Intervall & lábedzés egyben: így építsd be a lépcsős futásokat

Egyébként is nagyon hasznosak azok a futások, amiket nem sík terepen hajtasz végre, itt írtunk például korábban a dombsprintek hasznáról:

De a hegyi futások is kiválóan fejlesztenek, persze az sem mindegy, hogy mi a hiányosságod vagy min szeretnél javítani. Mindenesetre kéthetente egy lépcsős edzést is érdemes beépíteni az edzésprogramodba, ugyanis változatossá teszi a terhelést, ráadásul egy láberősítő napot is kiválthatsz vele!

• Fejleszti a technikádat, azáltal, hogy a lépcsőn felfutva nem tudsz sarokra érkezni, és a hatékony mozgáshoz kénytelen vagy a karodat is megfelelően használni
• A lépcsőn felfutás az ügyességet és koordinációt is javítja
• Magas intezitású edzés - akár a résztávozás - , fejleszti a savtűrő képességet, és utána még órákig égeted az zsírt
• Alaposan megdolgoztatja a comb- és farizmokat, na meg a vádlit, de még a törzset is

Hogyan nézzen ki egy lépcsőző edzés?

1. Alaposan melegíts be, mert rendkívüli módon igénybe veszi az izmaidat
   
   
2. A gimnasztika után jöhet 2-3km kocogás, vagy legalábbis minél könnyebb futás
   
   
3. A kiszemelt lépcső hosszától függően válassz ismétlésszámot (2-5), és végezd el az alábbi feladatokat, de arra mindig figyelj, hogy felfelé lendületesen menj, míg lefelé a lehető legkönnyebben, ha kell, ilyenkor bele is sétálhatsz
   - Fuss fel úgy, hogy minden lépcsőfokra rálépsz egyszer az egyik lábaddal
   - Fuss fel úgy, hogy egy lépcsőfokot kihagysz
   - Fuss fel úgy, hogy minden lépcsőfokra rálépsz mindkét lábaddal
   - Fuss fel úgy, hogy nem szemben állsz a lépcsővel, hanem oldalirányba nézel, és utána ugyanígy a másik oldalra is (figyelj, hogy a törzseddel ne forogj), tehát oldalazva haladj fel
   - Végül sprintelj fel teljes erőbedobással úgy egyszer, ahogy a leggyorsabbnak érzed magad, és adj ki mindent
   
   
4. Levezetésként kocogj 1-2km-t és alaposan nyújts le

Kipróbálod?