Hosszabb kihagyás után végre újra futsz? Tartsd be az alapszabályokat!

A legtöbb futóval megtörtént már, és szinte biztos, hogy veled is: az újévi fogadalom miatt futni kezdesz, vagy lassan szép idő lesz odakint, és végre rászánod magad a kinti edzésre. Egyre jobban megy a dolog, kitartasz, növeled a távot, keményebben edzel, és elkezdesz versenyekre is járni. Lassan úgy érzed, képes vagy a futással olyan dolgokra, amikről azelőtt még álmodni se mertél.

Aztán BUMM - valami megváltozik. Egy sérülés, hirtelen időhiány, vagy egyszerűen csak megunod, kiégsz, és seperc alatt elveszted a lelkesedésedet. Fáradt vagy, és nem érzed magadban az erőt az edzéshez, és a magabiztosságod is hirtelen eltűnik.

Vajon ilyenkor hogyan lehet visszatérni az edzéshez? A következő stratégiák biztosan beválnak!

Tudd, mi történik a testedben!

Fontos, hogy tisztában legyél azzal, hogy az edzés abbahagyása milyen hatással van a szervezetedre: csökken a vérmennyiség és a mitokondriumok száma, leesik a laktát küszöb. Viszont Susan Paul edző szerint minél hosszabb ideje edzel, annál gyorsabban képes visszatérni a szervezet egy kihagyás után. Vagyis ha 15 év futás után van egy év, amikor nem futsz, utána gyorsabban adaptálódik a test a sporthoz, mint olyasvalakinél, aki 1 évig edzett, majd 1 évet kihagyott.

Hiszen sokkal erősebb annak az aerob állóképessége, aki hosszú távon foglalkozott a futással. De ezen kívül az izmok, inak, ízületek és a kötőszövet állapota is más annál, aki sokat edzett korábban, az viszont, hogy ezeknek mennyi időbe telik visszaszokni a rendszeres edzéshez, mindenkinél más.

Van még még egy lényeges dolog: az izmok gyengébb állapota miatt sokan lesérülnek a visszatéréskor, ha nem tartják be azt, hogy csakis könnyed futásokkal és a korábbinál több pihenéssel, regenerálódással érhető el, hogy a szervezet megfelelően alkalmazkodjon az újbóli edzésekhez.

Sétálj, mielőtt futsz!

A szakember szerint a visszatéréshez tudni kell teljesíteni azt, hogy képes legyél 45 percig egyhuzamban sétálni fájdalomérzet nélkül. Ez ugyanis kiváló arra, hogy felkészítse a lágy szöveteket (izmok, inak, ízületek, fasciák, kötőszövetek) a futásra, ami még jobban igénybe veszi majd őket.

Tanulj meg türelmesnek lenni!

Felesleges hatalmas elvárásokkal kezdeni a visszatérést: egy verseny például képes arra, hogy belehajszold magad olyan dolgokba, amire a test még nem képes - vallja Adam St. Pierre rehabilitációs szakember. Még akkor is, ha a kihagyás alatt bicikliztél, úsztál, vagy másfajta keresztedzést végeztél, tudnod kell, hogy a futásban aktív izmoknak és csontoknak sokszor hetekre van hónapokra van szükségük ahhoz, hogy ne sérüljenek le ismét. A futás okozta stresszhez újra alkalmazkodnia kell a testnek, ami nem 2 alkalom! Sőt: a lábaidnak hosszabb ideig tart ez az alkalmazkodás, mint mondjuk a tüdődnek!

Kezdj nagyon lassú futásokkal, vagy felváltva sétával és futással. Futhatsz heti 3-4 alkalommal minden másnap, de vedd lazán a dolgot - 5-10 percnél többet ne fuss egyhuzamban, iktasd be a sétákat! St. Pierre szerint senki ne állítson fel olyan felesleges elvárásokat magával szemben, hogy "egyszerre minimum 30 percet kell egyhuzamban futni" ... Az egódat hagyd otthon, és inkább koncentrálj arra, hogy a visszatérés valóban hatásos legyen. A következő kis lista segíthet abban, hogy bizonyos kihagyás után hogyan érdemes visszatérni - ami a távokat illeti.

• 1 hét kihagyás után folytasd, ahol abbahagytad
• 10 nap kihagyás után fusd a megszokott távod 70%-át
• 15-30 nap kihagyás után fusd a megszokott táv 60%-át
• 1-3 hónap kihagyás után a felét fusd a szokásos távoknak
• 3 hónapnál régebbi kihagyás után kezdd az edzést az alapoktól.

Ne feledd a 10% szabályt: ha 3 hónapnál több kihagyás után kezdesz futni, hetente maximum 10%-al növeld a távot vagy a nehézséget!

Legyél erős!

Ha komolyan gondolod a visszatérést, jöhetnek az erősítő edzések is - ezek ugyanis segítenek az izmoknak abban, hogy jobb formában legyenek. Ehhez viszont Colleen Brough, a Kolumbia Egyetem RunLab alapítója szeri t az kell, hogy speciálisan olyan gyakorlatokat végezz, amik segítik a visszatérést: a drillek kiválóan megedzik a testedet, és specifikusan a futáshoz hazsnált izmokra fókuszálnak - építsd be őket bátran akár az otthoni edzéseidbe is!

Figyelj a biztonságodra!

Visszatérésnél nagyon fontos, hogy ne terepen kezdj edzeni, hagyd a testednek, hogy megszokja a futást. Ehhez a futópad vagy egy sportpálya a legalkalmasabb, ahová akár kocsival is elmehetsz, és ha baj van, hamar haza tudsz érni. Ezeken a felületeken sokkal biztonságosabb visszatérni a sporthoz, mint a dimbes-dombod terepeken!

Ne ess túlzásba a gyógyszerekkel!

A vény nélkül kapható fájdalomcsillapítókkal bánj óvatosan: ideig-óráig elnyomják a fájdalmat, viszont ezzel éppen hogy gátolják a testet abban, hogy jelezzen, ha baj van. Tanulmányok is kimutatták, hogy a fájdalomcsillapítók valójában több kárt okoznak, mint hasznot: nem jók a gyomornak sem. Ha fáj valami, inkább pihenj, mint hogy gyógyszerekkel maradj erős!

Ne hanyagold el a keresztedzést!

Ha minden nap edzel, az jót tesz a szív és érrendszernek, de senki nem mondta, hogy csak a futás jöhet szóba kardióedzés gyanánt. Érdemes heti 2-3 keresztedzést bevezetni, ami lehet biciklizés, úszás, evezés, elliptikus trénerezés. A core izmok edzéséhez pedig kiváló a jóga, a Pilates, az erősítő edzések. Ha viszont több, mint 2-3 hónap kihagyás áll mögötted, akkor a futáshoz való visszatérés után a szakértők szerint legalább várj 2 hónapot a keresztedzésekkel, hogy kellően megerősödj!