Szakértői tippek, hogy a nyári futószabi tényleg csak miniszabi legyen

Minden évben kell, hogy legyen olyan időszak a futónaptárunkban, amikor „szabadságra megyünk”. Ahogy a munkahelyünkön, vagy akár a családi életben is szükségünk van egy kis szünetre, úgy igaz ez a futóéletünkre is. Ilyenkor minimális edzéstervvel, vagy teljesen szabadkezet kapva „run for fun” futkározunk. De előfordulhat olyan helyzet is, hogy semmit nem futunk 1-2-3… hétig. A szabadság időtartama teljesen egyéni: meghatározza elsősorban a sportoló személyisége, hogy mennyi pihenőre van szüksége. Szűcs Fatima futóedzővel beszélgettünk arról, hogy mi az, ami nyugodt szívvel még belefér, és maximum mennyi kihagyással érdemes előre tervezned a nyári időszakban, ha arra vágysz.

A nyár általánosan nem a futók kedvenc évszaka, szemben a futáshoz ideális tavaszi és őszi hőmérséklettel, így ha valaki nagyon meleg helyen tölti a nyaralását, jogosan kér az edzőjétől pár hét futószabit?

Nyilván befolyásolja a versenynaptár – ezt pedig a futóval egyeztetve állítjuk össze, szóval visszatértünk az előző ponthoz. A pihenő hossza és időzítése mindenkinél egyéni. (Van, aki az év végi „hajtásban”, karácsonyra készülődve megy szabadságra, de akad, aki nyáron szeretne pihenni egy kicsit.) Mivel alapvetően napi szinten sportoló, aktív emberekről beszélünk, biztos vagyok benne, hogy nem a tengerparti homokban fog feküdni hetekig… Az aktív pihenés, más jellegű sport - túrázás, kerékpározás, sziklamászás, úszás, sup, stb… mentálisan is nagyon jó hatással van a futóéletünkre. Ha pedig valóban pihenni szeretne a sportolóm, különösebb aktivitás nélkül, ez is megengedhető, de biztos vagyok benne, hogy nem sokáig bírja a passzív állapotot és vagy önszántából, vagy a családja noszogatására újra edzésbe fog állni.

Általános érvényű igazság, hogy a futók nem szeretik a meleget?

Nagyon különböző, hogy ki mennyire tolerálja a körülményeket, jelen esetben a nyári meleget. Van olyan ember, akinek ez nem jelent különösebben problémát – személy szerint én is jól bírom a meleget – és van, aki 20°C fok felett egyszerűen működésképtelen. Természetesen az egyéni adottságok figyelembe vételével tervezem meg az edzéseket, de a sportolónak is tenni kell az alkalmazkodásért (pl. futhat kora reggel a hőség előtt, vagy időszakosan elutazhat a hegyek közé, ahol számára kellemesebb a klíma). Ugyanakkor, ha a versenynaptárba nyári nagy verseny szerepel, akkor nincs mese, ki kell tolni a komfortzónát és fel kell készíteni a szervezetünket a meleg elviselésére, meg kell ismerni a testünk jelzésit, hogy a verseny napján jó teljesítményt tudjunk nyújtani. Ez utóbbi esetben a melegben is tart a felkészülési időszak és majd a verseny után lehet pihenni.

A kánikula beköszöntével lehet, hogy a futások helyett előtérbe kerülnek a keresztedzések, a kerékpározás vagy az úszás. Mennyi lehet mégis a kötelezően előírt minimum futás, annak érdekében, hogy az eddig felépített forma ne vesszen el?

Nagyon jó, ha valaki multisportoló, vagyis van affinitása és lehetősége egyéb sportágban is edzeni. Én annak vagyok híve, hogy alapvetően olyan sportot űzzünk, amit az adott körülmények között a legjobban tudunk végezni és élvezünk is: így nyáron gyakrabban szerepelhet az edzésben akár a nyílt vizi úszás, supozás, télen pedig a sífutás, korcsolyázás, sítúra. De evezzünk vissza a nyári vizekre: A kiegészítő sportok nagyon hasznosak, az izomzatnak is jót tesz a másfajta terhelés. A keresztedzés mellet a futóedzések száma átmenetileg csökkenhet, de nagyon fontosnak tartom, hogy a rendszeresség megmaradjon.

Ha valakinek például egyáltalán nincs az őszi szezonra betervezve célversenye, teljesen el is engedheti nyárra a futást, ha a nagy meleg miatt nehezen veszi rá magát valaki az edzésekre?

Ritka az olyan versenyző, akinek nincs programja ősszel. Inkább azt mondom, vannak olyan sportolók, akik alapvetően nem versenyeznek, önmagában az egészségmegőrzés, a jó közérzet a cél mindenféle kompetitív törekvések nélkül. Ez esetben az edzéseket úgy állítom össze, hogy a sportolónak folyamatosan legyen sikerélménye, legyen kedve edzeni. Itt elsősorban azt veszem figyelembe, hogy az év különböző időszakaiban milyen sportolási lehetőségei vannak, mit csinál szívesen (és itt nagy előny, hogy én alapvetően triatlon edző vagyok, több sportágban tudok minőségi edzést tervezni akár állóképességi, akár kifejezetten technikai edzésről legyen szó…) Ugyanakkor itt is figyelembe veszem, hogy szükség van egy kis kikapcsolódásra, edzésterv nélküli időszakra.

Van, aki azonban épp a lehetőséget látja a szabadságban, és még többet szeretne ilyenkor edzeni. Mit érdemes szem előtt tartani, hogy ne váljék mondjuk sérülésveszélyessé, ha hirtelen több lesz az edzések mennyisége, pláne ilyen meleg időben?

Nagyon szerencsés, amikor valaki a családi nyaralást „edzőtáborrá” tudja varázsolni, vagy tud ilyen időszakokat kiszakítania az életéből. Az új helyszín jelentős motivációt ad az edzésekhez. Ilyenkor is természetesen betartom azt az ökölszabályt, hogy egyik hétről a másikra ne emelkedjen 10%-nál többet az edzésmennyiség. Alkalmanként előfordulhat átmenetileg ennél sokkal nagyobb edzésterhelés, de akkor utána ezt megfelelő pihenőidőszakkal kompenzáljuk. Ezzel együtt különös gondot fordítunk a regenerációra, frissítésre, minőségi táplálkozásra –amire ilyenkor a nyaralás miatt jó lehetőség adódik.

Mire célszerű általánosan figyelni a nyári futóedzések során?

Természetesen az egyéni adottságok figyelembe vételével a hidratáció az egyik legfontosabb tényező. Érdemes tesztelni magunkat: edzés előtt (lehetőleg ruhátlanul) mérjük meg a súlyunkat, majd edzés után szintén ugyanígy mérlegeljünk. Várhatóan az edzés utáni érték kevesebb lesz. Az edzés előtti értékből vonjuk ki az edzés utáni értéket, ehhez adjuk hozzá az edzés közben fogyasztott folyadék és étel súlyát. Ez lesz az összes veszteségünk. Ezt arányosítjuk az edzés idejével és megkapjuk, hogy 1 óra alatt adott körülmények között adott intenzitással mennyit izzadunk. Ezzel a számmal jól tudunk kalkulálni a továbbiak során, hogy mennyi folyadékot szükséges pótolnunk az edzéseken, versenyen. A testtömegünk 2-3%-os vesztesége (ennek nagy része nyilván folyadék) már jelentős teljesítménycsökkenéssel jár, 5%-os értéknél pedig már olyan szinten felborulhat a hőháztartásunk, hogy orvosi segítségre lehet szükségünk. (A fenti példa egy 60kg-os sportolónál már 3kg testtömegvesztésnél „elérhető”, ami óránkénti 1,5l izzadásnál –0,5l folyadékpótlás esetén- 3órán belül bekövetkezik, tehát akár egy maratoni táv alatt eljuthat ide)

A megfelelő frissítés tudománya egy külön cikket érdemel, de alap szinten mindenképp kell foglalkoznunk ezzel a nyári kánikulában. Testünk hűtését ezen kívül kívülről locsolással, a ruházatunk, sapkánk vizezésével is elősegítjük. Bőrünk védelmére használjunk fényvédő krémet (kizárólag jó minőségű, magas faktorszámú krémmel kenekedjünk –„amit nem ennél meg, azt a bőrödre se kend fel” jeligére.