Intervallum edzés - az Iglói módszer tanulságai

Az edzők egyik legnagyobb félelme az edzések során a tejsav mennyiségének túlzott növekedése, amit gyakran az intenzív résztávos vagy más néven intervallum edzéssel kötnek össze. Ha túl sokat végzik ezt a mozgásformát, vagy túl hosszan, idővel a teljesítmény fejlődése drasztikusan elkezd csökkenni. Arthur Lydiard volt az egyik első futó-edző, akinek eszébe jutott ez a megállapítás.
Bár a feltevés, hogy az intervallumos edzés következtében javul a teljesítmény, helyes, gyakran mégis úgy értelmezik, hogy bármelyik intenzív, vagy résztávos edzés hasonló eredménnyel jár. Ez pedig nem így van, ugyanis

1. a résztávos edzés nem egyenlő az intenzív, acidózist (amikor túl sok sav van vérben) előidéző edzéssel, illetve
2. figyelmen kívül hagyták a laktátküszöb és az intenzív edzés sajátosságát.

Az intervallum edzés NEM egyenlő az anaerob edzéssel

Több oka is van annak, hogy az intervallum edzést sokan az anaerob tréninggel kapcsolják össze. Ez azt feltételezné, hogy a hosszabb futások, az egyenletes tempójúak és a küszöbérték edzés során, aerob módon fejlődnél, az intervallum során pedig anaerob módon, vagy a VO2 maximumod javulna, esetleg nehezebben fáradnál el.

Az a gond, hogy annyira összekötöttük az intervallum és az anaerob edzést, hogy elfelejtettük, az intervallumok változatossága számít. Nem lényeg, hogy tempós futásnak, intervall edzésnek, vagy fartleknek nevezel valamit. Ami viszont fontos, az az, hogy az edzés során mi történik a testeddel fiziológiai szempontból. A szakaszok hosszának és intenzitásának, valamint a pihenőidő változtatásával olyan intervall edzést is végezhetsz, melytől gyorsabbá, vagy épp kitartóbbá válhatsz.

Szóval nem az a lényeg, hogy végzel-e intervallum edzést, vagy nem, nem ez változtatja meg a teljesítményed, hanem az, HOGYAN végzed.

Az Iglói-módszert sokan félreértik

Iglói Mihály, a híres hosszútávfutó-edző módszerével sikerre vitte a magyar atlétákat az 1950-es és 70-es évek között. Ő edzette az 5 km-en olimpiai bajnok Bob Schul-t és a világrekorder Iharos Sándort, Rózsavölgyi Istvánt és Tábori Lászlót is. Pártfogoltjai közül sokan a Santa Monica Track Club edzői. Ám az edzésmódszerének sikeressége ellenére - akár korábban, Iglói irányítása alatt, akár más sportolók időeredményeivel, melyek a mai napig a legjobbak között szerepelnek (pl. Johnny Gray, Khadevis Robinson, David Mack és egy csomó 1:42-es idővel teljesítő 800 méteren induló futó) keveset tudunk magáról a metódusról és nagyon sok a helytelen információ róla. Pedig sok fantasztikus időeredményt hozó futó alkalmazta (pl. Tábori, Beatty, stb.) a 60-as években, de 1980 és 1990 között is sikeresnek számított, sőt, még ma is megállja a helyét (Khadevis Robinson), épp ezért érdemes utánajárni az igazságnak.

Az Iglói módszert azért értik félre, mert Lydiard megközelítésének ellentéteként utalnak rá. Lydiard módszerét az aerob hosszú futásokkal azonosítják, Iglóiét pedig a résztávosra egyszerűsítik. Mivel annyira népszerű lett Lydiard megközelítése, hogy sokan az intervallum edzést az anaerobbal kapcsolták össze, később Iglói módszerét pedig intenzív anaerob edzésként tartották számon.

Iglói módszerének kulcsa nem az intervallumok és a távolság összehasonlítása, hanem az, hogy mit értek el az edzés során. Iglói úgy állította össze a szakaszokat, hogy aerob és anaerob adaptációkat is létre tudjon hozni.


Ennek alapja, hogy érzésre fuss és persze fejlődj. A rendszer a különböző sebességű résztávokra épült (könnyű, lendületes, közepes, közepesen gyors, gyors, nagyon gyors). A futók megadott erősségi szinten teljesítették a résztávokat. Így az érzékekre hagyatkoztak, ezáltal tudtak sokat fejlődni. Ez például azt jelentette, hogy a szezon elején a 200 m közepes tempója 30 mp lehetett, de a szezon végére 26-7-re csökkent.

A különböző sebesség mellett két különböző módon futottak a sportolók, ami azon az elméleten alapult, hogy ha másképp futsz, más izomrostok dolgoznak, így később fáradsz el. Erre az érdekes feltevésre, senki nem figyelt fel korábban. A rövid és hosszú repülések (így nevezte Iglói ezeket) lényege a következő volt: előbbi során kisebbeket léptek a futók, utóbbi során nagyobbakat. Ez segített abban, hogy könnyen válthassanak egyik tempóról vagy stílusról a másikra, versenyek és edzés során.

Több variációja is van a résztávos edzésnek, a modern Iglói módszer követői viszont gyakran kombinálják az intervallum edzést a könnyű/közepes tempójú futásokkal. Iglói fénykorában nagyobb hangsúlyt fektettek a résztávos edzésre, melynek során rövidebbek voltak az egyes szakaszok. A rövid intervallumok előnyének tartották, hogy a laktát szintje alacsonyabb marad hasonló tempók futása során. Ha 100 métereket futsz, közben 50 méteres kocogással pihensz 800m-es tempódban, kevesebb laktát termelődik a szervezetedben, mintha 200-as, vagy 300-as ismétléseket végeznél hasonló tempóban. Sokkal több idő kellene ahhoz is, hogy a laktát kiürüljön a szervezetedből. A hosszabb intervallumokról úgy hitték, túl sokat vesznek ki a sportolókból, ezért ritkábban alkalmazták őket.

Ha megvizsgáljuk, mik az Iglói módszer előnyei, rájövünk, hogy a résztávos edzései nem különböznek az aerob edzéstől. 100 méteres ismétléseket futhatsz közepes tempóban, rövid pihenővel, ez hasonló egy 5 mérföldes (8 km) küszöbérték edzéshez. A füves, vagy hagyományos futópályán mentálisan elég megerőltető volt lefutni a résztávokat, viszont ha fizikai szempontból nézzük, a 100-400 méteres, könnyű tempóban végzett futások nagyon hasonlítanak egy 10 km-es küszöbértékes edzéshez. Iglói sportolói pedig sosem rövidtávfutók voltak.

A másik, ami érdekes mindezzel kapcsolatban, az a résztávok változatossága. Ahelyett, hogy hasonló tempóban futották volna a távokat, ahogy ma szokás, a távok sebessége nagyon különbözött az edzések során. Az egész edzésnek volt egy kemény, közepes és könnyű része. Például, ahelyett, hogy 10x400 métert futottak volna – a hagyományos módszert követve – az edzéstervben szerepelt 3x400 (lendületes, közepes, közepes), 3x400 (közepes, közepes, közepesen gyors) futás is, 4x150m 50m kocogással, lendületese tempóban, ezt pedig más-más tempóban futott 400 méteres távok követték.

Ahelyett, hogy a sorozatok között sokat pihentek volna, a 4x150 méteres futásokat számították pihenésnek. Ez a regeneráció egyik különleges módja, hiszen a sportolók pulzusa végig magasan maradt. A 150 méteres futások könnyűnek számítottak és kipucolták a laktátot a futók szervezetéből. Az aktív pihenőről viszont érdemes kicsit több szót ejteni.

Hasonlíthatjuk Iglói módszerét az úszók edzésmódszeréhez is. Az úszók aerob és anaerob módon is edzenek, mégis intervallum edzést végeznek. Pont ezt csinálta Iglói is: olyan módszert alakított ki, mely segítségével a sportolók különböző tempókban is képesek voltak jól futni, különböző biomechanikával, a belső nyomást viszont végig alacsonyan tartották, így elősegítve a fejlődést.

A hátránya az volt, hogy rengeteget edzettek a pályán. Mentálisan ez nagyon kemény lehetett, a testre igen nagy nyomást gyakorolt. Talán úgy lehetne tökéletesíteni, ha a rövidebb résztávos edzést kereszteznénk a fartlekkel.

Az Iglói módszer egyik modern újításai a rövid intervallumok rövid pihenővel, ahogy a kenyai futók csinálják.

Fiziológiai szempontból
Mi lesz ennek a nagymennyiségű intervall edzésnek az eredménye (melynek teljesítéséhez akár több órára is szükség lehet)?
⁃ Különböző izomrostok dolgoznak a tempóváltások és az 1-3-körös kocogások alatt.
⁃ Kevésbé fáradnak el az FT (fast twitch) izomrostok az edzés mennyisége miatt és a többféle tempónak köszönhetően.
⁃ A pulzus végig magasan marad.
⁃ A résztávok rövidsége és a rövid pihenők miatt nem gyorsulnak fel túlságosan, ugyanakkor a kocogás során nem lassulnak le nagyon a sportolók.
⁃ A laktátszint alacsonyabb lehet, mint a hagyományos edzéstervek elvégzése során, a rövid résztávok miatt.

Hogyan végezd a résztávos edzést?

Az számít, hogyan változtatsz az edzéseden, nem pedig az, mások hogyan nevezik, hova sorolják. Attól, hogy valamit intervallum edzésnek neveznek, nem biztos, hogy nehéz is.

Specifikusabb aerob fejlődés
Az intervallum edzés egyik előnye, hogy tempóspecifikus aerob fejlődés érhető el vele. A fejlődés hatására hasonló izomrostok aktivizálódnak, mint a versenyen, hasonló biomechanikával. Ez hasznos lehet a középtávfutóknak.

Rövid ismétléseket kell végezni gyorsabb tempóban, sok munkával a szett során, de hosszú pihenőket tartva a sorozatok között.

Specifikus edzés az állóképesség növeléséhez
Egy másik jó módja az intervallum edzésnek, ha egy megadott tempót szeretnél elérni. A cél itt az, hogy rövid résztávokat fuss az áhított versenytempóban. Ez ad egy alapot, amire később lehet építeni. Kezdd rövid résztávokkal a kívánt tempóban és növeld az ismétlések távját, vagy az edzés hosszát, esetleg a pihenő mennyiségét.

Az izomrostokról
A rövid résztávos edzéseket beiktathatod a hosszú futásaid közepére vagy végére, így az izomrostok egy része regenerálódhat. A kitűzött célod elérheted, ha 4x30mp-es vagy 4x45mp-es gyorsításokkal teszed színesebbé a hosszú futásod utolsó kilométereit.

Intervallok regenerációhoz
A rövid, aerob résztávokat arra is használhatod, hogy a szervezeted a laktátot, vagyis tejsavat használja fel üzemanyagként és felpörgesd a regenerációs folyamatokat. Tény, hogy a laktát nem egy szörnyű anyag, amitől elfáradsz. A tejsavat energiaként is felhasználhatod, erre pedig tökéletes a résztávos edzés. A legjobb, ha egy intenzívebb intervall edzésbe építed az aerob résztávokat.

A regeneráció szempontjából is hatékony ez a módszer. Ha edzőként látsz egy futót, aki épp az intenzív edzésén próbálja átvergődni magát, de azt szeretnéd, hogy továbbra is keményen dolgozzon, a legjobb, ha rövid, aerob intervallokat végeztetsz vele, hiszen ezek mentálisan segítik, de a regenerációra is pozitív hatással vannak.


Egy példa erre: 6x800m 5 km-es tempóból váltás 3 km-esre, de a futó a 4. kör után egyre jobban küzd: iktass be 3x200m-t 10 km-es tempóban és egy könnyű 200m-es futást. Így 2 percet pihen és teljesíti az utolsó 2x800 métert is.

A 3 km-es tempóban végzett 100, 150, 200, 300 méteres futások az edzés közepén, vagy szettek között is segíthetnek, például ha 2x5x400 métert iktatsz be 60 mp-es pihenővel. A szetteket kövesse 2 perc pihenő, majd 4x150m 10 Km-es tempóban, 150m könnyű futás és jöhet az újabb 400-as sorozat.

A szöveg A futás tudománya angol nyelvű oldalon megjelent szöveg fordítása alapján készült.