Borítókép: 30K felkészülés: mit mond a gyógytornász a hosszútávfutásról?

30K felkészülés: mit mond a gyógytornász a hosszútávfutásról?

Forrás: Europress
Már egyszer volt egy nagyobb sérülésem, ezért a mostani felkészülésnek sokkal okosabban és óvatosabban álltam neki. Még egy szakértőt is megkértem, hogy mondja el a véleményét, és a legfontosabb tudnivalókat, hogy biztosan ne sérüljek le újra.

Bajáki Anett gyógytornász és humenkineziológussal épp egy futóedzésen ismerkedtem össze, így azt hiszem, ő a tökéletes segítség, mert nem csak szakemberként, de futóként is el tudja mondani a véleményét!

„Napjainkban a futás nagyon divatos és közkedvelt sport lett. Futni jó és érdemes is, de hogy mennyit és milyen gyakran, az már egy sokkal nehezebb kérdés. Egyénenként nagy eltérések figyelhetőek meg. Amíg valakinek a heti 100 km lefutása nem jelent problémát, addig másnak a heti 20-30 km is fájdalmat okozhat. Futni szinte mindenki tud, de a hosszútávfutással kapcsolatban el kell fogadnunk azt a tényt, hogy nem való mindenkinek. A rosszabb ízületi rendszerrel rendelkező emberek hamarabb sérülhetnek és fájdalmasabb is lehet számukra a futás. Ahhoz, hogy sokáig és egészségesen hódolhassunk eme szenvedélyünknek érdemes betartanunk néhány alapszabályt.”
Bajáki Anett
  • Az egyik ilyen szabály, ami talán a legfontosabb, hogy fokozatosan kell növelni a távot. Mivel én most egy futóedző segítségét kértem ahhoz, hogy készítse el az edzéstervet, nyilvánvalóan ezzel nem volt gond. Nem csak a szív- és légzőrendszer számára káros, ha a nulláról azonnal félmaratont akarsz futni, hanem az ízületi- és izomrendszernek is. Anett minimum egy év fokozatosan növekvő mennyiségű futást javasol ahhoz, hogy valaki nekivághasson egy félmaratonnak.

  • A második nagyon fontos szabály, hogy megőrizhessük egészségünket, a megfelelő regeneráció. Egy-egy hosszabb futás után jótékony lehet, ha 1-2 napos pihenőt beiktatunk, ami nem muszáj, hogy teljes passzivitás legyen. Érdemes más kiegészítő sportokat folytatni, ami lehet akár egy könnyed nordic walking, úszás, aqua fitness vagy kerékpározás. Én imádom a Nike+ Training Club edzéseket és nagyobb sétákat is gyakran beiktatok. Ha sorozatosan elmaradnak pihenőnapok, az hosszabb távon növelheti a sérülés veszélyét.

  • Arról pedig már biztosan rengeteget olvastál, hogy mennyire fontos a helyes bemelegítés és a nyújtás.
Forrás: Europress
„Számtalan cikk íródott már ebben a témában, de még mindig sok olyan futót látok, akik egy megerőltető edzés vagy verseny után nyújtás nélkül mennek haza. A megfelelő bemelegítés előkészíti az izmokat és az ízületeket a munkára, serkenti a keringést. Az edzéseket pedig minden esetben nyújtással kell zárni, amire minimum 10 percet szánjunk. A levezetés során jól alkalmazható az SMR henger is, ami az izmainkat körülvevő izompólya nyújtására alkalmas. A tartósan elmaradó stretching következménye, hogy az izom megrövidül és fájdalmassá válik. A megrövidült, feszes izom nem tud jól reagálni az őt érő behatásokra, ezáltal könnyen meghúzódhat és akár szakadhat is. Munkám során találkoztam több olyan térdfájós beteggel, akiknek nem volt szervi elváltozásuk, egyszerűen csak a nyújtás hiánya eredményezte a panaszokat.”
Bajáki Anett
  • A törzsizmok fejlesztése elengedhetetlen egy sportoló és egy futó számára. Itt a gerinc mentén lévő kisebb stabilizáló izmok erősítésére kell gondolni, amelyeket kiválóan edzik a szabad súllyal végzett gyakorlatok (plank, TRX), továbbá a funkcionális tréning, a core tréning.

  • A folyamatosan hosszabb távokat futók esetében nagyon hasznos a rendszeres masszázs (sportmasszázs), a szaunázás, a meleg vizes fürdőzés, és az elasztikus tape használata is.

Anett felhívta a figyelmemet, hogyha ezeket a tanácsokat figyelmen kívül hagyom, előbb-utóbb sérüléssel kell számolnom.

„Gyakran jelentkezik boka- térd- vagy csípőfájdalom a futók körében, melyek hátterében legtöbbször a nem megfelelő terhelési viszonyok (alsó végtag tengelyeltérése), az izomegyensúly felborulása állhat. Ezek a panaszok nagyon eltérő módon jelentkezhetnek. Például ha valakinél a láb boltozatainak a süllyedése áll fenn (megjegyzem, ez nagyon gyakori) kialakulhat fájdalom a lábszárban vagy a térdben is, de akár a csípőnél is jelentkezhetnek problémák. Érdemes minden futónak egy talpvizsgálaton részt venni, és ha szükséges, egyénre készített talpbetétet készíttetni, mert ezzel számos probléma orvosolható és megelőzhető. Ez különösen fontos egy hosszabb távokat teljesítő sportoló számára. Gyakran tapasztalható a gerinc mentén, ill. a deréknál jelentkező fájdalom a hosszú futások után, amit a gerinc mentél lévő izmok feszessége, a nem megfelelő gerincgörbületek okozhatnak. Ezeket a rendszeres tornával, nyújtással és a masszázzsal lehet megelőzni. Továbbá a futás során végzett fokozott karmunk nyaki és váll körüli fájdalmakat generálhat, amiket megfelelő nyújtással el lehet kerülni.”
Bajáki Anett

Ha több alkalommal a futásokat követően fájdalom jelentkezik bárhol a testen, érdemes csökkenteni az edzések gyakoriságát és a megtett kilométerek számát. Ha a csökkentett terhelés sem hoz javulást, szakemberhez kell fordulni, és ha szükséges szüneteltetni kell a futást a nagyobb sérülések elkerülése miatt.

Forrás: Europress
„Sokszor hallani, hogy a hosszútávfutás nem egészséges, túlzott terhelés a testnek. Ebben van némi igazság is, de mégis sokan csináljuk, élvezzük, és maximálisan egészségesnek érezzük magukat. Személy szerint én azt gondolom, hogy kellő odafigyeléssel és megfelelő regenerációval megóvható a test egészsége. Fontos, hogy mindenki megtalálja a saját képességeinek és adottságainak megfelelő távot és futóstílust, ami hosszú éveken át vidám futópillanatokat eredményezhet. Egy fontos üzenet minden futónak: ismerjük fel a teljesítőképességünk határait és azon ne akarjunk túllépni!”
Bajáki Anett

Én, személy szerint most minden tanácsot betartok, mint a kisangyal, és nagy kedvencem még az ízület-izomlazító fürdősó, amit hétvégén, a hosszú futások után szoktam bevetni. De lehet, hogy ez inkább a lelkemnek kell...

#Izom #Sérülés #nyújtás #ízület #gyógytornász #regeneráció #versenyfelkészülés #Brigi30K