edzéstipp, motiváció, futás terv nélkül, futás szabadon,

Így válhatsz erősebb futóvá, ha az edzéseid olykor kiszámíthatatlan mederben zajlanak!

Forrás: Getty Images
Érdekes és elgondolkodtató tapasztalatát osztotta meg egy brit atlétákkal foglalkozó szakember, Tom Craggs: a mindig kötött edzéstervvel készülő futók idővel bizonytalanná válnak, ha valamilyen spontán esemény miatt borul az előzetes terv, akár edzésről, akár versenyről legyen szó.

Könnyen hozzászokhatunk a mindig szabályozott rutinhoz: az óra jelzi a kilométereket, az edzés tempóját, de látható pulzusszám formájában az erőfeszítés is, amin zajlik az edzés. Sokan jó előre tudják, hogy mi vár rájuk a heti futások során, hisz befut a kész edzésterv az edzőtől. Talán az edzések útvonala sem tartogat különösebb meglepetést. Ez a kontroll megnyugtató érzést ad. Viszont, ha bármilyen probléma adódik, akkor jelentkezhet egyfajta frusztráció, hisz úgy érezhetjük, hogy kicsúszott a kezünkből az irányítás. Ha versenyen üt be a krach, felborulhat az egész versenyterv és súlyos kudarc lehet az ára például egy nem várt időjárás miatti teljesítmény esésnek, egy útvonalváltoztatásnak, egy elvétett frissítő állomásnak, de akár egy zavaró versenytársnak is. Viszont, ha olykor más módon végezzük el az edzéseket, van esély arra, hogy flottul birkózzunk meg a nem várt kellemetlenségekkel.

El tudod képzelni, hogy pontos cél érdekében edzel, de nem kapsz pontos edzéstervet csak amolyan vezérelvben állapodsz meg az edződdel? Nagyobb rugalmasságot tesz lehetővé, és az alkalmazkodást is fejleszti, ha nem kész tervet kapsz mindig, így megvan annak lehetősége, hogy akkor dönts az edzés tartalmáról, amikor elindulsz és megérzed, hogy mire van lehetősége a szervezetednek.

edzéstipp, motiváció, futás szabadon,
Forrás: Getty Images

S hogy hogyan építsd fel az edzéseket, hogy legyen fejlesztő hatásuk, de kellő mozgástér ahhoz, hogy változatosak, szórakoztatóak legyenek és rugalmasabbá válj futóként?

Például fartlekezz szabadon

A fartlek azért jó, mert nincs szigorúan kötött formája. Bármilyen felületen, domborzati viszonyok mellett végezhető. Fontos persze, hogy előzetesen melegíts be alaposan, majd fuss különböző hosszúságú és tempójú szakaszokat. Attól függően, hogy merre visz az utad, futhatsz tempósan 5-6 parkoló autónyi szakaszt, de villanyoszlopok, padok, fák, háztömbök is adhatják a fartlek hosszát és így tovább. Azonos hossznyi pihenő után ismételd meg a fartleket állapotodtól függően 5-6 vagy akár 8-szor. Fuss olyan gyorsan, ami már tempós futás, de még nem sprint iram.

Keverd a sebességet

Ez az edzés azok számára lesz hasznos, akik egyébként is szeretnek zenével futni. Véletlenszerű sorrendben kezd lejátszani kedvenc futós zenelistádat és hagyd, hogy a dalok sorrendje szabja meg az edzést. Például amikor női énekes dala szól, fuss 10 kilométeres tempóban, majd kocogj a következő férfi énekes által előadott dal alatt. Addig váltogasd így a gyors-lassú futásokat, amíg 20 percnyi gyorsfutás összejön. Szintén a zenelistát hívva segítségül a dal első percében fuss olyan iramban, ami a leggyorsabb ezer méterednek felel meg, majd a hátralévő időben kocogj. Ezt ismételd meg 4-5-6 dal során.

Fuss páratlan távolságokat

Az egy kilométeres vagy mérföldes ismétlések országúton, a 400 vagy 800 méteres résztávok pedig pályán gyakoriak. De valójában az ismétléseket meghatározhatod másként is. Például 1.3 kilométer országúton vagy 850-900 méter pályán. Kicsit más, kicsit kizökkent a megszokásból, hisz nem lesz korábbi referenciapontod, amihez igazodhatnál, viszont nem oly hosszúak, hogy nagyon sokat kivenne az edzés átszabása.

Zavard meg a ritmusod

Néhány szabványosnak tekinthető sorozatot – például 10x400 métert – fuss picit más ritmusban. Mondjuk fusd a 4. és a 8. ismétlést gyorsabban, esetleg a 400 méteren belül az utolsó 50 métert fusd más, gyorsabb ritmusban. Szintén egy fokozattal nehezítesz, ha a regenerációs szakaszban nem sétálsz, hanem kocogsz, legalább minden második alkalommal, esetleg végezhetsz fekvőtámaszt, hasprést a teljes pihenés helyett. Ezek a változtatások is hatásosak a teljesítménynövelés szempontjából.

Versenyezz másként

Olyan távon vagy terepen versenyezz, amihez nincs hozzászokva a szervezeted. Természetesen, a távválasztásnál nem arra buzdítunk, hogy erődön felüli távot vállalj, sőt inkább rövidebb és éppen ezért intenzívebb versenyen indulj, vagy a megszokott távon, de kemény, szintes terepen. Mind a kettő olyan új kihívás, ami bár bizonytalanná tehet, de éppen ezért jobb teljesítményre vezethet és persze újdonság a megszokottakhoz képest.

Runner’s World 2022/04 (digitális verzió)

Runner’s World 2022/04 (digitális verzió)

Itt az ősz, és ezzel együtt legújabb lapszámunk is megjelent, ami segít neked akkor is, ha most kezdesz el futni, vagy éppen most kezded újra, mert nyáron leengedtél, esetleg leadnál pár kilót. De akkor is, ha keményen végig edzetted a nyarat, és ősszel a versenyeken szeretnéd végre learatni ennek gyümölcseit. Ha pedig éppen nincs különösebb sportcélod, csak olvasgatnál a futással kapcsolatban, akkor is számos hasznos és érdekes cikket találsz nálunk! Ízelítő a tartalomból: ITT

995 Ft

1095 Ft

Fusd az edzést óra nélkül

Ezzel megfosztod magad az azonnali visszajelzés lehetőségétől, de egyben gyakorolhatod azt, hogy milyen erőfeszítésre edzeni. Ezt az edzéstípust pályán, de bárhol máshol is alkalmazhatod, utóbbi esetben - a fartlekhez hasonlóan – tereptárgyakhoz, az utcán valamilyen rendszer szerint előforduló dolgokhoz igazíthatod a „távot”. Ha kíváncsi vagy, mi sül ki ebből az edzésből, az órádat szigorúan letakarva, utólag visszanézheted az adatokat. Ez persze csak nagy tapasztalattal rendelkező, a szigorú edzésrendszert elengedni tudó futóknál működhet, akik képesek megállni azt, hogy ránézzenek az órára.

Válassz spontán futóútvonalat

Szinte hihetetlen, hogy mennyire röghöz kötötten edz sok futó. Ugyanaz az útvonal vagy kör, mindig ugyanabból az irányból, mindig ugyanazt a látványt nyújtva. Próbáld ki, hogy milyen, ha visz a lábad valahová máshová. Először lehet, hogy picit furcsa lesz, mert például megtöri egy-egy közlekedési lámpa a ritmust, de miért lenne ez gond, főleg akkor, ha olyan futást időzítesz ilyen alkalmakra, amikor nem kell gyors-lassú szakaszokat futni, csak kódorogni egy lazát a városban…

edzéstipp, motiváció, futás szabadon, futás terv nélkül,
Forrás: Getty Images

Ne ismételd magad folyamatosan

Az önmagaddal való folyamatos összehasonlítás ugyanazon távok, ugyanazon útvonalak folyamatos újrafutása révén, maga a megtestesült kontroll. Pedig a változatosság fontos része a teljesítménynövelő edzéseknek. Nem véletlen, hogy egy-egy edzéscikluson belül az edzők nem adnak azonos edzést, hanem mindig fokozzák az időtartamot, az ismétlések számát vagy a távot, ahogy halad előre az idő. Ez részben a fejlődés kulcsa, részben fontos a változatosság, hogy a futó motivációja fenntartható legyen sokáig. Variáld legalább a helyszínét a közel azonos funkciójú és felépítésű edzéseknek.

Az edzések után viszont mindig vezess le és nyújts egy alaposat, ebből ne engedj!