Erősödj a nagy tavaszi céljaidra a következő progresszív edzéssel

Az év első versenye jó, ha inkább edzőverseny, semmint főesemény. Ekkor leellenőrizheted, hogyan állsz fizikailag, ami mentálisan is segít hangolódni a célversenyre. Ha hetente legalább egyszer versenyorientált gyorsasági edzéseket végzel az eseményt megelőző hat-nyolc héten keresztül, akkor az önbizalmad mellett a felkészültséged is növekszik a nagy napra.

A progresszív edzés az aerob állóképesség fejlesztésének egyszerű módja, mivel az intenzitás fokozatosan emelkedik. Ez az edzéstípus fontos szerepet játszik hosszabb távokon is, akár 10 km-re készülsz, akár maratonra, ezért alkalmazd a felkészülésedben. A jó versenystratégia során soha nem szabad sprintben rajtolni még egy 5 km-es futóversenyen sem, úgy kell felépíteni a tempót már az edzések során, hogy fokozatosan feszegesd a kényelmi zónát, mert a szervezet csak ezen az úton képes gyorsabb tempót elviselni tartósan.

Az edzés menete

Kezd az edzést 10-20 percnyi bemelegítő kocogással, közbeiktathatsz valamennyi dinamikus nyújtást is. Ezt követően három-öt ismétlést kell végrehajtanod egy kilométeres tempós szakaszokból, két perc pihenővel az ismétlések között. Kontrolláld a tempót az ismétlések elején, ha túl gyorsan kezdesz, az veszélyezteti az edzés hátralévő részét.

Ha maratonra készülsz, törekedj arra, hogy az első ismétlés a kitűzött maratoni tempó környékén legyen, majd minden ismétlésnél növeld a tempót kilométerenként 10 másodperccel. Ha például a maratonon 3:30-as célidőt szeretnél elérni, kezd az edzést 5:00/km-es tempóban, az utolsó ismétlésnél érd el a 4:30/km-es tempót.

Ha félmaratonra készülsz, kezd az edzést a tervezett félmaratoni tempóban, a negyedik vagy ötödik ismétlésnél pedig érd el a 10 km-es tempódat. Ha nem ismered pontosan a 10 km-es tempót, a félmaratoni kilométerenkénti iramhoz adj hozzá 10 másodpercet.

Ha 10 km a céltáv, akkor érdemes három vagy négy ismétlést tervezni, az első kilométert fusd 10 másodperccel lassabban, mint ami a kitűzött iram, az utolsónál pedig egészen 5 km-es tempóig gyorsulj.

Az edzést levezetéssel és alapos nyújtással zárd!