edzés, sport,

A magas intenzitású vagy az endurance edzések hasznosabbak?

Forrás: Unsplash/Chander R
A HIIT edzések és a sprintek elég hamar pozitív hatással vannak a fittségre, ám a tartós egészségügyi előnyök érdekében mérsékelt intenzitású testmozgásra is szükség van.

A magas intenzitású intervall edzés az elmúlt évtized nagy részében a fitneszvilág kedvence volt, ami nem is csoda: a gyors, kemény intervallok segíthetnek abban, hogy valaki viszonylag hamar komolyabb fittségre tegyen szert. Ám a Medicine & Science in Sports & Exercise című szaklapban nemrégiben közzétett metaanalízis jó emlékeztető arra, hogy a hosszú távú anyagcsere illetve egészségügyi előnyökhöz mérsékelt intenzitású állóképességi edzésre is szükség van.

Korábbi tanulmányok már bizonyították, hogy a magas intenzitású gyakorlatok, például a HIIT, a sprintek hasznosak az aerob és anaerob erőnlét javítására, erősebbé és gyorsabbá téve a futókat.

De ugyanakkor nem feltétlenül csak a magas intenzitásra kellene fókuszálni: a nagy intenzitású időszakos edzés (HIIE) számtalan egészségügyi előnnyel jár: javítja az inzulinérzékenységet, az agyműködést, csökkenti a rák kockázatát és zsírt éget, miközben segít fenntartani a sovány izomtömeget.

Azt viszont fontos tudni, hogy a nagy intenzitású edzések egészségügyi előnyei átmeneti jellegűek lehetnek. A kutatások azt mutatják, hogy néhány kedvező hatás, például a jobb vércukorszint -szabályozás 24 órával az edzés után visszaeshet a korábbi szintre. És csak hetente két -három napon javasoltak a magas intenzitású edzések, mert ha ezeket túl sokszor végezzük, az intenzitás növeli a gyulladást a szervezetben, ami rossz hatással van a teljesítményre és az egészségre.

Mi a jó az edzettség és az egészség szempontjából hosszú távon?

Egy német kutatócsoport úgy döntött, hogy áttekinti a jelenlegi szakirodalmat, hogy megvizsgálja mindkettő sajátos kardiovaszkuláris és metabolikus előnyeit.

A tudósok 55 tanulmány eredményeit elemezték, amelyek a HIIE - magas intenzitású időszakos edzés - és a közepes intenzitású folyamatos edzés (MICT) hatását vizsgálták hét különböző egészségügyi szempontból:

  • Aerob fitnesz (a VO2 max értékével mérve)
  • Szív- és érrendszer egészsége
  • Test felépítés
  • Vérnyomás
  • Vér lipidek
  • Gyulladás
  • Az inzulin és a glükóz (vércukor) metabolizmusa.

A metaanalízis szerint a HIIE hatékonyabb volt mind az aerob kondíció, mind a szív- és érrendszeri állapot javításában. A hosszú távú vércukorszint-szabályozásnál azonban a mérsékelt, egyensúlyi állapotú testmozgás hatásosabbnak bizonyult.

Minden más eredmény nagyjából döntetlen volt, bár úgy tűnt, hogy vannak olyan előnyök, amelyek egyedülállók a különböző korcsoportokban. Például a HIIE előnyös volt a 30 és 50 év közötti emberek számára a diasztolés vérnyomás csökkentésére, és azoknak, akiknek már magas volt a vérnyomása. És a SIT (sprint intervallum edzés) különösen hatékonynak bizonyult az LDL -koleszterinszint csökkentésében.

Fontos megjegyezni azt is, hogy bár úgy tűnik, hogy a HIIE -nek bizonyos előnyei lehetnek a fitnesz szempontjából, ezek a tanulmányok önmagukban nem elegendők a következtetés levonásához - mondja Jamie Burr, a Guelphi Egyetem docense.

edzés, HIIT,
Forrás: Unsplash/Chase Kinney

Burr szerint azt is fontos figyelembe venni, hogy a tanulmány átlagos időtartama mindössze 9 +/- 5 hét volt, így szerinte felmerül a kérdés, hogy a HIIT valóban ennyire jó -e, vagy egyszerűen csak ez a módszer eredményezi a leggyorsabb változást.

Ám egy biztos: mindegy, melyik edzést végzed, nincs „legjobb” módja az edzésnek. Ha végzel magas intenzitású edzéseket és állóképességi edzéseket is, akkor viszont szinte biztos, hogy sportosabb leszel és az edzésnek több egészségügyi előnye lesz, mint akkor, ha csak egy féle módszer mellett teszed le a voksodat. Vagyis állítsd össze az edzésterved ahhoz mérten, ahogy az időd engedi: jöhetnek a hosszú kocogások és a kemény 20 perces HIIT-edzések is!

Runner’s World melléklet 2019 Futóchecklist egész évre, minden évszakra (digitális verzió)

Runner’s World melléklet 2019 Futóchecklist egész évre, minden évszakra (digitális verzió)

 

395 Ft