Gyorsulnál emelkedőn? Fejleszd a tempós gyaloglás technikáját!

Már pedig, ha nehéz, szintes, hosszú emelkedőkkel tűzdelt útvonalra tévedsz, biztosan kell tempót és haladási módot váltani, máskülönben nem tudsz hatékonyan továbbmenni. Ám, ha a „gyaloglás” technikáját és tempóját fejleszted, idővel érzékelhető lesz, hogy egész gyors iramban lehet menni így is, ráadásul kevesebb energiafelhasználással.

A hosszabb ultratávokon – például az 50-100 mérföldes versenyeken – a legtöbb terepfutó 8-10 százalékos emelkedőkön és ezek fölött gyalogol, mert ezzel a haladási móddal energiát takarítanak meg, így válik teljesíthetővé egy komoly szinteket tartalmazó pálya.

Mire érdemes ügyelni, hogy minél hatékonyabb legyen a mozgás?

1. Hajolj előre!

Látványra úgy fogsz kinézni, mintha a kulcsodat keresnéd az ösvényen. Az előrehajlás hatékonyabbá teszi a mozgást azáltal, hogy a súlypontodat felfelé mozgatod az emelkedőn. A dőlés szöge nagyjából az emelkedő szögével kell, hogy megegyezzen, tehát a törzs párhuzamos a talajjal.

2. Használd a karjaidat!

Helyezd őket a combjaidra, így a karok a túrabothoz hasonlóan járnak el, azaz erőt adnak a továbblendüléshez. Kisebb meredekségű emelkedőn tarthatod a karokat magad mellett, normál módon. Segítséget jelenthetnek a túrabotok, ám csak akkor, ha megtanulod a helyes használatot és hozzáerősödsz, ugyanis többletenergiát igényelnek a karok intenzív mozgatása miatt, ami kismértékben emeli a pulzust. Ha eltökélt vagy a botok használata mellett, érdemes összecsukhatót beszerezni, mert lehetnek olyan szakaszok, ahol szükséges a kapaszkodás, ilyenkor akadályozhat a túrabot, illetve egyes versenyeken, nem adhatod ki őket, végig kell vinned a teljes útvonalon. Néhány amerikai ultraversenyen kifejezetten tiltják a botok használatát.

3. Tartsd a lábaidat behajlítva!

A lépésmozgássor teljes tartományában maradjanak kissé behajlítva a lábak, ez segíti a farizmok bekapcsolást, ami tehermentesíti a combokat, így segítve őket, hogy minél tovább bírják a terhelést.

Milyen gyakorlatokkal erősítheted a tempós gyaloglóképességet?

Minél több olyan útvonalat válassz az edzéseid során, amelyeken vannak meredek szakaszok. A futással ellentétben nem kell rengeteg időt tölteni azzal, hogy emelkedőkön gyalogolj. Például, ha kifejezetten olyan útvonalon lesz versenyed, ahol lesznek hosszú emelkedők, akkor a verseny előtt elég, ha néhány hónapot szánsz ilyen típusú edzésekre, heti néhány alkalommal, a többi edzés kiegészítéseként. Tehát nem kell hosszú éveken keresztül nyomnod az emelkedőket, ahhoz, hogy magabiztosan odaállj életed első komoly szinteket rejtő versenyére. Mivel a tempós gyaloglás jelentősen növeli a pulzusszámot, nem érdemes túlzásba vinni, hiszen valószínű végzel magas intenzitáson egyéb edzéstípusokat is. Az, hogy gyalogolsz, nem azt jelenti, hogy könnyű az edzés!

Ha nincs a környezetedben alkalmas útvonal, vesd be a lépcsőzést, akár egy magas épület lépcsőházában. Gyalogolj fel két lépcsőfokonként, a lépcső hosszától függően akár többször is. Ezt az edzéstípust akár a normál futóedzésed kiegészítéseként is bevetheted. A lépcsőzést készítsd elő némi kocogással és vezess is le pár kilométerrel.

Használhatsz futópadot is arra, hogy emelkedőn erősödj. Nagy előnye, hogy soha nem ér véget az út! Kocogj 10 percet 6 százalékos dőlésszögre állítva, majd állítsd 15 százalékra a meredekséget és 2 perces intervallumokat gyalogolj tempósan 6-10 ismétléssel, köztük 2 percet kocogj 6 százalékra visszaállítva, az edzés végén vezess le síkra állítva.

A lépcsőzést és a futópados edzéseket egy-egy élő útvonalon történő edzéssel akkor is érdemes kiegészíteni, ha közvetlen környezetedben nincs alkalmas útvonal. A teljes felkészülés során pár alkalommal jó, ha tudsz vállalni emiatt több utazást, hogy kipróbáld magad éles helyzetben is. Az emelkedős edzések nem feltétlenül jelentik azt, hogy közben a gyorsaságod vissza fog esni, sőt a tempós gyaloglások is tehetnek hozzá ahhoz, hogy minél gyorsabbá válj, hiszen erősítenek.