Így éld túl és élvezd a futást aszfalton terepfutóként

Egy költözés, egy új élethelyzet, vagy akár egy sérülés utáni rehabilitáció során simán lehet, hogy el kell egy időre búcsúznod a szeretett erdőtől. Túl lehet élni azt ez időszakot. Ennek módjához adunk 7 tippet!

1. Ne aggódj!

Egy terepfutó úgy is lehet sikeres, ha edzései zömét aszfalton futja. Oké, hogy a terep adta változatos kihívásokhoz több energiát kell fektetned ezekbe a futásokba és azok intenzitásába, na és akkor mi történik? Az erőnlét a lényeg, bárhol is szerzed meg!

2. Légy tudatosabb!

Ha terepen futsz, az edzésbe tett erőfeszítés egészen változatos. Keményebben dolgozik az izomzat felfelé, enyhül a hatás lefelé. Az izom- és csontrendszer pihentetőbb üzemmódra kapcsol a lejtmenetben, míg jóval nehezebb dolga van emelkedőn. Hasonló erőfeszítést érhetsz el aszfalton is, ha az edzés intenzitásával szándékosan játszol. Legyenek hosszabb rövidebb, gyors-könnyű szakaszok a futásban, nem pusztán azért, mert ez segíti majd a terepre való visszatérést, hanem keringés szempontjából is nagy jelentősége van.

Sokan szeretik a tempós futásokat lejtőn is, ha emelkedőn végzed ugyanezt nagyobb a kardiovaszkuláris fejlődés hatásfoka, ráadásul kisebb mértékű a sérülésveszély. De ha találsz olyan aszfaltos lejtőt, ahol biztonságosan gyakorolhatod a tempós lejtőfutást, rövid szakaszokon fuss bele iramot. Egy technikás útvonalon történő lejtőfutásban mindig nagyobb az esés lehetősége.

3. Keresd a domborzatot aszfalton is!

Ha nincs más lehetőség, városi hegyvidéki környezetben is megfelelő edzésmunkát végezhetsz. Tehát azért, mert nem tudsz terepre menni, még ne vágd sutba az edzéseket, helyezd át a székhelyedet olyan útvonalra, ahol van némi szint.

4. Ne vidd túlzásba a lejtőt az edzéseken, ha aszfalton futsz pláne!

Kerüld el a hosszabb lejtős szakaszokon történő pörgős tempójú futást. Négy-öthetente elég, ha beiktatsz az edzésbe olyan feladatokat, amelyek során 4-6 perces időtartamban futsz intenzíven lefelé. Nagyon nagy ütést kap a tested tempós lejtőfutás közben, ezzel kell számolni, amikor ilyen edzésmunkát végzel. Dakota Jones 2018-ban megfutotta az amerikai Pikes Peak Marathon lejtmenet rekordját (nyerte is a versenyt). Ám az amerikai futó az edzésein egy 4x10 perces intervallumban legfeljebb kettőt futott lejtőn. Ennyi éppen elegendő volt számára a rekordhoz!

5. Cipőtipp, ha aszfaltra mész!

A lábfej stabil támasztása aszfalton sokkal fontosabb, mint terepen, mert a természetes felület jóval kíméletesebb, ráadásul a lábfej kevésbé statikus, ezért nincs támasztott terepfutócipő. A lábállásodnak megfelelő futócipőt válassz, ha aszfalton futsz!

6. Figyelj jobban a regenerációra!

Elő a hengerrel és a masszázsgókkal! A terep után a rendszeres aszfalt lehet, hogy érzésre is jobban megdolgozza az izomzatod. Ezért szükség lehet némi extra figyelemre ezen a téren!

7. Végezz több erősítő és stabilitást adó gyakorlatot!

Azért, hogy megmaradjon a terepes erőnléted, tegyél több energiát az erősítésbe és a stability munkába. Így amikor visszatérsz a kedvenc erdei útvonalaidra semmit nem fogsz érzékelni a kis kitérőből.

Ez az erősítő gyakorlatsor például kiváló erre a célra: