Jövőre futod az első maratonodat? Fogadd meg a következő tanácsokat a felkészüléshez!

Szia Nelli!

Idén márciusban kezdtem el rendszeresen futni. Mondanom sem kell, teljesen beszippantott. Heti 3 alkalommal szoktam futni, 14-18 km körüli távokat. Idén főként 10k-s versenyeken indultam, de volt közte 14K-s is, sík és terep is. Az évet egy terep félmaratonnal zártam, ami az első ilyen versenyem volt. 2018-ban már félmaratonokat szereték futni és a fő cél az októberi Budapest Maraton. Milyen gyakoriságú, intenzitású és típusú edzéseket javasolsz ahhoz, hogy teljesíteni tudjam a célomat?

Előre is köszi.

Jani

Szakértőnk, Szántó Nelli válasza:

Kedves Jani!

A kérdésedre elég összetett a válasz, mivel az edzéstípusok tekintetében nem mindegy, hogy a felkészülés melyik szakaszában járunk.

Egy maratoni felkészüléshez legalább heti 5 edzést javasolnék, aminek a következő típusú edzésekből kellene állnia:

1. hosszú, de lassú futás (aerob tartományban, alacsony pulzussal)
2. fartlek (hegyi futás, vagy síkon gyors-lassú szakaszok ütemezett váltogatása)
3. könnyed átmozgató kocogás
4. intervall, a gyorsaság fejlesztéséhez (km-ek számát tekintve rövid, de intenzív edzés, anaerob)
5. tempófutás
6. keresztedzés (úszás, kerékpározás, jóga…, ami nem futás),

(A felsorolt edzések heti elosztása nem a felsorolás sorrendjében történik)

Fontos megjegyeznem, hogy a felkészülési időszak alapozó szakaszában főként az állóképesség-fejlesztés dominál, ezért a hangsúly a lassú, alacsony intenzitású, de hosszú futásokon legyen, és ne maradjon el az erőfejlesztés sem! A tavasz beköszöntével megemelkedhet az edzések intenzitása és helyet kaphatnak a gyorsító edzések (anaerob) is, a hosszú futások (aerob) mellett.

A fejlődésed kulcsa abban áll, hogy az edzéseid ne legyen egyhangúak. A változatos edzések nem csupán a motiváció fenntartásában segítenek, de új ingereket jelentenek a szervezeted számára és élvezetesebbé teszik a futást. Nagyon sok futó esik abba a hibába, hogy beáll egy adott ritmusra, ami az aktuális teljeítőképességének a maximumát súrolja. Kerüld az edzések azonos ritmussal és dinamikával való többszörös végrehajtását!

Fontos, hogy minden kemény napot egy laza kövessen. A kemény napokon az izmokat a komfortzónán túl terheld, majd a könnyebb napokon hagyd, hogy regenerálódjanak és ezáltal erősebbé váljanak. A kemény legyen kemény, a laza legyen laza!

Remélem, hasznosnak találtad a leírtakat!

Sikeres felkészülést és nagyon jó versenyzést kívánok!

Nelli

Neked is van kérdésed Nellihez? Itt felteheted neki! A többi szakértőnkkel ide kattintva ismerkedhetsz meg.