A pilates segít, hogy jobb futó lehess

Mindegy, hogy high-tech edzőteremben vagy a pincédben edzel, elsősorban a testtartásért felelős izmok erősödnek majd – amitől futóként is erősebb leszel. „A stabilabb törzs erős mozgási láncot hoz létre, ami azt jelenti, hogy a test alsó fele pontosan olyan mozgást végezhet, mint amire tervezték, ez pedig a futás hatékonyságát is javítja” – magyarázza Crossland-Dwyer. Méghozzá valószínűleg nem is kicsit: a PLoS One című folyóiratban nemrég megjelent egy tanulmány, amely szerint a 12 héten át heti kétszer pilatesedzésre járó futók több mint két perccel gyorsabb időket produkáltak ötezer méteren – szemben a csak futóedzést végző csoport átlagosan egyperces javulásával. A pilates azonban nemcsak felgyorsít, de a sérülésveszélyt is minimalizálja. Az International Journal of Sports Medicine egyik cikkéből kiderül, hogy már hathétnyi pilatesedzés is javítja a mobilitást és az izomzat kiegyensúlyozatlanságát szabadidős futóknál, ami egyben kevesebb sérülést is jelent.

Még mindig habozol? Megpróbálunk meggyőzni: íme, néhány a pilates jótékony hatásai közül – és adunk néhány profi tippet azzal kapcsolatban is, hogyan kezdj neki ott, ahol vagy, nulla felszereléssel.

• A törzsre fókuszál
  A keresztedzésként végzett pilates titka az, hogy elsősorban a törzset erősíti. És hogy ennek mi köze a hatékonyabb futáshoz? „Sokan hiszik azt, hogy a futás főleg a lábmunkán múlik. A végtagok mozgását azonban a törzs teszi lehetővé – mondja Crossland-Dwyer. – A lábmunkát és a kar mozgását alapvetően határozza meg az, hogy mennyire vagy képes neutrális helyzetben tartani a törzsed.” Röviden: az erős futóteljesítményhez erős törzs szükséges. Egy hosszabb táv során törzsed előbb-utóbb elfárad: emiatt valószínűleg kiesel a formából és nagyobb terhelésnek teszed ki a lábad, ami nemcsak a futást nehezíti meg, de a sérülésveszélyt is növeli. Az erősebb törzs ezzel szemben segít megtartani a helyes formát. A pilates előnyeire gondolva ne csak a hasizom jusson eszedbe: „Ez a mozgásforma a ferde izmoktól a hátizmokon át a farizomzatig minden törzsizmot célba vesz” – mondja Adefemi Betiku pilatesoktató. Mivel számos gyakorlat kifejezetten a gerincoszlopot támogató haránt hasizmokat (vagyis a mély hasizmokat) erősíti, a pilatestől egyenes és stabil lesz a tartás.
  
  
• Javítja a légzést
  Mivel a pilatesgyakorlatok (például a plankek) mély légzést igényelnek, futás közben is könnyebb lesz egyenletesen lélegezned – véli Andrea Speir, a Los Angeles-i SPEIR Pilates alapítója. A kontrollált légzés elsajátítása főként hosszú távokon hasznos, amikor a mély be- és kilégzés kilométerről kilométerre támogatja az előrehaladást.
  
  
• A lábakat is dolgoztatja
  Számos gyakori futósérülésnek (ilyen például az IT-szalag-szindróma, a futótérd vagy a talpi bőnye gyulladás) a gyenge vagy kiegyensúlyozatlan csípő az oka. „A pilatesgyakorlatok, főleg az olyanok, mint az oldalplank lábemeléssel, szerencsére kiválóan alkalmasak a csípő erejének és mobilitásának fejlesztésére” – mondja Crossland-Dwyer. Ezzel párhuzamosan a comb és a fenék izmai is erősödnek (különösen az olyan gyakorlatok hatására, mint az alkaron támaszkodva, nyújtott lábbal végzett plank), ami kiküszöböli a térdfájdalmak megjelenését. Emellett a vádli és a talpboltozat is stabilabbá válik, így elkerülhetővé válnak a térd alatti sérülések.

• Segít az igazodásban
  Hacsak nem áll valaki melletted kamerával a kezében, valószínűleg nemigen jut eszedbe a testtartásod futás közben. Pedig nem ártana, ha erre is odafigyelnél. Ha túlzottan előrehajolsz, lerövidülnek a lépéseid, ami növeli a sérülésveszélyt, derül ki a Denveri Egyetem egyik tanulmányából. A pilates ráirányítja figyelmed a tartásodra, miközben erősíti az érintett izmokat. „A pilatesedzés során különös figyelmet fordítunk a gerincre, valamint a váll-, csípő-, térd- és bokaízületek helyes tartására” – mondja Betiku.
  
  
• Fokozza az izomzat ellenállását
  A pilatesre a magas ismétlésszám jellemző, ami felkészíti a törzs és a láb izmait a kitartó intenzív munkára. Ez pedig – tekintve, hogy állóképességedre hosszú kilométereken keresztül szükséged van – jól jön futás közben.