Sokan ki nem állhatják, mégis iszonyúan hasznos: a burpee

Töredelmesen bevallom, nem a kedvencem a burpee, de tudom, hogy remek gyakorlat, alaposan megdolgoztatja az izmokat, és a pulzust is segít kicsit feltornázni.

Nagyon is érdemes beiktatni nem futós napokon az erősítő edzésekbe, viszont KÖTELEZŐ helyesen kivitelezni, mert a hibásan végzett burpee nemcsak hatástalan, de komoly sérülésveszélyek forrása.

Első körben mutatjuk, hogy néz ki a burpee:

Így végezd el!

1. Helyezkedj el terpeszállásban.
2. Innen ugorj guggolásba, majd fekvőtámasz tartásba.
3. A kartámaszból végezz el egy fekvőtámaszt, de úgy, hogy a mellkas és a comb és érintik a talajt.
4. Ez után ismét helyezkedj el kartámaszba, majd ugorj guggolásba, végül állj fel.
5. Felálláskor emeld a karokat a magasba.

Tipikus hibák

• Elsieted a mozdulatokat
• Lábujjhegyre érkezel, zárt térdekkel
• Nem használod a core izmokat
• A hát alsó szakaszára nem figyelsz, és beesik a csípő
• Az edzés elején végzed, amikor nem vagy kellően bemelegedve, így nagyobb a sérülésveszély
• Az edzés végén végzed, amikor túl fáradt vagy, és hibázol a mozdulatok helyes kivitelezésében

Ezekre figyelj!

Plankelés, mély guggolás, negatív fekvőtámasz - ezek mind remek gyakorlatok rávezetésként a burpee előtt! Ha pedig fáradt vagy már, az ugrás helyett egyszerűen csak lépj át a következő gyakorlatokba - így is hatásos lesz. Ha a saját testsúlyos edzésedbe teszel burpee-kat, maximum több sorozatban 1-1 percig végezd a gyakolatot!

Miért jó a burpee futóknak?

Legfőképp azért, mert egy abszolút saját testsúlyos gyakorlat, amit bárhol elvégezhetsz, és remekül helyettesíti akár az erősítő edzést is. Alaposan megedzi a mellizmokat, a kart, a combizmokat, a farizmokat és a core területét - amiket futóként egyébként sem árt erősíteni. Ráadásul fejleszti a robbanékonyságot is, így sokat segít majd az emelkedős futásokban vagy egy versenyen.

Meghoztuk a kedved? Reméljük, igen, haladóknak pedig mutatunk pár nehezebb burpee-variációt is!

Hajrá!