terepfutás, emelkedő, tempós gyaloglás, gyaloglás,

Gyorsulnál emelkedőn? Fejleszd a tempós gyaloglás technikáját!

Forrás: Getty Images
Kezdő terepfutóként – pláne, ha aszfaltról érkeztél – az egyik legnehezebben elfogadható helyzet, ha futás közben gyalogolni „kell”.

Már pedig, ha nehéz, szintes, hosszú emelkedőkkel tűzdelt útvonalra tévedsz, biztosan kell tempót és haladási módot váltani, máskülönben nem tudsz hatékonyan továbbmenni. Ám, ha a „gyaloglás” technikáját és tempóját fejleszted, idővel érzékelhető lesz, hogy egész gyors iramban lehet menni így is, ráadásul kevesebb energiafelhasználással.

A hosszabb ultratávokon – például az 50-100 mérföldes versenyeken – a legtöbb terepfutó 8-10 százalékos emelkedőkön és ezek fölött gyalogol, mert ezzel a haladási móddal energiát takarítanak meg, így válik teljesíthetővé egy komoly szinteket tartalmazó pálya.

Mire érdemes ügyelni, hogy minél hatékonyabb legyen a mozgás?

1. Hajolj előre!

Látványra úgy fogsz kinézni, mintha a kulcsodat keresnéd az ösvényen. Az előrehajlás hatékonyabbá teszi a mozgást azáltal, hogy a súlypontodat felfelé mozgatod az emelkedőn. A dőlés szöge nagyjából az emelkedő szögével kell, hogy megegyezzen, tehát a törzs párhuzamos a talajjal.

2. Használd a karjaidat!

Helyezd őket a combjaidra, így a karok a túrabothoz hasonlóan járnak el, azaz erőt adnak a továbblendüléshez. Kisebb meredekségű emelkedőn tarthatod a karokat magad mellett, normál módon. Segítséget jelenthetnek a túrabotok, ám csak akkor, ha megtanulod a helyes használatot és hozzáerősödsz, ugyanis többletenergiát igényelnek a karok intenzív mozgatása miatt, ami kismértékben emeli a pulzust. Ha eltökélt vagy a botok használata mellett, érdemes összecsukhatót beszerezni, mert lehetnek olyan szakaszok, ahol szükséges a kapaszkodás, ilyenkor akadályozhat a túrabot, illetve egyes versenyeken, nem adhatod ki őket, végig kell vinned a teljes útvonalon. Néhány amerikai ultraversenyen kifejezetten tiltják a botok használatát.

3. Tartsd a lábaidat behajlítva!

A lépésmozgássor teljes tartományában maradjanak kissé behajlítva a lábak, ez segíti a farizmok bekapcsolást, ami tehermentesíti a combokat, így segítve őket, hogy minél tovább bírják a terhelést.

terepfutás, gyaloglás, emelkedő, emelkedős futás
Forrás: Getty Images

Milyen gyakorlatokkal erősítheted a tempós gyaloglóképességet?

Minél több olyan útvonalat válassz az edzéseid során, amelyeken vannak meredek szakaszok. A futással ellentétben nem kell rengeteg időt tölteni azzal, hogy emelkedőkön gyalogolj. Például, ha kifejezetten olyan útvonalon lesz versenyed, ahol lesznek hosszú emelkedők, akkor a verseny előtt elég, ha néhány hónapot szánsz ilyen típusú edzésekre, heti néhány alkalommal, a többi edzés kiegészítéseként. Tehát nem kell hosszú éveken keresztül nyomnod az emelkedőket, ahhoz, hogy magabiztosan odaállj életed első komoly szinteket rejtő versenyére. Mivel a tempós gyaloglás jelentősen növeli a pulzusszámot, nem érdemes túlzásba vinni, hiszen valószínű végzel magas intenzitáson egyéb edzéstípusokat is. Az, hogy gyalogolsz, nem azt jelenti, hogy könnyű az edzés!

Ha nincs a környezetedben alkalmas útvonal, vesd be a lépcsőzést, akár egy magas épület lépcsőházában. Gyalogolj fel két lépcsőfokonként, a lépcső hosszától függően akár többször is. Ezt az edzéstípust akár a normál futóedzésed kiegészítéseként is bevetheted. A lépcsőzést készítsd elő némi kocogással és vezess is le pár kilométerrel.

Használhatsz futópadot is arra, hogy emelkedőn erősödj. Nagy előnye, hogy soha nem ér véget az út! Kocogj 10 percet 6 százalékos dőlésszögre állítva, majd állítsd 15 százalékra a meredekséget és 2 perces intervallumokat gyalogolj tempósan 6-10 ismétléssel, köztük 2 percet kocogj 6 százalékra visszaállítva, az edzés végén vezess le síkra állítva.

Runner's World Terepfutó magazin

Runner's World Terepfutó magazin

Megrendelhető!
MOST 25% kedvezménnyel!

 

1495 Ft

1995 Ft

A lépcsőzést és a futópados edzéseket egy-egy élő útvonalon történő edzéssel akkor is érdemes kiegészíteni, ha közvetlen környezetedben nincs alkalmas útvonal. A teljes felkészülés során pár alkalommal jó, ha tudsz vállalni emiatt több utazást, hogy kipróbáld magad éles helyzetben is. Az emelkedős edzések nem feltétlenül jelentik azt, hogy közben a gyorsaságod vissza fog esni, sőt a tempós gyaloglások is tehetnek hozzá ahhoz, hogy minél gyorsabbá válj, hiszen erősítenek.