futás kétszer egy nap,gyorsulás,intervallum,regeneráció,edzés napi kétszer,tempófutás

Napi két edzés – nem csak profiknak!

Az élsportolók között gyakori a napi két edzés, a hobbifutók körében azonban igen ritka. Pedig számos előnye van annak, ha beiktatsz két futást a napjaidba.

Hétköznapi futó számára persze olykor még egyetlen edzés is nehezen kivitelezehető. Az időhiány valamennyiünk problémája, nem beszélve a sérülésektől való félelemről, amely egyébként is fenyegető, ha hosszabb, nehéz távra készülsz. Ugyanakkor, ha elég motivációd van arra, hogy a futásaidat a következő szintre emeld, ideje átgondolni, hogy mit tehetsz érte. „Tévhit az, hogy a napi két edzés csak a profiknak hasznos” – mondja Steve Magness a Houston Egyetem fiziológusa és tájfutó edzője. „Az amatőr futók ugyanúgy profitálhatnak belőle.”

A napi két edzés és a kissé fáradt állapotban történő futás fokozhatja a zsírégetést, arra késztetheti a szervezetet, hogy hatékonyabban használja a glikogént, illetve serkenti a mitokondriumok (az energia előállításában és annak elraktározásában szerepet játszó sejtszerv) képződését, több mitokondrium pedig késleltetheti a fáradtságot. Azáltal, hogy lerövidül a két futás közötti idő, arra ösztönzöd a tested, hogy gyorsabban regenerálódjon.

Két futás jobb, mint egy

Ha alap állóképességet fejlesztesz, a hosszabb, egyenletes tempójú futások biztosítják a szükséges edzésingert. Azonban, ha ez a típusú edzettség már jó alapokon nyugszik, az egyszeri hosszabb futások helyett ideális lehet két rövidebb futást beiktatni két okból. Először is, könnyebb fenntartani az állóképességet, mint fejleszteni, ezért amíg rendszeresen futsz hosszúkat és a heti futásmennyiséged nem csökken jelentősen, addig nem veszítesz az alap állóképességből, ha olykor két rövidebb futásra váltod az egy hosszút. Másodszor pedig, így a hangsúly a nehezebb edzésekre kerülhet és ami még fontosabb, könnyebben regenerálódsz utánuk. „Ellentmondásosnak tűnhet a magyarázat, de napi két edzést követően idővel gyorsul az edzések utáni regeneráció” – mondja a szakértő.

futás napi kétszer,regeneráció,intervallum,tempófutás,gyorsulás

Mikor és hogyan kell duplázni?

„A heti megszokott összes futásidő vagy kilométer számít, függetlenül attól, hogyan rakod ezt össze” - mondja Brad Hudson, a Run Faster from the 5K to the Marathon című könyv szerzője (a könyv nem jelent meg Magyarországon – a szerkesztő). Tehát növelhető úgy a heti teljes kilométerszám, hogy egyszer megduplázod az edzést.

Négy-tíz órával egy kulcsfontosságú edzés, például egy intervallum vagy egy tempófutás után, menj egy könnyű, 20-40 perc közti futásra. Ezzel növelhető a megtett kilométer, ugyanakkor elősegíti az első edzés utáni regenerációt azáltal, hogy az izmok vérellátása fokozódik, ez megszabadítja az izomzatot a felgyülemlett anyagcsere-termékektől. Az eredmény: felfrissült lábak a következő futásnál. „Ha nagyon nem érzed a késztetést arra, hogy ismét nekirugaszkodj a futásnak, akkor végezz valamilyen keresztedzést ugyanilyen időtartamban” – mondja Hudson. „Például menj el úszni, kerékpározni vagy ellipszis trénerezni. Ezek a mozgásformák ugyanúgy fokozzák a szervezet helyreállító folyamatait.”

Két 40 perces futás egy 80 perces helyett tartogat előnyöket szintén (izomzat épülése, regenerációja), ugyanakkor a heti hosszú futásokat huzamosabb ideig nem lehet két futással helyettesíteni, különösen akkor, ha például félmaratoni vagy maratoni táv teljesítése a cél. Ezeknél a távoknál a mentális felkészülésre épp úgy gondot kell fordítani, ami rövidebb időtartamú futások alatt nem lehetséges. Ugyanilyen a versenyfrissítés gyakorlása, ehhez is szükségesek a 2-3 órás egyben megtett futások. „A kulcsfontosságú hosszú edzéseknek meg kell lenniük, csak a közepesen hosszúakat lehet ketté szedni” - tanácsolja Steve Magness edző.

futás napi kétszer,intervallum,tempófutás,regeneráció,gyorsulás

Hogyan segíthet egy hosszú futás két részre bontása a gyorsabb regenerációban?

Logikus a magyarázat erre. Napi két rövidebb ideig tartó edzés nem veszi igénybe annyira a szervezetet, mint egy hosszabb. A rendelkezésre álló energiaraktárak bőven kitartanak, illetve a mozgáshoz ez esetben nem szükségesek a hosszabb futások során előtérbe kerülő lassú izomrostok munkája, amelyek jóval ellenállóbbak maradnak. Az eredmény: nincs elhúzódó kimerültség vagy károsodott izomzat. Ehelyett kétszer felpezsdül a keringés, amely elősegíti a gyógyító folyamatokat és a hormonális rendszerre is jótékony hatásokkal bír.

Hogyan segíthet két rövidebb futás abban, hogy a teljesítményed növekedjen?

„Napi két edzés legnagyobb előnye túlmutat pusztán a gyorsabb regeneráción” – magyarázza Magness. „Egy edzés önmagában nem jelenti a teljesítmény hirtelen érezhető növekedését. Minden egyes futás aktiválja a szervezetet, amely funkcionálisan alkalmazkodik a terheléshez. Sok edzésinger szükséges ehhez a változáshoz, aminek a vége a test adaptálódása lesz a céltávhoz vagy tempóhoz."

A dupla edzés két szempontból játszik szerepet. Az általános aerob edzésinger naponta kétszer, az egyszeri helyett azt jelenti, hogy a kívánt változásokat okozó tényezők, mint például a megnövekedett mitokondriumok (az energiát előállító sejtek szerkezete) vagy az oxigénhordozó képesség növekedése, kétszer aktiválódnak, ezzel többször készteted a szervezetet az alkalmazkodásra. Az egész eredménye, hogy eltérő ingert kap az alkalmazkodási funkció. Az aerob enzimek (az energiatermelést elősegítő fehérjék) növekedése potenciálisan nagyobb lehet, ha két edzést közel egymáshoz végzel.

futás napi kétszer,gyorsulás,intervallum,tempófutás,regeneráció

Hogyan építhető be napi két futás az edzéstervbe?

Először is meg kell határozni, hogy mi a duplázás célja, ha ez adott, akkor egyszerűbb eldönteni, hogy mikor és hogyan illeszd be a rutinba a második futást. Az biztos, hogy általában aránylag rövid és könnyű második edzésben gondolkodj.

Ha a napi két edzés célja a regeneráció fokozása, a két edzés hosszát egyenlően oszd meg. Például, ha 12 km a tervezett táv, fuss 6-6 km-t. Ha egyenletesen oszlik meg a táv, minimalizálható a fáradtság, de az eddig említett előnyök kedvezően mutatkoznak meg.

„Sportolóknak leggyakrabban egy kemény edzésnap után, másnap adok dupla futást, ahol cél a regenerálódási folyamat fokozása. Például a nehéz keddi futás után szerdán két rövidebb edzés van, majd csütörtökön következik egy normál hosszúságú futás, pénteken ismét egy nehéz. Az ilyen típusú ütemezés lehetővé teszi, hogy a dupla edzésnapon fokozzuk a regenerációt, illetve az egy edzéses napon az aerob képesség fenntartása a cél” – mondja az edző, Steve Magness.

Ha a két edzés célja, hogy fokozd a szervezet alkalmazkodását, tehát több ingert adj, akkor úgy ütemezd a második edzést, hogy légy egy kicsit fáradt. Tegyél egy második, rövidebb könnyű edzést (mondjuk 5-8 km-t) délutánra, egy nehéz reggeli edzés napján. Valószínű fáradtságot fogsz érezni, de ez az edzés segíti a szervezet további nehéz edzésekhez való alkalmazkodását és persze a regenerációt is.

Végül az edzés duplázás használható „szivattyúként” is, tehát egy erős edzés vagy verseny előtti feltöltésre, átmozgatásra. Ebben az esetben akkor van jó helyen, ha a délutáni edzés, verseny előtt reggel csinálod az első futást, amely felkészíti az izomzatot a nehezebb terhelésre. Ilyenkor csak pár kilométert (3-6 km maximum) fussál.

A napi két edzés bevezetéséhez persze ugyanúgy alkalmazkodnia kell a szervezetnek, fokozatosan kezd hát beiktatni az új módszert.

futás napi kétszer,intervallum,gyorsulás,tempófutás,regeneráció

Napi két edzéssel fokozható a tempó is?

Erős aerob alapokkal és ambiciózus időcéllal rendelkező tapasztalt futók növelhetik a sebességet napi két célzott edzéssel. Egy-egy nehezebb reggeli edzést követően délután végezhető egy rövidebb, de intenzív futás, aminek hossza az első edzés fele, legfeljebb háromnegyede legyen. „A reggeli versenytempón zajló futást követően fuss 3x2 km-t erősebb tempóban, mint amilyen a reggeli volt. Ha rövidebb (5-10 km-es távra készülsz) a reggeli tempót követően fuss pár lendületes emelkedőt vagy intervallumokat. Például 4 x 2 km-t a 10 km-es tempóban, 3 perces pihenőkkel, majd 4 x 400 m-t 3 km-es tempóban 1 perces pihenőkkel” – javasolja a szakértő Brad Hudson.

Ezekkel az edzésekkel olyan izomrostokat kell használni, amelyeket általában nem használsz, tehát a szervezetnek a megszokottól eltérő „stratégiát” kell kidolgoznia, mondhatni mélyebbre kell ásnia ahhoz, hogy ilyesfajta edzésmunkát sikeresen el tudjál végezni. A regeneráció ilyenkor még hangsúlyosabb kell, hogy legyen, a pihenőnapokon igazán pihenj!