Meguntad a futópadot, és kimennél edzeni a természetbe? Ezek az alapszabályok

Ezer dolog miatt érdemes rendszeresen futni: segíti a fogyást, csökkenti a stresszt, formában tart - a szabadtéri futásnak pedig még több előnye van, mint a futópados edzéseknek. Kutatások szerint nem csak a kedved lesz jobb attól, hogy a levegőn vagy, de tovább maradsz aktív, és kevesebb erőfeszítéssel is jobban teljesítesz. Mentálisan is jobban feltölt, ha a telefon és az óra nézegetése helyett a tájat figyeled!

Ha meghoztuk a kedved a kinti edzésekhez, akkor hajrá, indulhat a buli, és már a kánikula sem akadály: tartsb be a következőket!

Tervezz előre!

Különösen a kezdők számára lényeges, hogy ha futni kezdenek, rögtön legalább heti 3 alkalmat iktassanak be az életükbe, még akkor is, ha eleinte a séta lesz túlsúlyban. Lyuda Bouzinova edző, a Mission Lean társalapítója szerint ahogy a test megszokja a terhelést, a futóedzéseket, akár minden nap lehet futni menni, de nem árt, ha variálod az intenzitást. Egy héten elég 2-3 keményebb futás, a többi napra pedig laza, kocogós edzés. A sérülések elkerülése és a jobb erőnlét elérése miatt pedig érdemes heti 1 erősítő edzést is beiktatni!

Készülj fel a változó körülményekre!

Sajátságos kihívásokkal is jár a szabadtéri futás. Ha például allergiás vagy, akkor érdemes délután vagy este futnod, amikor kisebb a levegő pollenkoncentrációja. Az arcra mindig fontos fényvédőt kenni edzés előtt, és a baseballsapka is jól jön futás közben. Válassz jól szellőző holmikat, öltözz rétegesen, ám különösen extrém időjárási körülmények között nem éri meg kockáztatni. Azt se feledd, hogy más futópadon, és más betonon futni, így érdemes befektetned egy olyan futócipőbe, ami kifejezetten az ilyen edzésekhez készült.

Nagyon kell a bemelegítés!

Mindegy, hol edzel, előtte ne hanyagold el az 5-15 perces bemelegítést! Emelheted a pulzusod egy kis tempós futással, aztán jöhet dinamikus nyújtógyakorlat. Ha hosszabb, intenzívabb edzésre készülsz, a bemelegítés is legyen hosszabb, és legyen több átmozgatás a dinamikus nyújtások előtt.

Ezek a dinamikus nyújtások azokat a mozdulatokat imitálják, amiket futás közben is végzel, és segítenek alaposan bemelegíteni az izmokat, ízületeket.

Lassan építsd fel az edzéseidet!

Ha kezdő vagy, a futás idejét érdemes a gyaloglás és a futás keverékével emelni. Fuss 5 percet, majd sétálj 5 percet, és ezt ismételd, amíg meg nem tetted az általad kitűzött célt kilométerben vagy időben. Ha majd fejlődni szeretnél, mert megszokta a test a terhelést, csökkentsd a séták idejét egészen addig, amíg csakis futással teszed meg a távot. Ha ez is megvan, jöhet 1-1 intervall edzés, hogy még több kalóriát elégess az edzéssel!

Hagyj időt a levezetésre is!

Minden egyes edzés végén kell a levezetés, amikor a pulzusod szépen lassan visszaáll, de ugyanennyire fontosak a statikus nyújtások is. Koncentrálj a vádli, a combfeszítők, a combhajlítók, a farizmok nyújtására, de ne hagyd ki a vállak, a karok és a hát lazítását se. Hiszen a futás egy egész testet átmozgató edzésforma, így a nyújtásnál is nem csak a lábra, hanem az egészre kell fókuszálni!