Sűrű a versenynaptár? Pihenj rá úgy, mint a profik

A triplázás ötletével júniusban állt elő. Edzője, Tim Rowberry az első meglepetésből feleszmélve nekikezdett összeállítani egy tervet, amellyel az olimpiáig hátralévő rövid idő alatt felkészíti Hassant az embert próbáló feladatra. Rowberry arra törekedett, hogy megtalálja a gyorsasági és az állóképességi munka közötti kényes egyensúlyt, méghozzá úgy, hogy regenerálódásra is jusson elég idő. És a terv bevált: Hassan nagyot tarolt – két aranyat és egy bronzérmet vitt haza Tokióból. Bár a te versenyprogramod valószínűleg kevésbé ijesztő, előfordulhat olyan helyzet, hogy néhány futamod szinte egymásba ér – versenyek minden hétvégén, éjszakai váltófutás, vagy egyszerűen csak frissen akarsz belevágni egy hosszú távba pár nappal a gyorsasági edzés után.

„Fontos, hogy legyen regenerálódási terved is” – mondja az egykori profi középtávfutó Alisa Harvey, aki ma edzőként dolgozik. A test figyelemre méltó szerkezet, amely magától megjavítja az izmok mikrosérüléseit, újratölti energiakészleteit és megtisztítja magát a megterhelő mozgás során keletkező méreganyagoktól. Mindez azonban a pihenőidő során megy végbe, nem pedig az edzés alatt. A regeneráció az, ami lehetővé teszi, hogy erősebb és gyorsabb legyél – és éppen ez az, amitől annyira nélkülözhetetlen. „A regeneráció csökkenti a sérülésveszélyt, magabiztosabbá tesz és felkészít a kemény versenyzésre és az edzésekre is” – mondja Robyn LaLonde, a chicagói EDGE Athletic Lounge tulajdonosa. Ahogy két egyforma futó, úgy általános recept sincsen; de ha megismersz (és a felkészülés során be is tartasz) néhány alapvető szabályt, a legtöbbet hozhatod ki a regenerációból, amikor az a leginkább számít.

• Szoktasd magad a szoros időbeosztáshoz
  „Általános szabály, hogy alapos regeneráción két intenzív, hosszú táv között legalább egy nap pihenést (vagy könnyű mozgást) értünk” – mondja LaLonde. De ha egymás után két versenynek nézel elébe (például egy 5K és egy félmaraton ugyanazon a hétvégén), iktass szimulációkat a felkészülésedbe. Az olimpia előtt Hassan és Rowberry sokszor gyakorolták a tripla verseny egyes elemeit – például 1500 m-es versenyek után még aznap este vagy másnap tempóedzéssel modellezték az ötezres futamot. Mike Wardian szintén jó a sorozatokban: 2017-ben és 2019-ben is megnyerte a World Marathon Challenge-et, amihez hét nap alatt a világ hét táján hét maratonon kellett elsőként célba érnie (mindegyiken három órán belüli idővel), tavaly októberben pedig egy nap eltéréssel lefutotta a chicagói és a bostoni maratont. A nagyobb erőpróbákat megelőző 3-4 hétben Wardian napi 3x16 kilométert fut, mindegyiket az előzőnél valamivel gyorsabban. (Ha ezt soknak érzed, futhatsz rövidebbeket is, vagy időzítheted a távokat egymást követő napokra.) „Ezek a sorozatok hozzászoktatnak ahhoz, hogy fájós lábbal is tartsd a tempót és megtanítanak proaktívan gondolkodni a terhelések közti regenerációról” – mondja Wardian. A feszes, görcsös izmokat próbáld szivacshengerrel vagy masszázspisztollyal kilazítani; ez fokozza a vérkeringést, ami a gyulladáscsökkentő hatás mellett azt is jelenti, hogy több oxigén és tápanyag jut el izmaidba. „Azzal is segítesz testednek, ha a következő komolyabb erőpróba előtti napon időpontot foglalsz egy masszőrnél” – javasolja LaLonde

• Töltekezz okosan
  Táplálékbevitellel és hidratálással nemcsak szervezeted folyadék- és energiaraktárait töltöd újra, de az izmok is hozzájutnak a regenerálódáshoz szükséges nyersanyagokhoz. A folyamatot az intenzív futást követően 3:1 arányú szénhidrát- és fehérjetartalmú snack (például csokoládés tej, mogyoróvaj és lekvár) bevitelével indíthatod be leggyorsabban, véli Susannah Scaroni, az Illinois-i Egyetem végzős táplálkozási szakértője, kerekes székes versenyző, aki a tavalyi paralimpiai játékokon ötezer méteren arany-, nyolcszázon pedig bronzérmet nyert. Scaroni emellett 1500 méteren és maratoni távon is indult – mindezt nyolc nap alatt. A versenyző odafigyelt rá, hogy az egyes futamokat követően azonnal energiaszelet vagy -ital bevitelével pótolja az elveszített energiáit, emellett víz és elektrolittartalmú italok fogyasztásával gondoskodott a megfelelő nátrium- és kálium-utánpótlásról. Ha két edzés között jut időd egy kiadós étkezésre is, válassz emészthető szénhidrátokban gazdag ételeket (zabkása vagy müzli bogyós gyümölcsökkel). Nem vagy éhes? Ezzel általában Hassan is így volt, aki ezért többnyire csak tejet, gyümölcsöt, vizet és fehérjeturmixot választott. „Sifan minden étkezéshez fogyasztott gyümölcsöt” – mondja Rowberry. A bogyós gyümölcsök, a chiamag, a dió, a lazac és a hasonló gyulladásgátló ételek szintén segítik a regenerálódást. Egyetlen dolgot kerülj: az alkoholt. Kutatások szerint az alkohol ugyanis gátolja az izmok regenerációját, károsan befolyásolja az alvást és csökkentheti a két szívverés között mért, a szív- és érrendszer és az idegrendszer regenerációjáról képet adó szívfrekvencia-variabilitást (HRV).
  
  
• Mozogj, de ne vidd túlzásba
  Egy hosszú, megterhelő futás után Wardian általában nem áll meg rögtön, hanem gyaloglással vagy láblendítésekkel igyekszik fokozni lábai vérellátását. Követendő a példa, csak arra vigyázz, hogy ne vidd túlzásba. Kövesd az olimpiai öt- és tízpróbázók példáját, akik az egyes számok között sem állnak le, hanem lassan mozogva igyekeznek megőrizni energiájukat. Ha egyik versenyről érkezel a másikra, próbáld kerülni a stresszt utazás közben. Harvey évekig utcai versenyekből fedezte futópályás karrierjét; egyszer két napon belül, két különböző államban, két különböző versenyen sikerült dobogóra állnia részben azért, mert az első futamról vonattal indult a következőre ahelyett, hogy levezette volna az utat – így sikerült teljesen kipihennie magát a rajt előtt.

• Szundíts egyet, ha lehetséges
  „Az alvás a leghatékonyabb regeneráló módszer” – véli LaLonde. Egy pihentető éjszakai alvás – ami a legtöbb esetben 7-8 órát jelent – optimalizálja a szövetek regenerációját, csökkenti a gyulladást és energiával tölt fel. A rendszeres edzés általában elősegíti a jó minőségű alvást, a versenyek és a versenyek utáni események azonban bezavarhatnak a képbe. Rowberry elmondása szerint az arany-éremmel záruló ötezres futama után Hassan nagyjából hajnali négyig nem tudott elaludni, és az adrenalin, a kimerültség és a stressz a hét további részében sem hagyta álomba merülni. A verseny utóhatásait csökkentheted egy esti levezető rutinnal. Scaroni a Kindle olvasójával érkezett Tokióba: lefekvés előtt 30 perccel kikapcsolta telefonját és belemerült Harry Potter kalandjaiba. „Rá is pihenhetsz a komolyabb kihívásokra: a verseny vagy edzés előtti napokban tölts néhány pluszórát alvással” – javasolja Harvey. Fél óra szunyókálás ráadásul egy 2019-es tanulmány szerint csökkenti a kialvatlanság teljesítményre rótt negatív hatásait.
  
  
• Frissülj fel agyban
  Az első verseny után rövid ideig gondold át a teljesítményed, aztán rögtön tedd is félre. Mérd fel reálisan, mennyire befolyásolta a fáradtság a tempódat és a teljesítményedet, de ne felejtsd el, hogy a holnapi teljesítményed nem függ a múltbéli eredményeidtől. Sőt: ha a rajt túl merevre és fájdalmasra sikerül, idővel akár még jobban is érezheted magad. „Ha kitartasz, a tápanyagok végül elkezdik tenni a dolgukat, képes leszel koncentrálni, és hirtelen az önbizalmad is visszatérhet – mondja Wardian. – Gyakran saját magunkat is képesek vagyunk meglepni.”