Így tartsd a súlyod
E szakasz időtartama függ az egészségi állapotodtól, céljaidtól, – ha van – sérüléseidtől. Ha mondjuk minden rendben és júliusban szeretnél újra rajthoz állni, egy 4-5 hetes regenerációs időszakot javasolunk (aminek már a bőven a közepén járunk!). Amit követne egy hónapos testsúlycsökkentő időszak, magas intenzítású intervall tréninggel és 60-90 perces állóképességi munkával a zsírégetés és az edzés utáni anyagcsere felpörgetéséért. A futóedzéseket ki kellene egészítened teljes testet megcélzó erősítő programmal, közepes erősségű cross-tréning (pl. kerékpározás, úszás) feladatokkal, valamint könnyű futásokkal és pihenőnapokkal. A testsúlycsökkentő időszakban folytass diétát, amiben egy 15%-os különséget célozz meg a bevitt és a fogyasztott kalóriamennyiség tekintetében.
Egy példa stratégia:
Regenerációs időszak: Ismétlés 4-5 héten keresztül (már csak egy két hétig!!!)
Hétfő: Könnyű futás – 45 perc
Kedd: Cross-tréning/erősítő edzés közepes erősségű (pl. kerékpározás 30 perc + erősítés)
Szerda: Könnyű tempójú futás – 45 perc
Csütörtök: Cross-tréning/erősítő edzés közepes erősségű (pl. kerékpározás 30 perc + erősítés)
Péntek: Fartlek edzés 30-40 perc – 4-6db 30-mp-es gyors iramú részekkel
Szombat: Könnyű hosszú futás – hetentként váltogatva 60 vagy 90 perc
Vasárnap: Pihenőnap
Súlycsökkentő időszak: Ismétlés 4 héten keresztül
Hétfő: Magas-intenzítású interval edzés**
Kedd: Cross-tréning/erősítő edzés közepes erősségű (pl. kerékpározás 30 perc + erősítés 30p)
Szerda: Magas intenzitású intervall edzés**
Csütörtök: Könnyű futás (30-40 perc), közepes erősségű cross-tréning edzés 45 perc (kerékpározás, elliptikus tréner) , vagy pihenő.
Péntek: Cross-tréning/erősítő edzés közepes erősségű (pl. kerékpározás 30 perc + erősítés 30p)
Szombat: Könnyű hosszú futás – hetentként váltogatva 60 vagy 90 perc
Vasárnap: Pihenőnap
**Példák a magas intenzítású intervall tréningre:
Edzésterv #1
Bemelegítő séta 2-3 percig. Könnyű futás, beszélgetős tempóban 5 percen át. Egy sorozat dinamikus streching gyakorlat.
A következők ismétlése 8-10 alkalommal:
- Fuss kemény tempóban 1 percet (kontrollált sprint).
- Regenerációs dzsogging vagy séta 1 percban (a légzés visszaállásáig).
Vezess le egy 5-10 perces könnyű futással, majd zárd le az edzés 3-5 perces sétával.
Edzésterv #2 Bemelegítős séta 2-3 percig. Könnyű futás, beszélgetős tempóban 5 percen át. Egy sorozat dinamikus streching gyakorlat.
A következők ismétlése 4-5 alkalommal:
- Fuss kemény tempóban 1 percet (kontrollált sprint).
- Regenerációs dzsogging vagy séta 1 percban (a légzés visszaállásáig).
- Fuss kemény tempóban 2 percet (kontrollált sprint).
- Regenerációs dzsogging vagy séta 2 percban (a légzés visszaállásáig).
Vezess le egy 5-10 perces könnyű futással, majd zárd le az edzés 3-5 perces sétával.