Zárd a hosszú futást gyors kilométerekkel, hogy még többet kihozz az edzésedből!

A legtöbb maratoni edzésterv külön alkalmazza a gyorsasági edzésmunkát és a hosszú edzéseket. A hosszú edzések általában egyenletes, könnyű iramban zajlanak, ám ebben az edzéstípusban a hosszú futást és a gyorsaságot fejlesztő munkát egy edzésben kombináljuk. Ennek módja, hogy a futás második felében vagy végén tempót váltasz.

Ez az edzéstípus segít az erőépítésben, miközben rutint szerzel abban, hogy gyorsan fuss akár fáradt lábakkal is. Megtanítja az elmét a kihívások kezelésére, ami versenyen is jól jön. Hosszú távú szerepe kifejezetten az, hogy felkészíti a testet és az elmét a maratoni táv kezelésére, ám nem kezdőknek való! Az első maratonjára készülő futónak nem a tempóval kell foglalkoznia, hanem a kilométer gyűjtéssel.

Ha viszont tapasztalt, már több maratont teljesítő futó vagy, ezzel a módszerrel többet hozhatsz ki az egyszerű hosszú futásból. Ha alkalmazod, ügyelj arra, hogy izomzatod ne legyen túlterhelt, a hét többi edzésén, főként a gyorsasági munkán könnyíts és ne fusd így mindegyik hosszú futásodat.

Íme egy példa az edzésre:

Ha a teljes futótáv 28 kilométer, fuss 5 kilométert bemelegítésként, majd 15 km-t abban az iramban, ahogyan a hosszú futásaidon szoktál, a következő 6 kilométert fusd maratoni iramban, vagy akár gyorsabban. Az utolsó két kilométer során vezess le.

Ennél az edzéstípusnál előfordulhat, hogy a megszokotthoz képest hosszabb regenerációval kell számolnod. Egy-egy mikrocikluson belül (3 erős hét + 1 hét pihenő) legfeljebb egyszer fusd így a hosszúdat. Nehezítésként idővel növelheted a tempóban eltöltött táv hosszát, például 5+12+9+2 km-es távokra, ha a teljes táv növekszik, akkor is tartsd meg az arányt, tehát a tempós futással töltött idő mindig legyen rövidebb, mint az edzés egyenletes, könnyű iramú része. A tempós szakaszt is bonthatod úgy, hogy tovább gyorsítasz az utolsó 2-3 kilométerre. Nagyon hatékony edzés, ami erőssé tesz fizikailag és mentálisan egyaránt!

A futást alapos nyújtással zárd!