Hiába edzel, nehezen megy az oldalplank? Mutatunk pár rávezető gyakorlatot!

A futás előtti vagy utáni plankeléshez érdemes hozzávenni az egyik legjobb saját testsúlyos gyakorlatot, az oldalplanket - ez egyrészt remekül fejleszti az egyensúlyérzékelést, másrészt erősíti többek között a core izmokat, a vállakat, a combokat is - feltéve, ha helyesen végzed.

Anel Pla személyi edző szerint 3 oka lehet annak, ha egyszerűen nehezen megy az oldalplank végrehajtása, ezek pedig a következők:

• váll instabilitás
• gyenge core izmok, gyenge ferdehasizom
• inaktív farizmok.

Ha szeretnél ezen változtatni, és az a célod, hogy egy idő után tökéletesen menjen az oldalplank kivitelezése, a következő rávezető gyakorlatokat érdemes minél többször elvégezned!

Oldalplank térdelőtámaszban

Gyakori hiba, hogy a feladat közben a könyök túl távol van a testtől, miközben a könyöknek közvetlenül a váll alá kellene kerülnie, a csuklónak pedig a könyök alá.

Feküdj a jobb oldaladra, hajlítsd be a térdeidet úgy, hogy a lábaid kissé távolabb legyenek tőled. A jobb kéz legyen a jobb váll alatt, feszítsd meg a core izmokat, a farizmokat. Emeld meg a csípődet a plafon felé, a tested képezzen egyenes vonalat a mellkastól a csípőn át a térdig.

Próbáld meg mindkét oldalon 1-1 percig megtartani a pózt.

Klasszikus plank póz

Egyértelműen az egyik legfontosabb rávezető gyakorlat az oldalplank előtt, mert hozzájárul a váll stabilitásához, és segít megszokni az ízületeknek is ezt a mozdulatot. Korábban megmutattuk már, hogyan kell tökéletesen kivitelezni!

Macskapóz

Igen, ez egy jógagyakorlat, de nagyon hasznos rávezetés gyanánt az oldalplankre. Ez a mozdulatsor ugyanis mozgékonyabbá teszi a vállakat, amikre komoly teher hárul az oldalplank során.

Helyezkedj el négykézláb tartásban, a tenyerek a vállak alatt, a térd a csípő alatt van. Belégzéskor kezdj el homorítani, nyomd a hasadat a talaj felé, emeld ki a vállakat. Vegyél egy levegőt, majd nyomd a talajba a tenyereket, kilégzésre húzd be a köldöködet, és kezdj el domborítani. 1 percig végezd ezt a domborítást-homorítást.

Híd-gyakorlat

Meglepőnek tűnhet, de az úgynevezett "döglött popsi-szindróma" is okozhatja, ha nem megy az oldalplank. Ez nem arra utal, hogy a farizom túlságosan gyenge, hanem arra, hogy a sok ülés következtében lassú a véráramlás ezen a területen, és nem működik megfelelően.

A híd póz erre egy hasznos gyakorlat, hosszú távon pedig az oldalplankhez is megerősít - pláne, ha közben alaposan megfeszíted a farizmokat.

Feküdj a hátadra, a térdeket hajlítsd 90 fokos szögben. Feszítsd meg a core izmokat és a farizmokat, nyomd a talpad a talajba, emeld a csípőt a mennyezet felé addig, amíg egyenes vonalat nem képez a tested a válltól a csípőig. Tartsd 20 másodpercig, majd lassan engedd vissza. Ismételd meg 3-4 alkalommal!