Van esély maratont futni edzés nélkül?

Ha ambiciózusan benevezel egy maratonra, de mégsem tudsz kellő időt szánni az edzésekre akár enyhe sérülés, akár az élet váratlan fordulatai miatt, nagyon át kell gondolni, hogy mik a realitások.

Ha kellően konok vagy ebben a tekintetben – ez egyébként sok futóra tipikusan jellemző – nem feltétlenül kell temetni a célba érkezést. De nagyon fontos pár dolgot leszögezni azzal kapcsolatban, mit jelent az, hogy, nem tudtál kellő időt szánni a felkészülésre, mert óriási különbség van „az egyáltalán nem tudtam edzeni” és a „nem tudtam annyit edzeni” helyzetek között.

Mennyi az az edzés, ami még elfogadható?

Nem ideális, ha ez a kérdés felmerül, de fogadjuk el, hogy előfordul. „A maratoni felkészülés sokféleképpen nézhet ki” - mondja Kellilyn Fierras, amerikai futóedző. „Vannak olyanok, akik jól futnak hetente akár három edzésből is, mások akkor teljesítenek jól, ha a hét hat napján futnak. Nagyon fontos látni, hogy a felkészülés – bármilyen távra – függ az aktuális edzettségi szinttől, a célverseny dátumától, korábbi sérülésektől, egészségi állapottól és így tovább.”

Ha van egyébként egy erős alap állóképességed, mert például rendszeresen kerékpározol és úszol a futások mellett, könnyebben megy a felkészülés akkor is, ha nem „hivatalos” felkészülési rutin szerint haladsz. Ez esetben teljesen más a helyzet, mintha fél éve kezdtél minimális mozgásmúlttal futni. „Minden, ami hosszabb ideig felpörgeti a pulzust, elősegíti az állóképesség fejlesztését” - mondja John Honerkamp, futóedző. „A szíved nem tudja, futsz vagy éppen úszol.” Ettől függetlenül persze ha maratont szeretnél teljesíteni, akkor maratonra kell készülni. „Általános igazság, hogy azt a sportot kell elsősorban gyakorolni, amire edzel” - mondja Honerkamp. Elég például a triatlonistákra gondolni. Nem lehet triatlon versenyt teljesíteni csak kerékpáros és futóedzésekből, ha nem tudsz úszni, nincs esélyed. Persze ettől még lehet príma az állóképességed.

„Ha a lábad nem szokta a futást, valószínűleg nem lesz jó vége a maratonnak” - mondja Honerkamp. Tehát kellenek a futások ahhoz, hogy a mozgásszervrendszer fokozatosan hozzászokjon ahhoz, ami vár rá a verseny során. Sőt az is fontos, hogy olyan felületen fuss, olyan klímán és napszakban, amilyen a maraton során is várható.

Ha sérülés miatt nehezítettek a futóedzések, de bringázni és úszni tudsz, tehát keresztedzések vannak, az állóképesség megtartása adott, akkor arra érdemes időt fordítani, hogy a célfutás előtt néhány héttel szokj vissza a futásokhoz is. Ha van tapasztalatod futóként, akkor egy ilyen helyzetben sikerülhet jól a verseny.

Mi a minimum edzés, ha maratonon indulnál?

Az edző szerint 16-20 hétig kell edzeni, ha új sport a futás és nem túl acélos az állóképesség, nyolc-tíz hét kell, ha elég fitt vagy és már rendszeresen futsz. A heti minimumot tekintve hetente legalább kétszer vagy háromszor kell futni, a hosszú és a regeneráló futásokra összpontosítva, és legalább három órán át kell tudni futni, mire a maraton közelébe érsz. Mindez nem jelenti azt, hogy ennyi mozgás elegendő, csupán azt, hogy ennyi futásnak minimálisan meg kell lennie.

Mi történik, ha a minimum sem jön össze?

Nem lesz élvezetes a futás, arra biztosan készülj! „El lehet csípni egy érzésre tűrhető félmaratont ebben az állapotban is, de egy maratont nem fogsz tudni” - mondja Honerkamp. Féltáv után mentálisan teljesen szétcsúszol, ha nincs meg a kellő edzésmennyiség. A kényelmi zónán oly mértékben túljutsz, hogy a szervezet képtelen tovább elviselni a nehézségeket. „A maratoni edzés egy teljesen más „labdajáték”, ami időt, erőfeszítést, odaadást és motivációt igényel” - mondja Kellilyn Fierras. „Hosszú és fájdalmas regenerációra készülj, ha edzettlenül álltál rajthoz, de olyan következményekkel is számolni kell, mint egy komolyabb izomhúzódás, fáradásos törés, hosszú távú ízületi károsodás."

Elengedni, felülírni a célokat nem akkora veszteség!

Az viszont tartós veszteség, ha hosszú időre parkolópályára küldöd magad egy ilyen futás miatt. Ha folyamatosan sérült, fáradt és beteg vagy, és alig éred el a minimális futásmennyiséget, itt az ideje, hogy átgondold a versenycélodat, még akkor is, ha elvész a nevezésed, mert az utolsó pillanatban lépsz vissza. Keress egy későbbi célt, aminek megvalósítása reális. Emlékeztesd magad arra, hogy ha edzés nélkül teljesítesz maratont, lehet, hogy nem lesz lehetőséged egyhamar ismét rajthoz állni. Nemhogy maratoni távon, de semmilyen rövidebben sem! A maraton óriási élmény, ha felkészültél rá, ha viszont nem, akkor óriási kockázat!