maraton,futás közben fáj,hosszú futás

Meddig tart a hosszú futás utáni regeneráció?

Forrás: Getty Images
Minden futó heti rutinjának része a hosszú futás, ha tudatos edzésmunkával készül szinte bármilyen távra. Az egyik legnehezebb edzésfajta, ami után különös gondot kell fordítani a regenerációra.

Reid Coolsaet Kanada negyedik leggyorsabb maratonistája, aki kétszer indult olimpián, azt mondja, hogy kétféle hosszú futás létezik, az egyik amolyan egyszerű hosszú futás, a másik pedig a nehéz hosszú futás.

„Amikor hét napos ciklusokban edzettem, szombaton futottam a hosszúakat. Ezt követően vasárnap könnyű edzésem volt, hétfőn pedig ismét nehéz következett. Egyetlen napom volt kipihenni a szombati hosszú futást.” Ám ezek a hosszú futások soha nem voltak nehezek, körülbelül egy perccel lassabb kilométereket futott, mint a maratoni versenytempója, a hosszuk 25 és 35 km közé estek.

A hosszú futás másik fajtája, amikor az edzés egy jelentős része versenytempón zajlik. „Ilyenkor jellemzően két nap szükséges a regenerációhoz” – mondja Coolsaet.

maratoni felkészülés,hosszú futás
Forrás: Getty Images

Fáradt lábak

Reid szerint az, hogy olykor fáradt lábakkal edzünk, a maratoni felkészülés természetes része. „Általában az indulás nehéz, de a bemelegítést követően érezhetően javul a helyzet és jó minőségű edzéseket lehet összehozni nem teljesen pihent lábakkal is.” Ilyenkor ne hagyd, hogy az első érzetek elvegyék a kedvedet a folytatástól. A 10-20 perces bemelegítő szakaszt követően kezdődhet a futás tempósabb szakasza. „Ez az érzés a felkészülés része és nem kell attól félni, hogy a versenyen is előjön, hiszen, ha elvégzed a munkát tisztességesen, a rajthoz kipihent lábakkal állsz, minden ott lesz bennük, ami a célig kísér.”

Ha a hosszú futás során hallgatnál valami érdekeset, Simonyi Balázs podcastja elég sokáig kitart!

Amikor ne edz fáradt lábakkal!

Azt mondjuk, hogy az edzés része, ám van, amikor mégse folytasd így a futást. Például, ha az említett bemelegítést követően a kívánt tempót vagy pulzust nem tudod elérni. Ilyenkor javasolt a könnyű futás, az intenzívebb szakaszok kihagyása vagy a táv, időtartam csökkentése. Tehát a kellemetlenség, a fájdalom tűrése bizonyos fokig normálisnak tekinthető, de érezni kell, hol a határ. Ha ezt nem látjuk, csökkenhet a teljesítmény és sérülések is kialakulhatnak.

A hosszú futás utáni pontos regeneráció hossza egészen eltérő lehet. Az izomzat állapotát viszont jól tükrözi az említett fájdalom érzete.

Egy őszi maratonra akár most is elkezdheted a felkészülést!