futóanyuka, futás babakocsival

#RunningMom - Az első lépések futóanyukaként

Miután világrahozod a gyermeked, és a mindennapjaid a feje tetejére állnak, a futás remek eszköz lehet arra, hogy ebben az új élethelyzetben is kiegyensúlyozott maradj és jól érezd magad a bőrödben. De mégis, hogyan lehet beépíteni egy pici baba mellett a rendszeres sportot?

Nemrég kezdtem bele a szülés utáni újrakezdés procedúrájába, és meg kell hagyni, néha olyan bonyolult és sokrétű feladatnak tűnik, mintha atomfizikával foglalkoznék. Nem mindegy, hogy ki milyen edzettségi szinten esett teherbe, hogy mennyit sportolt várandósan, hogy alakult a szülése, a babája milyen alvó, hogyan eszik, ezért mindenkinél más és más az, ahogyan és amikor bele lehet vágni újra a futásba. Egy biztos, meg kell várni, míg kihevered a szülést, meg kell erősíteni a core izmaidat (maximum egy ujjnyi hasizom szétnyílással lehet elkezdeni a futást) és a medencefenék izmait (ha túl gyenge gátizommal vágsz bele a futásba, méhsüllyedésed, inkontinenciád és egyéb kellemetlen panaszaid lehetnek), majd pedig fokozatosan, lépésről lépésre felépíteni újra a teljesítményed. Miután minden fenti teendőt kipipáltam, 11 héttel szülés után elindultam az első séta-kocogás edzésemre, de előtte kikérdeztem Szántó Nelli futóedzőt, aki nem csak mint edző, hanem mint anyuka is nagyon hasznos tanácsokkal látott el, hiszen több, mint egy éve adott életet első gyermekének, azóta pedig szuperjó formába lendült és babakocsival is remek tempóval fut már rendszeresen.

Forrás: Nagy Richárd
Nellivel régen is sok közös kilométert tettünk a lábainkba.

RW: Számodra mi volt a szülés utáni futás legnagyobb tanulsága?

Szántó Nelli: Nagyon különös érzés megtapasztalni, hogy mennyire vissza tud esni a teljesítmény a szülést követően. Az anyukák zöme, ahogy én is, fejben nagyon erős és eltökélt, tudjuk, mire voltunk képesek, és hirtelen ott akarunk tartani, ahol abbahagytuk, pedig hátra kell lépni egy jó nagyot és újra megalapozni mindent. Egy picit talán én is korán kezdtem a futást és kevesebb időt szenteltem a core izmok erősítésére, mint kellett volna. A kezdeti futások alkalmával tapasztaltam inkontinenciás problémákat, de amint több erősítő edzést iktattam be, szinte azonnal pozitív változást hozott, és viszonylag rövid idő alatt teljesen megszűnt. A következő terhességem után biztosan nagyobb figyelmet szentelek a kezdeti szakaszban is ezeknek az izmoknak a megerősítésére.

RW: Miért ennyire fontos a core izmok megerősítése?

SZN: A terhesség első trimeszterében kezd el termelődni a relaxin nevű hormon az anyai szervezetben. Ennek a hormonnak a hatása, hogy az izmok, ínak és ízületek lazábbá válnak, így a test jobban képes igazodni a magzat növekedéséhez, valamint felkészíti az anya szervezetét a szülésre. Ez a hormon – bár szintje fokozatosan csökken a szülést követően -, még a szoptatás alatt is jelen van a szervezetben és továbbra is kifejti hatását. Ennek eredményeképp továbbra is lazák maradnak az ízületek, ami miatt nagyobb a sérülésveszély és a medencefenék izomzata is meggyengül, a megsüllyedt méh nyomja a húgyhólyagot, ami vizelési ingert, vagy akár akaratlan vizelet elcseppenést okozhat. Ha tapasztalsz ilyen jellegű problémát, mindenképp végezz napi szinten intim tornát és kerüld a rázkódással járó gyakorlatokat (így a futást is), amíg a probléma fennáll. A szülést követően a szétnyílt hasizommal (diastasis recti) is számolni kell, amikor a két egyenes hasizom eltávolodik egymástól. Ha a rés nagyobb, mint egy ujjnyi, akkor még nem állsz készen a futásra. Az első lépés, hogy a hasizom újra összezáródjon, a core izomcsoport visszanyerje tartó funkcióját. Ezzel tehermentesül a gerinc, megszűnik a derék- és hátfájás, ami csak tovább fokozódik, ha nem fordítasz rá kellő figyelmet. Én mindenképp azt javaslom, hogy fokozatosan ezeknek az izmoknak a helyreállításával kezd a sportolást.

RW: Honnan jött az ötlet, hogy a szülés utáni futás témájával komolyabban foglalkozz, és ne csak saját magad miatt?

SZN: Rengeteg kérdés kering a várandósság alatti és utáni sportolással kapcsolatban, és azt tapasztaltam, hogy sokakat már azelőtt is foglalkoztat a kérdés “hogyan fogok tudni sportolni baba mellett? ” mielőtt még megfoganna a baba. A rendszeres sport nagyon sokat hozzátesz ahhoz, hogy kiegyensúlyozott legyél és jól érezd magad a bőrödben, ezért nagyon fontosnak tartom beiktatni a mozgást a mindenapi rutinba egy kisbaba mellett is. Jelenleg online írok edzésterveket a sportolóimnak, akik között egyre nagyobb számban akadnak anyukák is, aminek nagyon örülök, hiszen ez is azt mutatja, hogy egyre több a sportos anyuka. A saját tapasztalataimon keresztül szeretnék példát mutatni, hogy igenis lehet baba mellett sportolni, csak megfelelő logisztika és jó nagy adag kitartás kell mögé. Vannak szerencsésebbek, akiknek karnyújtásnyira van a nagyszülői segítség, de én sajnos nem tartozok közéjük, mert 200km-re laknak a szüleim. Bár így is ott segítenek, ahol csak tudnak, a mozgást főként Sári mellett tudom megoldani, így pontosan tudom, hogy milyen nehézségekkel kell szembenéznie egy anyukának. Meg kell tanulni priorizálni a napi teendők között, hogy mindenre jusson idő. Nálam az együtt töltött idő, közös játék és sport sokkal előrébb van, mint például a mosogatás. Ami megvár, azt estére hagyom, amikor már mindenki alszik.

RW: Mi az, amit egy futóanyukának el kell felejteni a gyermekmentes futóévekhez képest?

SZN: Különösen az első évre igaz, hogy nem a rekordok döntögetése a fő cél, inkább a rendszeres sport kialakítása és alkalmazkodás az új élethelyzethez. Nem könnyű beiktatni a mindennapos testedzést, de egy kis rugalmassággal megoldható. Nagyon sok új dologhoz kell alkalmazkodnia egy anyukának, és a gyereknevelés is tele van bizonytalansággal, elvárásokkal magunk felé, ezért a sport inkább legyen jóleső kikapcsolódás, mint egy újabb megfelelési felület. Nekem a sport a nem csak a testi, hanem a lelki egyensúlyomhoz is elengedhetetlen, de ha minden igyekezetem ellenére sem fér bele, vagy épp nem úgy és annyit tudok teljesíteni, mint amennyit elvárnék magamtól, nem ostorozom magam feleslegesen. Nagyon sok esetben ugrik az előre elképzelt “edzésterv”. Általában babakocsival futok, és a közös sportolás alatt én mindig a baba érdekeit nézem, pl. ha 10km-t terveztem futni, de 6km körül nagyon nyűgös, akkor inkább abbahagyom korábban a futást, szeles-ködös időben, szakadó esőben, kánikulában nem megyek ki vele akkor sem, ha engem ez nem zavarna, ha pedig éppen ébren van és egy nagyon szuper játszótér mellett futunk el, akkor nem érdekel, hogy meg kell szakítanom az aznapi adagot. De olyan is előfordul, hogy azért futok 20km körüli távot, mert olyan jót alszik és nincs szívem felébreszteni idő előtt… Mivel a babakocsi mindent elnyel, mindig legyen nálad váltóruha és frissítés, mert sose tudhatod mennyit fogsz aznap futni.
Gyakori, hogy a legtöbb anyuka éppen a bemelegítésen vagy nyújtáson spórol az idővel, ami sérülésekhez vezethet. Akár minimálisat is, de mindenképp érdemes beiktatni az edzés elején egy kis gimnasztikát és levezetésként hengerezést és nyújtást.

RW: Milyen gyakori hibák vannak, amiket a futó anyukák elkövetnek?

SZN: A legtöbben nagyon hamar akarnak elkezdeni futni és nem adják meg a testüknek a szükséges regenerációs időt. A másik nagy probléma az, hogy sémák alapján akarnak visszatérni az anyukák a sportoláshoz, pedig ahány anya, annyi féle várandósság, annyi féle szülési történet létezik és minden szervezet más és más. Én annak vagyok a híve, hogy az ember minél jobban ismerje meg a testét és tudjon olvasni a jelzéseiből. Ilyenkor a legfontosabb szempontok a türelem és a fokozatosság. Nem várhatjuk magunktól rögtön azt a szintet, amit korábban tudtunk.

RW: Hogyan kell elkezdeni az első pár futós hetet?

SZN: Nagyon egyedi, hogy kinek milyen gyorsan regenerálódik a szervezete, de általánosságban igaz, hogy fokozatosan érdemes kezdeni a terhelést kicsit intenzívebb sétákkal, amibe először rövid (1-2 perces ) futó szakaszokat iktatunk be. Heti 3-4 alkalommal, kiegészítve erősítő edzésekkel érdemes kezdeni, és ajánlott két futós nap között pihenőt tartani. Kezdetben 30-40 perc körüli terhelés bőven elég, de ha kevesebb esik jól, az is teljesen megfelel. A legfontosabb szempont itt is, hogy az anya figyelje a teste jelzéseit és eleinte maradjon inkább komfortzónán belül. A további fejlődés érdekében mindenképp érdemes időnként kilépni a komfortzónából pl. azzal, hogy növeljük a futószakaszok hosszát és ezzel együtt csökkentjük a sétálós szakaszokat, később pedig a futás intenzitásának növelésével fokozhatjuk az edzésterhelést, majd egy idő után elhagyjuk a sétálós szakaszokat. Az elsődleges cél egy komfortos egyenletes kocogás fenntartása, alacsony pulzusszámmal (ez mindenkinél mást jelent). Nem tempó, hanem pulzus alapú edzést javaslok, hiszen az alapállóképesség helyreállítása a fő cél. Az esetleges többlet súly miatt egyébként se javasolt a laza izületek nagy intenzitással történő leterhelése.

RW: És hogyan érjük el, hogy a gyerek is élvezze, ha babakocsival futunk?

SZN: Nagyon fontosnak tartom, hogy a baba számára is pozitív élmény legyen a mozgás és a szabadban töltött idő, ezért igyekezz úgy időzíteni, hogy épp akkor legyen az alvóideje, vagy ha ébren van fuss el egy játszótérre, ahol játszhat egy kicsit. Így mindenki jól jár. Nagyon szélsőséges időjárási körülmények között ne indulj el vele, és ha azt tapasztalod, hogy nyűgösebb, mint szokott, akkor ne erőltess rá mindenáron extra kilométereket csak azért, hogy neked meglegyen az aznapra tervezett mennyiség.

Számomra az első cél, hogy jólesően, egyenletesen menjen 5km lefutása, megszabaduljak a terhesség alatt felszedett pluszkilók maradékától és a babám élvezze a kint töltött időt! Aztán jöhetnek a következő lépcsők, de az biztos, hogy nagyon betartom a fokozatosság elvét és igyekszem türelmes maradni.

Ha te is anyuka futó vagy, mutasd meg nekünk: használd az Instagramon a #momrunnersworld hashtaget és motiváljuk egymást

Fitt anyuka, fitt apuka

Azt hiszed, neked nehéz beiktatni a sportot? Gondolj bele, az apukák többnyire egész nap dolgoznak, majd sietnek haza a családhoz tehermentesíteni az anyukát és a gyerekkel lenni. De akkor hol az ő sportolásra szánt énidejük? „Van, hogy a férjem az altatási idő alatt sportol, de olyan is, hogy látom rajta, hogy szüksége van rá, és elküldöm futni már munka után, hiába akkor ért haza. Máskor ő fogja meg a lányunkat, hogy én egyedül szellőztethessem ki a fejem. Nyáron pedig együtt futunk el a játszótérre így a családi idő és a sportolás is megoldva” – mondja Nelli, aki szerint nagyon kell figyelni, hogy ezt az egyensúlyt megtartsuk.

A cikket sok más érdekes tartalom mellett megtalálod a friss Runner's Worldben is!

Runner’s World 2021/01 (digitális verzió)

Runner’s World 2021/01 (digitális verzió)

A legfrissebb Runner’s World fő témája a generációk a futásban. Egyik legizgalmasabb anyagunk is ebben a témában készült, olyan testvérekről, akik egymás ellenfelei a pályán, de ez sokkal inkább előnyükre válik, mint hátrányukra. Nem is gondolnánk, mennyi közeli rokon versenyzik most is a világ élvonalában! Történetük nagyon sokat elárul a sportszerűségről, és arról, hogy van, ami még a győzelemnél is fontosabb… még egy élsportoló számára is.

Szintén a generációs témában szólaltattunk meg olyan gyerekeket, akik közül a legtöbben még általános iskolások, de már nagyon szoros és személyes kapcsolatot ápolnak a futással. Olyanokat is bemutatunk, akik versenyszerűen futnak, de olyanokat is, akiknek már ilyen kicsi korban többet jelent a futás, mint testnevelésórai kötelező köröket. Figyelem, megint kiderül, hogy van mit tanulnunk a gyerekektől.

595 Ft