sérülés, görgőzés, erősítés, keresztedzés, regeneráció

Így álltam talpra a pandémia idején egy hosszú sérülés után

Forrás: Szász Norbert
Régi rendszeres szerzőnk és állandó fotósunk, Szász Norbert életébe is szépen visszatértek az edzések. Szasza hat hónapot hagyott ki teljes egészében. Azért is kemény, amit végigcsinált a visszatérés során, mert külső motivációt nem igen kaphatott, hisz a futók megszokott élete alapjaiban fordult fel tavaly.

Szasza mesél…

Egy olyan különlegesen elfojtott évet követően, mint a tavalyi, a futónak nemcsak a motiváció fenntartása okoz komoly fejtörést, hanem olyan versenynaptár kialakítása is, aminek jelen pillanatban csupán két biztos pontja van: a futó, aki tervez és a naptár, amibe ír. Lehetőleg ceruzával és nagyon halványan, hogy könnyedén módosítható legyen! Másokhoz hasonlóan, én is a bizonytalanság tengerén ringatózom jelenleg. Kis szerencsével talán elsodródom egy verseny szigetéig már április végén, mert hosszú idő óta először vagyok olyan állapotban, hogy érdemes volt versenyre neveznem…

#vegyélhazait: Viblance Pekándiós- Quinoa Granola

#vegyélhazait: Viblance Pekándiós- Quinoa Granola

Mennyeien finom és tápláló reggeli egészségtudatos ínyenceknek!

Ha valami igazán finomra vágysz, kóstolnod meg ezt! A Viblance díjnyertes granolája nem csak igazi ízélmény, de csakis tiszta összetevőkből, aromák, színezékek és egyéb mesterséges alapanyagok nélkül készül. Gluténmentes, növényi alapú.

A termék limitált számban elérhető webshopunkban!

1590 Ft

1770 Ft

Egy hosszan elhúzódó sérülés után az alapoktól kezdtem újraépíteni magam tavaly ősszel. Sérülésem derekán jelentős súlyfelesleggel rendelkeztem (+8-10 kg), a kondícióm messze elmaradt a régi formámtól, így egy több hónapon keresztül átívelő visszaépítő edzésprogramot alakítottam ki magamnak. Figyelembe véve a fokozatos terhelés és a regeneráció szabályait. A súlytöbbletem ellenére sem fordítottam nagy hangsúlyt a táplálkozásomra. Ez a szokásom azóta sem változott, inkább más módját választottam annak, hogy alkatilag is rendeződjön a helyzetem. Persze volt tavaly egy-két kampányszerű diétám, ám tartósságuk nem volt hosszú életű. Hedonista énem mindig felülkerekedett az elhatározásaimon. Nehezen vonok meg magamtól bármit, így tehát arra gondoltam, kipróbálom mi van, ha a mérleg másik oldalán dolgozom jobban, vagyis többet mozgok.

Az alábbi pár gondolat csupán személyes tapasztalat, nem iránymutatás vagy ne adj isten tanács egy hozzám hasonló helyzetben lévő futó számára. Közel 20 éve futok napi szinten, de magam is meglepődtem a változásokon.

Tavaly szeptemberben tudtam elkezdeni ismét rendszeresen futni. Akkor a súlyom 80-81 kg volt stabilan és nem igazán változott. Októberben és novemberben folyamatosan nőtt a terhelés. Egyre hosszabb és egyre intenzívebb futásokat illesztettem az edzésprogramomba. Az állapotom, az erőm és a sebességem egyre javult, igaz utóbbiban vettem észre a leglassabb fejlődést. Heti kilométerszámom 50-70 km-re emelkedett.

Tekintve, hogy a bringázás a téli időszakban erősen időjárás függő, illetve a fitnesztermek nyitása is bizonytalanná vált, beszereztem egy Smart görgőt. Az volt a célom elsősorban, hogy a futások között kevésbé megterhelő, de intenzív regenerációs mozgást végezzek, illetve a bringás izmaimat valamilyen szinten a téli időszak alatt is dolgoztassam. November végétől tehát rendszeres sportkellékem a görgő lett, mellette előfizettem a Zwift programra. Gyermekkorom számítógépes játékainak élménye elevenedett meg, amit egyben összekötöttem a sporttal.

4 db kineziológiai szalag - zöld

4 db kineziológiai szalag - zöld

A kineziológiai szalagot különösen a krónikus fájdalom, izom- és ízületi rendellenességek mérséklésére lehet gyorsan és hatékonyan alkalmazni. Fájdalommentes és hatékony segítséget nyújt ficamok, húzódások, sportsérülések, gerinc- és végtagfájdalmak kezelésekor, valamint mozgásszervi műtétek utáni rehabilitációban is. De alkalmazható menstruációs panaszok enyhítésére is. A felhelyezett tapasz hatására a bőr és a szövetek fellazulnak, a nyirokfolyadék áramlása intenzívebbé válik, javul a vérkeringés, és csökken a fájdalom receptorokra nehezedő nyomása is. Stabilizálja az izmokat, ízületeket, mentesíti a sérült szövetek terhelését, megakadályozza az izomgörcsök kialakulását illetve csökkenti a gyulladások bekövetkezésének lehetőségét.

A terméket a megrendeléstől számított 3-5 munkanapon belül tudjuk kiszállíttatni.

6390 Ft

Olykor aztán a Zwift eventjei és ridejai beszippantottak. Legkevésbé regeneráló volt a tekerés, inkább egy csatamezőn találtam magam, ahol az életemért küzdöttem és azért, hogy mihamarabb célba érjek. Az első két hét folyamatosan kiütött. Szétcsaptam magam bringán és az izomzatom olyan sokkot kapott, hogy futni is nehezen bírtam utána. De szépen lassan hozzászoktam az újfajta mozgáshoz és a futás egyre könnyebben ment, illetve a görgőzés is egyre nagyobb élményt jelentett. A futás okozta kisebb izomfájdalmakat, izomsérüléseket a görgőzés helyretette, tehát nemcsak fitten tart, sőt növeli az állóképességet, hanem elősegíti a regenerációt is.

görgőzés, smart görgő, sérülés, keresztedzés, bringázás
Forrás: Szász Norbert

Év végén, az ünnepek alatt megtapasztaltam azt is, hogy nemhogy nőtt volna a súlyom, hanem folyamatosan csökkent. Most február végén 74 kg körül mozgok, ami számomra ideális a 180 cm-es magasságomhoz. A heti futós kilométerek mellé beépült 4-6 óra bringázás is, így hetente 10-12 órát biztos, hogy mozgok, ha úgy tetszik kardiózom. Emellett a mennyiség mellett nem nagyon kell odafigyelnem arra, hogy mennyi kalóriát viszek be a szervezetembe.

Időközben a futóteljesítményem is kezd ígéretes számokat kidobni, közel azonos szinten vagyok, mint amilyen a két évvel ezelőtti formám volt. Akkor is, mint ahogyan sok éve már, a 3 órás maratoni célidőt nyüstöltem.

Összegezve, ami nálam segített abban, hogy hosszú kihagyás után 4-5 hónappal ismét közel erőm teljében sportolhassak:

  • nem csak futás van, (!)
  • változatos és intenzív keresztedzések közbeiktatása,
  • Core izmok erősítése,
  • rendszeres nyújtások és hengerezések az edzések után 15-20 percen át,
  • minőségi étkezés, miközben sohasem éhezem vagy koplalok.