Gép vagy szabad súlyok - melyik segít, hogy jobb futóvá válj?

Ha valaha jártál már edzőteremben, akkor nyilván tudod, hogy két fő opció van az erősítéshez: a gépek és a szabad súlyok. De vajon melyik a hatékonyabb, ha azon vagy, hogy jobban menjen a futás? Mert az nyilvánvaló, és nem egy kutatás készült azzal kapcsolatban, hogy bizony az erősítésnek is szerepelnie kellene egy futó heti edzéstervében, mert ezektől jelentősen javul a teljesítmény, és még számtalan pozitív hatásuk van a testre.

Most sincs minden veszve, hiszen gépek nélkül is lehet erősíteni - és érdemes is otthonra beszerezni némi súlyt, egy kettlebellt, egy zsákot - a legújabb kutatások szerint ugyanis mindkét módszer, a gépek és a szabad súlyok is egyformán nagyon hatékonyak!

Nemrég az International Journal of Environmental Research and Public Health című folyóiratban megjelent tanulmányban a kutatók 36, 18–45 év közötti férfit vizsgáltak, akik kezdők voltak az erősítő edzésben. Egy 10 hetes programon vettek részt, és 3 csoportra osztották őket. Az első csoport csak gépeket, a második csoport csak szabadsúlyokat használt, a harmadik csoport pedig öt hét után váltott a gépekről szabadsúlyokra.

Kik fejlődtek jobban?

A 10 hét után a használt felszereléstől függetlenül mind a 36 résztvevő hasonló fejlődést ért el az izomépülésben, az erő és a funkcionális képességek javulásában.

Az, hogy a szabad súlyok (például a súlyzók vagy a kettlebellek) és a gépek (mint a lábtoló) hasonló eredményeket hoznak, annak köszönhető, hogy az idegrendszer és a hormonrendszer ugyanúgy reagál az izmok munkája alatt. Noam Tamir, a New York-i TS Fitness vezérigazgatója és alapítója szerint a lényeg az, hogy a tested nem tudja, hogy melyik berendezést használod; csak azt tudja, hogy izmok dolgoznak.

A szakember azonban megjegyezte, a szabad súlyok használata több képességet és stabilizációt igényel, ezáltal aktívabbak az izmok, hiszen több dologra kell egyszerre koncentrálni (vegyünk például egy lábtoló gépet, ahol a combfeszítő imok dolgoznak főképp, és egy kitörést súllyal, ahol nem csak az egész comb dolgozik, de a farizmok és a core izmok is bekapcsolódnak a munkába - a szerk.) Ám pont azért, mert több készség egyszerre dolgozik a szabad súlyos edzésnél, több dologra kell figyelni, így a sérülésveszély is nagyobb - teszi hozzá Tamir.

Természetesen a kutatás nem volt tökéletes, hiszen mindössze 10 héten át vizsgálta az alanyokat. Ráadásul fontos lépés az is, amikor egy kezdő teste, izmai már tudják a begyakorolt mozdulatokat, így egy idő után a vezetett pályán működő gépek csakis akkor hoznak javulást a teljesítményben, ha emeljük a súlyt és/vagy a szériaszámot. Ezzel szemben mondjuk egy kettlebell gyakorlat, ahol mindössze a mozgás síkjában történik változás, vagy egy kicsit instabilabb eszközön végezzük, máris sokkal, de sokkal nehezebb - vagyis jobban variálhatóak ezek a típusú gyakorlatok, és könnyebb a nehezítés is.

A szakember szerint kezdőknek, akik edző nélkül dolgoznak, abszolút megfelelőek a gépek, ám aki már szintet lépne, érdemes a szabad súlyokkal próbálkozni. Millió lehetőség van egy-egy eszközzel otthoni gyakorlatokra - lehet például nagyobb súllyal dolgozni a core izmokra:

de a kettlebellel is szuper erősítő tréninget csinálhatsz magadnak otthon! Vágj bele!