Ezt az öt hibát követik el a legtöbben plankelés során - te ne tartozz közéjük!

Ez a gyakorlat hihetetlenül jól kombinálható minden edzettségi szinthez, cserébe az egész testedet átmozgatja. Amellett, hogy a hasizmaid keményen dolgoznak a végrehajtása közben, a hátad alsó része is aktivitálódik.

Csak egy probléma van: bár egyszerűnek tűnik a gyakorlat, sokan nem szabályosan végzik. A következő négy hiba gyakran előfordul kezdőknél, amikor a fekvőtámaszban végzett planket próbálják megtartani:

1. Nem egy vonalban van a vállad és a csuklód

Ha ez nem így vagy, a válladnál lévő stabilizáló izmok nem dolgoznak, a kar ízületeire viszont nagy nyomás nehezedik. Érdemes tükör előtt gyakorolnod! Ha alkartámaszban végzed, a könyöködnek és válladnak kell egymás alatt lennie.

2. A hasadat nem feszíted be

Amikor az óramutató már jóideje ketyeg, a térdeid kezdenek behajlani, a hasadat is lejjebb engeded és úgy érzed, a vállaid és a hátad felső része dolgozik keményebben. A négyfejű combizom és a hasizom befeszítésével kiküszöbölheted a problémát.

3. Felhúzod a válladat

Gyakran befeszül a feslőtested, viszont így a nyakad és a vállad is megfájdulhat. Mielőtt plankelnél, lazítsd el a vállaidat, végezz pár vállkörzést és koncentrálj arra, hogy a nyakad a gerinceddel egy vonalban álljon.

4. Túl sokáig tartod meg

Ahelyett, hogy percekig megtartanád a pózt és esetleg a vállad látná kárát, inkább végezd csak fél percig a gyakorlatot, de szabályosan. Fesztísd be közben a farizmodat, a medencédet döntsd hátra és a hasizmaidat is aktivizáld.

5. Leengeded vagy túlságosan felemeled a fenekedet

Ha a hasizmaidat megfelelően befeszíted közben, ez nem jelenthet problémát. Amikor viszont elkezdenek gyengülni ezek az izmok, könnyen kompenzálhatsz úgy, hogy felnyomod vagy éppen leengeded a fenekedet, ám ezzel csak azt éred el, hogy megfájdul a hátad.

Ha ezeket a hibákat sikerül elkerülnöd, sérüések nélkül meg fogod úszni!

Olvasnál még a témában?