Milyen gyakran kellene erősíteni a futóknak?

De mennyi időt kell az erősítésekre szánni?!

És persze hány erőedzést kell betervezni a heti programba? Sokan még mindig azért ódzkodnak az erősítésektől, mert azt gondolják, hogy ehhez el kell battyogni a fittneszterembe, ott minden egyes gépen le kell edzeni, majd nyújtani és ez időigényes. Ez így tényleg az lenne, de egy futónak nem is feltétlenül erre van szüksége. Először is, felesleges ehhez például a lakásból kilépni – persze ki lehet, de nem szükséges. Ráadásul egy jól összeállított gyakorlatsor segítségével még csak túl sok időt sem kell erre rászánni. Ideális esetben heti kettő, maximum három alkalom bőven elég, alkalmanként kb. 20-40 perces időtartamban. Ami viszont nagyon fontos, ha tisztességesen végzed az edzésmunkát ilyenkor is, az izomzatnak regenerálódnia kell, tehát az erősítéseket nem érdemes egymást követő napokra tenni.

Milyen napokon végezd az erősítést?

Nincs egyetlen tökéletes válasz a kérdésre, de egy fontos szempontot ne feledj: a könnyű napjaidat tartsd meg tényleg könnyűnek! Ha ugyanis ezeken a napokon végzel erősítő munkát, előfordulhat, hogy az izomzat regenerációja nem lesz tökéletes és a következő napi erősebb futás során fáradtságot érezhetsz. Ellentmondásosnak tűnhet, de az erősítés elvégezhető egy tempós futás napján is – akár a futást követően. Ugyan ez nehéznek tűnhet aznap, viszont a regenerációt megkönnyítheted, hiszen a nehéz erőfeszítést egy igazán könnyű nap követ majd.

Ennek megfelelően a heti edzések így alakulnának példaként:

Hétfő: pihenő
Kedd: résztáv + erősítés
Szerda: könnyű futás
Csütörtök: pihenő vagy keresztedzés
Péntek: fartlek + erősítés
Szombat: könnyű futás
Vasárnap: hosszú futás

Így kapsz 3 nehéz napot és 4 könnyebbet. A pihenők és a könnyű futások során van ideje a szervezetnek a regenerációs folyamatokat véghezvinni, a kiégés veszélye sem oly nagy, hiszen arányaiban többet pihensz vagy mozogsz könnyű tartományban, mint sem és a sérülések kockázata is csökkenthető egyrészt az erősítéseknek köszönhetően, másrészt szintén azzal, hogy időarányosan kevesebb erős „munkát” kell elvégezni és persze kibírni. Az erősítő gyakorlatsor kiválasztásánál fontos azt is betartani, hogy ne magas intenzitással járó erősítő edzéstípust válassz, mert futóként nem a keringést kell fejlesztened ezekkel a gyakorlatokkal, hanem az izomzat erejét. Egy ilyen típusú edzéstervet persze nem a teljesen kezdő futóknak javaslunk, heti 5-6 edzéssel számolva a haladók számára érdemes megcélozni ezt a programot.