futás,edzés

Nem akármilyen izmokat építhetsz a futással, ha mostantól így csinálod!

Forrás: Getty Images
Sokan azért kezdenek futni, mert a fogyás a cél, ez az edzés pedig nagyon hatékony zsírégető, ha rendszeresen végzed. Ám az izmokat is gyönyörűen formálja a futás - persze nem mindegy, hogyan csinálod!

A futók legtöbbje nem úgy fest, mintha heti több órát töltenének súlyzózással, és a futás nem is kifejezetten az a sport, amiről az embereknek az ugrik be, hogy látványos izmokat épít. Viszont az erő nemcsak az izmok méretén múlik! Az erő jelenti azt is, milyen gyorsan tudod aktivizálni a megszerzett erőt, illetve az izomrostok azon képességét is, hogy végre tudják hajtani, amire hivatottak.

Tehát futással építhető izom? A válasz igen, mondjuk is, hogyan!

Futáskor a test izmai összehangoltan működnek, az izommunka nagy része excentrikus, ez pedig keményen megterheli a testet - vallja a bostoni fiziológus, futóedző Joe McConkey. Az excentrikus összehúzódások akkor jönnek létre, amikor egy izom a terhelés során meghosszabbodik, nem pedig rövidül, vagyis a munkavégzés a megnyúláskor történik. Ilyen például guggolásba leengedéskor a négyfejű combizmok excentrikus összehúzódása - és épp ezek az excentrikus gyakorlatok azok, amik hatékonyak az izomtömeg növelésében.

A szakértő szerint futáskor, amikor a talajjal érintkezik a láb, az is excentrikusan történik, ez pedig stimulálja az izmok növekedését - különösen a kezdőknél.

futás,erősítés
Forrás: GettyImages

Azt viszont fontos tudnod, hogy ha rendszeresen teljesíted ugyanazt a távot, közel sem fog annyira látszódni a testeden az eredmény, az izomtömeg növekedése, mint azoknál, akik most kezdenek el futni. Viszont a gyakorlott futóknak is van megoldás az izomépítésre futással. Ha hosszú távokat futsz, egészen biztosan a lassú izomrostok az erősebbek nálad: ezek mitokondriumokban gazdagok, hosszú ideig terhelhetőek, ők a zsírégetés központjai, regenerálódásuk nagyon gyors. Viszont mellettük érdemes hangsúlyt fektetni a gyors izomrostokra, amik erősek ugyan, de hamar kimerülnek, sok szénhidrátot égetnek és lassabban regenerálódnak.

A gyors izomrostokat viszont akkor tudod optimálisan megedzeni, ha több energiát fektetsz a munkába: nézd csak meg a sprinterek combjait! McConkey szerint bármely nagy teljesítményű, rövid edzés - mindaddig, amíg az nehezebb, gyorsabb, keményebb, mint amit megszokott a szervezeted - növeli a gyors izomrostok teljesítményét, és ezáltal növelik az izomtömeget.

A szakértő szerint a következő edzéseket érdemes végezned, ha az izomépítés a célod a futással!

Hegymenetek

Egy dombra felfutni sokkal több erőt igényel, mint a sík terepen futni, és bár nincs a kezedben súly, a saját testsúlyoddal kell dolgoznod a gravitáció ellen - mi más ez, ha nem erősítő edzés?

Emelkedőn futás kezdőknek

- Melegíts be egy körülbelül 1.5-2 km-es táv lefutásával

- Keress egy emelkedőt, ahol 30-60 másodperc alatt felfuthatsz, némi plusz energiabefektetéssel

- Fuss fel az emelkedőn azzal a tempóval, amivel sík terepen is futnál

- Fuss lefelé az emelkedőn azzal a tempóval, amivel sík terepen is futnál

- Ismételd meg még 1-4 alkalommal az emelkedőn való fel és lefutást, attól függően, mennyire vagy edzett.

- Jöhet egy 1.5K-s levezetés!

Gyorsulj fel!

Nagy sebességű futásokkal, tempófutásokkal is remekül lehet izmot építeni - és nem utolsó sorban ezek a futások nagyon hasznosak a hosszú távokhoz is. Ha általában hosszú távokat, maratonokat futsz, mindezt viszonylag lazábban, akkor a következő középhaladó edzéssel növelheted kicsit a tempót - a változás meglátszik majd az izmaidon is!

- Kezdj egy laza, 1.5K-s bemelegítéssel

- Fuss le 400 métert 5K-s tempón, ami még nem sprint, de a szokottnál sokkal keményebb

- Fuss 200 métert csak lazán

- Ismételt el az előző két feladatot 2-4x, ha kevesebb, mint 25K-t futsz egy héten.

- Ismételd el a gyorsítást és a lassú futást 6x, ha 32K-nál többet futsz egy héten, és jöhet a kör 8x, ha 50K-nál többet futsz.

-Ne feledd a végén a levezetést!