clean eating, tiszta táplálkozás, egészséges táplálkozás,

11 szabály, ha úgy döntesz kipróbálod a „tiszta” táplálkozást

Forrás: Getty Images
Angolul clean eating az a táplálkozási forma, mely során cél a friss, teljes értékű élelem fogyasztása, nagyon egyszerű és élvezetes irányzat, amihez csupán néhány általános szabályt kell betartani.

A tiszta étkezésnek semmi köze ahhoz, hogy az étel tiszta vagy piszkos. A tiszta étkezés jelentése, hogy feldolgozatlan vagy minimálisan feldolgozott, valódi ételeket fogyasztunk, amelyek maximális táplálkozási előnyöket biztosítanak a szervezet számára. Olyan ételekről és alapanyagokról van szó, amik a lehető legközelebb állnak természetes állapotukhoz. Szintén a clean eatinghez kapcsolódó elv, hogy etikus és fenntartható előállításból származó élelmiszerek kerülnek az asztalunkra.

1. szabály - egyél több zöldséget és gyümölcsöt

A zöldségek és gyümölcsök vitathatatlanul az egészséges táplálkozás alappillérei. Tele vannak rostokkal, vitaminokkal, ásványi anyagokkal és olyan vegyületekkel, amelyek segítenek leküzdeni a gyulladásokat és megvédik a sejteket a különböző károsodásoktól. Számos tanulmány a magas gyümölcs- és zöldségbevitelt összefüggésbe hozza az olyan betegségek kockázatának csökkenésével, mint a rák és a szívbetegség. A friss zöldségek és gyümölcsök ideálisak a tiszta étkezés során, mivel legtöbbjük mosás után, frissen, nyersen azonnal fogyasztható. A biotermékek segíthetnek egy lépéssel tovább vinni a tiszta táplálkozást azáltal, hogy a növényvédő szerektől is távol tartjuk magunkat.

2. szabály – egyél kevesebb feldolgozott élelmiszert

A feldolgozott élelmiszerek fogyasztása abszolút ellentétes a tiszta táplálkozás elveivel, mivel ezeket természetes állapotukhoz képest módosították. A legtöbb feldolgozott termék elveszíti a beltartalom egy részét, ellenben cukrot és adalékanyagokat tesznek hozzájuk. Ezen ételek rendszeres fogyasztása összefüggésbe hozható egyes gyulladásos folyamatok kialakulásával és kockázatot hordoznak a szív- és daganatos betegségek előfordulását illetően. Ha nem is adnak egészségtelen adalékanyagokat a feldolgozott élelemhez, akkor is hiányzik belőlük a teljes értékű élelmiszerek által nyújtott előnyök jó része.

clean eating, tiszta táplálkozás, egészséges táplálkozás,
Forrás: Getty Images

3. szabály – olvasd el a címkéket

Bár a tiszta táplálkozás a friss élelmiszereken alapul, bizonyos helyzetekben előfordul, hogy friss csomagolt élelmiszert kell vásárolnod, például zöldségeket, magokat, húsokat. Ilyenkor fusd át a címkéket, hogy megbizonyosodj arról, nem tartalmaznak tartósítószereket, hozzáadott cukrot vagy egészségtelen zsírokat. Például vannak magfélék, amiket növényi olajban pörkölnek, ami hő okozta károsodásnak teheti ki. A legjobb nyers diót, mogyorót enni – és maximum házilag megpörkölni alacsony hőmérsékleten, hozzáadott zsiradék nélkül.

4. szabály – ne fogyassz finomított szénhidrátokat

A finomított szénhidrátok erősen feldolgozott élelmiszerek, melyekből az emberek nagyobb része túl sokat fogyaszt, pedig kevés tápértéket biztosítanak. A kutatások összefüggésbe hozták a finomított szénhidrátfogyasztást a gyulladásos folyamatokkal, az inzulinrezisztenciával, a zsírmájjal és az elhízással. Ezzel szemben a teljes kiőrlésű gabonák – amelyek több tápanyagot és rostot biztosítanak – csökkenthetik a gyulladást és javíthatják a bélrendszer állapotát. Egy 2834 ember bevonásával végzett vizsgálatban, a főként teljes kiőrlésű gabonát fogyasztóknál kisebb valószínűséggel volt túlzott hasi zsír, mint azoknál, akik a finomított gabonákra koncentráltak. Ha gabonát eszel, válaszd a legkevésbé feldolgozott fajtákat, például csíráztatott gabonás kenyeret vagy hántolt zabot

5. szabály – kerüld a növényi olajokat és margarinokat

A növényi olajok és margarinok nem felelnek meg a tiszta táplálkozás kritériumainak. Vegyi extrakcióval állítják elő őket, így magasan feldolgozottak. Egyes olajok nagy mennyiségben tartalmaznak omega-6 zsírt és linolsavat. Ezek a termékek fokozzák a gyulladást, potenciálisan növelve a súlygyarapodás és a szívbetegség kockázatát. Míg az Egyesült Államokban és más országokban betiltották a mesterséges transzzsírokat, egyes margarinok és kenhető termékek továbbra is tartalmazhatnak kis mennyiséget. Bár a tiszta táplálkozásban nincs helye a fenti készítményeknek, fontos, hogy szükséges egészséges zsiradékot fogyasztani. Ide tartoznak a zsíros halak, az olajos magvak és például az avokádó, de jó alternatíva az olívaolaj is.

6. szabály – kerüld a hozzáadott cukrot bármilyen formában

Nagyon gyakori a hozzáadott cukor még olyan feldolgozott ételekben is, melyek íze nem feltétlenül édes. Mind az asztali cukor, mind a kukoricaszirup magas fruktóztartalommal rendelkezik. Tanulmányok szerint e vegyület túlzott fogyasztása szerepet játszhat az elhízásban, a cukorbetegségben, a májzsírosodásban és a rákban, illetve más egészségügyi problémákban. Egészségi állapottól függően alkalmanként fogyasztható kis mennyiségű természetes cukor, mint például méz vagy juharszirup. Ha azonban bármilyen típusú cukorbetegségben, metabolikus szindrómában vagy hasonló egészségügyi problémában érintett vagy, a legjobb, ha kerülöd a koncentrált cukor minden formáját – beleértve a természetes forrásból származókat is. Fontos tudni, hogy még a természetes cukorforrások is nagyon csekély tápértékkel bírnak. Ha cél a tiszta étkezés, érdemes az ételeket természetes, cukrozatlan állapotukban fogyasztani. Tanuld meg értékelni a gyümölcs édességét, használd a gyümölcsöt – akár aszalt formában - érdesítésre.

7. szabály – kerüld a gyakori alkoholfogyasztást

A gyakori alkoholfogyasztás bizonyítottan elősegíti a gyulladásos folyamatokat és számos egészségügyi problémához, például májbetegséghez, emésztési zavarokhoz és hasi zsírtöbblet kialakulásához vezethet. Ugyan például a vörös bor bizonyos fajtái hordoznak egészségügyi előnyöket, de csak minimális fogyasztás esetén.

8. szabály – cseréld le a receptek alkotóelemeit zöldségekre, változtass az elkészítési módokon

Az ételek egészségügyi hatását fokozhatod, ha a finomított gabonákat zöldségekkel helyettesíted, például a karfiol finomra aprítható, így a rizst lehet helyettesíteni, pürésítve a burgonyát, de felhasználható pizzatészta készítéséhez is. A spagetti tök vagy cukkini legyalulva tésztahelyettesítőként kiváló.

9. szabály – kerüld a csomagolt snackeket

A kekszek, müzli- vagy zabszeletek, granolák és pelyhek olyan előre gyártott élelmiszerek, amelyek jellemzően tartalmazhatnak finomított gabonát, cukrot, növényi olajokat és egyéb egészségtelen, illetve szükségtelen összetevőket, miközben kevés tápértéket biztosítanak. Érdemes a köztes étkezések során elfogyasztott élelmet is otthon elkészített és gondosan válogatott alapanyagokból előállítani, illetve ilyenkor jó és gyors megoldás az is, ha gyümölcsöt és magvakat eszel.

celan eating, tiszta táplálkozás, egészséges táplálkozás, snack, gyümölcs,
Forrás: Getty Images

10. szabály - legyen a víz az elsődleges italod

A víz a legegészségesebb és legtermészetesebb ital, amit inni lehet. Nem tartalmaz adalékanyagokat, cukrokat, mesterséges édesítőszereket vagy más megkérdőjelezhető összetevőket. Megfelelő mennyiségű víz elfogyasztásával megőrizhető a szervezet hidratáltsága és az egészséges testsúly megtartása. Ezzel szemben a cukorral édesített italokat összefüggésbe hozzák a cukorbetegséggel, az elhízással és egyéb egészségügyi problémákkal, mint amilyen például a fogak romlása. A 100 százalékos gyümölcslevek fogyasztása alkalmanként jó, de ne szomjoltásra használd, illetve a magas gyümölcscukor tartalom miatt nem ideális nagyobb mennyiségben akkor, amikor cél a kalóriák alacsonyan tartása. Cukrozatlan teák, forrázott gyógynövények szintén bevethetők a folyadékbevitel során, mert számos egészségügyi előnnyel járnak.

11. szabály – válaszd a szabad-tartású nevelésben részesült állatokból készült élelmiszereket

A tiszta táplálkozás során etikai kérdések is felmerülnek az élelmiszerfogyasztáshoz kapcsolódóan. Az állatállományt gyakran zsúfolt, egészségtelen ipartelepeken nevelik. Az állatoknak nem ritkán antibiotikumot adnak a fertőzések megelőzésére, és hormonokat, például ösztrogént és tesztoszteront injekcióznak be a növekedés maximalizálása érdekében. Ezenkívül az ipari gazdaságokban a legtöbb szarvasmarhát gabonával etetik, nem pedig természetes fűvel. Tanulmányok azt mutatják, hogy a fűvel táplált marhahús magasabb gyulladáscsökkentő omega-3 zsírokat és antioxidánsokat tartalmaz, mint a gabonával etetett marha húsa. Ráadásul a nagyüzemi húselőállítás során hatalmas mennyiségű hulladékot termelnek, ami környezetvédelmi aggályokat vet fel.

Fuss gyorsan. Egyél lassan.

Fuss gyorsan. Egyél lassan.

Ne maradj le a Fuss Gyorsan. Egyél Lassan. című könyvről, rendeld meg még ma saját magadnak vagy ajándékként, hiszen minden futó könyvtárában alapkellék!

 

 

 

3995 Ft

4995 Ft