúlyos erősítés

  • Szerda: Pihenőnap

  • Csütörtök: 15 perc futás – 2 perc tempós séta - 15 perc futás

  • Péntek: Keresztedzés (jóga, bringa, saját testsúlyos erősítés )

  • Szombat: 2x ( 10 perc kocogás – 3 perc tempós futás - 2 perc séta )

  • Vasárnap: Pihenőnap


Útmutató:

  • Mindig alaposan melegíts be edzés előtt, a végén pedig végezz könnyű nyújtó gyakorlatokat!
  • Olyan tempót válassz, amiben biztosan le tudod futni a megadott időtartamot anélkül, hogy bele kellene sétálnod.
  • Az előírt sétákat mindig tartsd be akkor is, ha úgy érzed, hogy nincs rá szükséged. Lendületes séta legyen, ami alatt a legfőbb cél, hogy visszaálljon a pulzusod.
  • A laza kocogásnál olyan tempóban fuss, amiben a pulzusod alacsony marad és akár beszélgetni is tudnál közben, míg a tempósnál az a cél, hogy kilépj a komfortzónádból.
  • Heti 1x iktass be keresztedzést! Keresztedzésre egyfelől azért van szükség, mert a napi rendszerességgel végzett futás közben az izomzatnak nincs elegendő ideje a regenerálódásra. A különböző sportágak pozitív hatással vannak a keringésre, miközben a futás során használt izmok is dolgoznak. Különösen ajánlott futók számára a kerékpározás, jóga valamint a funkcionális edzés.
  • Az edzéstervet a következőképpen variálhatod (de a futóedzések sorrendjén ne változtass!):
    o kedd- csütörtök – vasárnap futás , hétfő- szerda -szombat pihenő, péntek keresztedzés
    o hétfő – szerda – szombat futás , kedd-csütörtök-vasárnap pihenő, péntek keresztedzés

10kilométer/6.hét - by Fanni

  • Hétfő: Pihenőnap

  • Kedd: INTERVALL -10 perc bemelegítő kocogás - 6 X (60 mp lendületes futás; 120 mp laza) - 10 perc levezetés

  • Szerda: Erősítés

  • Csütörtök: Jóga

  • Péntek: LAZA KOCOGÁS 40-60 perc könnyed laza kocogás

  • Szombat: Pihenőnap

  • Vasárnap: TEMPÓ FUTÁS - 15 perc bemelegítő kocogás - 10 perc verseny intenzitás - 15 perc levezetés

Útmutató:

  • Minden edzést bemelegítéssel kezdj és nyújtással/hengerezéssel fejezz be.
  • Ha beteg vagy, akkor ne eddz!
  • INTERVALL: Az intervall edzés a lassú és a gyors szakaszok szabályos váltakozását jelentik. A 80 mp-es laza futáson múlik, hogy a 40mp-ekben mennyire tudod kifutni magad. Ne sajnálj lelassulni a laza részben, a cél, hogy a 40 mp-es gyors részekben meg tudd közelíteni a maximális tempód.
  • TEMPÓ: A megfelelő tempó kereséshez a következőt gondold végig.
    o Ha most készülsz életed első 10 km-ére, akkor gondolj vissza a leggyorsabb 5 km-ed tempójára, és a tempós szakaszban ezt próbáld futni.
    o Ha már futottál 10 km-t, akkor az eddigi legjobb 10 km-ed átlag tempójánál picit gyorsabban kell futnod. Pl ha az eddigi legjobb 10 km-ed 1óra 5 perc azaz 6:30as tempó, akkor ezeket a tempó etapban az edzéstervben igyekezz legalább 6:10-15 pacel megfutni.
    o Akkor tudod, hogy jó tempót választottál, ha a tempó etapok végén már erősebben kellett koncentrálnod
  • LAZA KOCOGÁS: Olyan intenzitás, amivel kifutsz a világodból, teljesen komfortzónán belüli. Itt a levegőt végig akár szájon keresztül kell tudnod venni, lihegés nélkül tudsz cseverészni közben. Ha teljesítménydiagnosztikán beméretted a pulzus zónáid, akkor ez az 1-es zónát jelenti. Ha tempóban gondolkozunk, akkor például, ha 1 óra alatt tervezed teljesíteni a 10 km-t, akkor ez a laza futás biztosan 6:30nál lassabb tempó (inkább 7-es). Ne frusztráljon a tempó. A laza futások célja, hogy az állóképességed fejlődjön. A gyorsaságot majd a gyorsíró edzéseken tesszük mellé.
  • Erősítés: Ez egy szabadon választott erősítés lehet. Én a funkcionális erősítésekre esküszöm.
  • Pihenőnap: Ezen a napon nem kell edzened, regeneráló mozgásokat végezhetsz maximum: mint séta/hengerezés.
  • Jóga: Szintén végezheted otthon a pillanatnyi korlátozásokhoz igazodva, online vezetett streamben, vagy a youtube-on is elég sok klassz jógát lehet már találni.

FÉLMARATON/6. hét - by Sanyosz

  • Hétfő: 8km könnyű futás

  • Kedd: Keresztedzés (erősítés, core training, futóiskola)

  • Szerda: 3km könnyű futás, 1km lendületes, 500m könnyű, 1km lendületes, 3km könnyű futás

  • Csütörtök: Pihenőnap

  • Péntek: 10km könnyen

  • Szombat: Pihenőnap

  • Vasárnap: 4km könnyű futás, 5km félmaratoni tempóban, 2km könnyű futás

Útmutató:

  • Könnyű futás: olyan tempó, ami alatt lazán tudsz beszélgetni is
  • A lendületes tempója legyen gyorsabb, mint a tervezett félmaratoni tempó.
  • A könnyű futás alatt álljon vissza a pulzus a könnyű futás értékére
  • Közepes tempó: Kicsit gyorsabb a könnyűnél (már ne tudj beszélgetni), de azért ne is a versenytempó legyen.



Szuper hetet kívánunk és jó futásokat, egy hét múlva érkezik az edzésterv folytatása!