Félmaratont futsz idén tavasszal? Mutatunk egy remek gyorsasági állóképesség fejlesztő edzést!

A félmaraton nem könnyű, ha tényleg oda szeretnéd magad tenni a futás során. Ha először futod, akkor pedig azért nem, mert nincs még rutin és tapasztalat arra, hogy mire számíts. A jó félmaraton stratégiájának lényege, hogy korán, a táv elején beállítod a céltempót, ami nagyjából egy 15-16 km-es távhoz igazítható iramot jelenti és attól függően, hogy milyen állapotban vagy, a táv végén növelheted a tempót, hogy a célban igazán úgy érezd, kifutottad magad. Akár tapasztalt, akár első félmaratonjára készülő futó vagy, alkalmazhatod a következő edzéstípust, amivel teljesítményt és sebességet növelhetsz.

Edzés: négy-hat ismétléssel fuss 2 kilométert félmaratoni versenytempóban, majd fuss 1 km-t lassabb, de nem lassú iramban.

Kezd az edzést 15-20 perces könnyű iramú kocogással, amivel bemelegíted az izomzatodat. Ezt követően kezd el az első 2 km-es szakaszt félmaratoni versenytempóban, majd fuss 1 km-t könnyebb iramban, körülbelül 30-40 másodperccel lassabb legyen, mint a gyors szakasz.

Például, ha a célidőd 1:40:00, a 2 km-es ismétléseket 4:44 perc/km körüli sebességgel vagy kicsit gyorsabban kell megtenned, minden 2 km-es szakaszt 9:28 körüli idő alatt teljesítve. A könnyű szakaszokat pedig 5:15 perc/km körül kell futni. Fontos, hogy ne fusd el az edzés elejét, mert az teljesen tönkre teheti a többi szakasz tempóját is.

Ennek az edzésnek az ötlete, hogy egy versenynapi élményt szimuláljon, és a hosszú pihenéssel biztosított legyen az, hogy minden egyes tempós szakasz során „kényelmes” legyen a céltempóban haladni. Egyben azt is tudod tesztelni, hogyan lőtted be a céltempódat. Ha nem tudod a négy (hat) ismétlést végrehajtani a kitűzött ütemben, akkor a céltempót túl ambiciózusnak mondhatjuk. Ha ez a helyzet, próbáld meg az edzést legközelebb 3-5 másodperccel lassabb iramban, az eredmény és az érzések megmutatják, hogy jól választottál-e vagy tovább kell lassítanod.

Ahogy fejlődsz a futott edzések hatására, a szervezeted az aerob állóképességre fog támaszkodni, akárcsak a félmaraton kilométereinél. Érdemes ezt az edzéstípust a felkészülés során többször is bevetni, hogy végül olyan tempót válassz a célversenyen, amelyet a táv egészén bírni fogsz.