Tanulj Eliud Kipchoge példájából és fusd edzéseid nagy részét lassan!

Eliud Kipchoge minden idők leggyorsabb és legeredményesebb maratonfutója. 17 hivatalos maratoni futásból 15 alkalommal nyert, köztük kétszer olimpián. Kétszer döntött maratoni világcsúcsot, utoljára tavaly szeptemberben, ideje 2:01:09, de ő az eddigi egyetlen futó, aki képes volt két órán belül teljesíteni a maratoni távot, igaz, nem versenykörülmények között, ezért nem tekinthető világcsúcsnak az 1:59:40-es időeredménye. Leszögezhetjük, hogy ha valaki, hát Eliud Kipchoge tudja, hogyan érdemes edzeni!

A közelmúltban megjelent egy kutatás, amely dokumentálta Eliud Kipchoge edzésmunkáját, keresték, kutatták a titkot, a mágikus formulát, ami a legnagyobbá tette őt. Aztán rájöttek, hogy valójában nincs olyan elem a felkészülésében, ami teljesen új lenne.

Hogyan edz Eliud Kipchoge?

Azt azért tartsuk szem előtt, hogy nem lenne tanácsos teljesen leutánozni a 38 éves kenyai klasszis edzéseit, tekintve, hogy heti 200-220 km-t fut. Ezt a mennyiséget csak nagyon kevesek bírnák el! Viszont érdemes a számok mögé tekinteni, tehát az alapelveket megnézni.

Az első dolog, ami beugrik, hogy viszonylag „unalmas” edzésmunkát végez, rengeteg alacsony intenzitású, monoton futással. Ebben azonban rendkívül következetes és fegyelmezett, pontosan ez a sokszori ismétlés az, ami kiváltja a fiziológiai alkalmazkodást. Ez kéz a kézben jár a második alapelvvel: ne vidd túlzásba, különösen az edzés intenzitási elemeit. Kipchoge hetente 13, napi kettő edzést végez el, kivéve vasárnap, amikor délután pihen. Ám ebből a 13-ból 10 lassú, könnyű futás – olyan lassú, hogy jóval több futó képes lenne vele tartani, mint azt gondolnánk, a tempója ugyanis kilométerenként 4:00 és 5:00 perc között mozog. Ha ezt az iramot összehasonlítjuk a 2:55-ös maratoni tempójával, akkor érzékelhető, hogy a 4-5 perc közti tempó számára valóban könnyű. Ami viszont igen speciális jellemző az edzéseivel kapcsolatban, hogy mindez magaslaton, 2000 méteres tengerszint felett zajlik.

Milyen előnyei vannak a lassú futásnak?

Az alacsony intenzitású edzés, jóval az úgynevezett aerob zónán belül, olyan adaptációkat hajt végre, amelyek jobbá tesznek még akkor is, ha célod inkább a magasabb intenzitás. Sok futó elköveti azt a hibát, amikor fejlődésre törekszik, hogy túl gyakran hajt végre túl kemény edzést és nem tölt elég időt a legkönnyebb zónákban.

Nagyon leegyszerűsítve a magyarázatot az edzéseket három zónára oszthatjuk. Az 1-es zónában zajlanak a lassú edzések, a spektrum másik végén pedig a 3-as zóna áll, amiben a magas intenzitású edzéseket végezzük. Ebben a zónában elkerülhetetlen a fáradtság, ezért túl gyakran és túl hosszan nem lehet benne minőségi edzéseket véghez vinni. Köztük van a 2-es zóna. Ezt nevezhetnénk „nehéznek”, de még kezelhető szintű erőfeszítésnek. Például egy tempófutás a 2-es zónában zajlik, ám egy résztávos edzés rövid, ismétlődő szakaszai a 3-asban. Ezek az edzészónák pulzustartományokban is megmutatkoznak, kissé részletezettebb módon, ám érzés szintjén is különválaszthatók.

Miért fontos, hogy kevés időt tölts magas intenzitású edzéssel?

Azt mutatja Kipchoge edzésrendszere, hogy elég az edzések csupán körülbelül 15 százalékát intenzív tempóban megtenni. Ő például az edzéseinek 85 százalékát az 1-es zónában tölti és a maradék 15 százalékot tölti a 2-es és 3-as zónákban. Ezt a mintát érdemes mindig szem előtt tartani, amikor az edzéseid tempóját megválasztod.

A csapda, amelybe sokan esnek, az az, hogy az 1-es zóna edzéseit a 2-es zónába engedik, részben, vagy teljesen, ami igen könnyen megtörténik, hiszen utóbbinak tempója még mindig nem igényel túlzott erőfeszítést, ráadásul nem ritkán kifejezetten jól esik a lendületes haladás, ami ugyanakkor a keringés és az izomzat számára egész más terhelést jelent, mint egy valóban könnyű iram. Ha túl sokat futsz magasabb intenzitáson, jóval kevesebb pihenőt adsz a szervezet számára, amitől nem várható fejlődés. Ez a folyamat eljuttathat oda, hogy az edzéseid aránya felveszi a 60/30/10 mintát, szemben Kipchoge - és sok más elit futó - 85/10/5-ös edzésintenzitás arányával. Mindez nem csupán a regenerációs folyamatot veszélyezteti, hanem sérülések és motiváció vesztés is kialakulhatnak egy hibásan felépített edzésrendszer következtében.

Eliud Kipchoge ezért edz ideje nagy részében akár 4:30-5:00 közti tempóban, ezzel válik lehetővé az is, hogy képes legyen valóban keményen futni, amikor arra van szükség. Hetente csupán három magasabb zónában zajló edzése van: kedden pályán fut, szombaton egy strukturálatlan fartlek edzése van, csütörtökönként a hosszú futást teljesíti, amely során a céltempókat gyakorolja. Minden más futóedzése könnyű.

Hogyan építsd fel ezek után a saját futásaidat?

Kipchoge 85/10/5-ös edzésintenzitásával szemben, mivel jóval kevesebb kilométerszámot teljesítesz, valamivel több, mint 15 százalékot is eltölthetsz magasabb intenzitáson. Például, ha hetente 50 kilométer az össztávod és két kemény edzést végzel, a tempósan (2-es, 3-as zónában) megtett összkilométer elérheti a 10-15 kilométert. Ez arányaiban több, mint Kipchoge összes edzésére vetített tempós futások mennyisége, de a jóval alacsonyabb futásteljesítmény miatt még nem tekinthető túlterhelésnek. A többi futás során viszont fontos a fegyelem a tempóválasztásnál, mert nagyon könnyű átlépni a gyorsabb zónákba. Bölcs gondolat kapcsolódik ide, amit fogadj meg: ne az edzésen akarj versenyezni, hanem a versenyen fuss gyorsan.