Futhatsz jól akkor is, ha nem gyűjtöd tonnaszám a kilométereket?

Kétségtelen, hogy minél több időt tudsz edzésre fordítani, annál magabiztosabban állhatsz oda a rajtvonalhoz, ha hosszú távokban gondolkodsz, ám nem mindenki számára adott ez a lehetőség. Egyrészt azért, mert vannak olyan élethelyzetek, ahová egyszerűen nem fér bele nagy mennyiségű edzésmunka, másrészt olyan is előfordul, hogy a futó érdeke azt kívánja, inkább ne feszegesse túlontúl a határait.

Laura Thweatt, Mia Behm és Scott Hawker teljesen eltérő életstílussal, edzésmódszerrel és különböző célokkal rendelkeznek, az a közös bennük, hogy mind a hárman jól futnak és egyikük sem töltött ezért kimagaslóan sok időt edzésekkel.

Tanulj a hibákból!

Laura Thweatt legjobb maratoni ideje 2:25, kétszer volt ötödik maratoni olimpiai próbán, háromszor nyert amerikai sífutóbajnokságon. A 2017-es London Maraton és a 2019-es Chicago Maraton között a pályafutását komolyan veszélyeztető sérülési ciklusban vergődött. Szeméremcsont gyulladással indult a probléma és súlyos fáradásos töréssel végződött. Mind a két jelenség kialakulhat túlterhelés miatt, ezért Laura annak érdekében, hogy egy darabban jusson el a chicagói versenyre, jelentősen csökkentette a heti futásmennyiségét, ami 135-150 km között volt korábban. Az előkelő 8. helyen futott be a 2019-es Chicago Maratonon. „Sokáig tartott, mire rájöttem, hogy nem kell 110 mérföldes (kb. 176 km) heteket futnom ahhoz, hogy eredményes legyek” - mondja Thweatt. „Ahhoz, hogy jól fussak, először meg kell találnom, hogyan maradhatok egészséges.” A leckét figyelembe véve Thweatt átlagosan heti 65 mérföldet (104 km) futott a 2020-as maratoni olimpiai próbáig, és az 5. helyen végzett.

A New York-ban élő Mia Behm legjobb maratonja 2:33, az amerikai főiskolai atlétikai csapatban futott egyetemista korában. Mia-nak szintén meg kellett tanulnia, hogy milyen veszélyei vannak a magas kilométerszámnak. Első súlyos sérülése junior korában érte az egyetemen, amikor fáradásos bokatörést szenvedett. „A terhelésem meghaladta azt, amit a szervezetem képes volt tolerálni.” Ennek következtében Behm elengedte a mennyiségi futásokat és ráállt a teljesítmény kisebb etapokban történő felépítésére. Működött is a módszer, heti 80-100 km-eket futott 5 edzésnapra bontva és a 2019-es Chicago Maratonon 5 perccel megjavította egyéni legjobbját. Egészségesen és jó erőben teljesítette a 2020-as maratoni olimpiai próbát is, ahol a mezőny első 20 százalékában ért célba.

Tervezz hosszú távra!

De van olyan ultrafutó is, aki eredményeit nem az extrém hosszú edzéseknek köszönheti. Az új-zélandi Scott Hawker tökéletes példa erre. Átlagosan heti 70-80 kilométereket futott a 2019-es UTMB-t megelőző három hónapban. Edzésmunkája oly annyira eredményesnek mutatkozott, hogy a világ legnagyobb terepfutóversenyén az előkelő 3. helyet szerezte meg, egyetlen futás során megduplázta a heti terhelést. Az ő példája azt mutatja, hogy hosszú távon kifizetődőbb kevesebbet futni, mert ez kevesebb kockázatot rejt sérülések szempontjából. „Úgy gondolom, hogy sokan a rövidebb utat szeretnék bejárni a siker felé, ám ez többszörösen veszélyes, hiszen közben fokozottabb a sérülésveszély” mondja Hawker. „Szeretnék futni a 40-es, 50-es, 60-as éveimben is, sőt még azt követően is.” Ráadásul kislánya azt mondta Scott-nak, hogy egyszer ő is szeretne csatlakozni hozzá, ez még inkább arra ösztönzi, hogy az edzéseit konzervatív módon építse fel.

Akármennyi mindennel foglalkozol, ugyanabból az energiából merítkezel!

Mia Behm számára egy lényeges gondolatmenet is sokat segített abban, hogy belássa, változtatnia kell az edzésmódszerén. Ez pedig a következő volt: „foglalkozhatsz rengeteg mindennel teljes erőbedobással, de tudnod kell, hogy mindig ugyanazt az energiaforrást fogyasztod, ami véges! Erre gondolj, amikor szerteágazó életstílusodba bele próbálod „erőszakolni” a kemény edzéseket.”

A keresztedzésnek óriási szerepe van!

Mind a három sportoló életében fontos szerepet kapott a futás mellett a keresztedzés azért, hogy jó kondíciójukat tartsák. Mia Behm például heti háromszor biciklizett, ám csupán 20 km körüli távokat alkalmanként. Hetente egyszer erősítőedzéseket is végzett. Hawker is beépítette a rutinjába a kerékpározást 40-50 km-es távokat tekert alkalmanként, illetve edzője David Roche láberősítő tréningjét is űzte hetente néhányszor. Thweatt aquajoggingot iktatott be a futóedzések mellé. A 2020-as maratoni olimpiai próba előtti heti körülbelül 100 km-nyi futást hozzávetőlegesen heti 50 km-nyi aquajogginggal egészítette ki, illetve heti két órát súlyzós erősítésekkel töltött. „Megdöbbentően gyorsan regenerálódtam a medencés edzéseknek köszönhetően 1-1 kemény futóedzést követően” – mondja Thweatt, aki úgy véli, hogy a teljes edzésmennyiség nagyjából egyharmada keresztedzés az esetében, ami nem csak abban segíti, hogy elkerülje a sérüléseket, hanem így a tényleges futóedzésekből még többet ki tud hozni.

Ne csak az edzésekben bízz, hanem magadban is!

A futásmennyiség csak egy a sokféle tényező közül, ami befolyásolja egy futó állapotát és magabiztosságát. Behm, Thweatt és Hawker esetében nem csak a futott kilométerek számítanak, hanem a teljes idő, amit a felkészülésre fordítottak és az az állapot, amit ennek köszönhetően elértek. Mia Behm férje és edzője, Mark Feigen például mélyen hisz az „aluledzésben”, hasonlóképpen Thweatt edzője, Joe Bosshard is sikeresen meggyőzte Laura-t, hogy ha egészségesen és erősen áll a rajtvonalnál, akkor bármi lehetséges. Hawker a karrierje fordulópontjának nevezi a 2019-es évet, amikor elkezdett David Roche edzővel dolgozni. „David segített abban, hogy elfogadjam, amit tettem, elég ahhoz, hogy versenyképes legyek, és ne aggódjak a heti futott kilométerszámok miatt.”

Ezek mögött az edzésmunkák mögött természetesen korábbi eredmények és jól sikerült edzések tömkelege is ott van. Nagyon fontos látni, hogy a teljes edzésidő, amit a felkészülésbe beletesznek ezek a sportolók, egyáltalán nem kevés, legfeljebb a ténylegesen futással töltött idő kevesebb, mint ami megszokott.

Több út vezet a sikerhez

Ha van egy tanulság Thweatt, Behm és Hawker saját útjával kapcsolatban, amit voltaképpen Laura Thweatt foglalt össze, akkor az így hangzana: „Ezerféleképpen lehet eljutni A pontból B pontba és mindenkinek magának kell megtalálnia a megfelelőt. Ha megtaláltad, azt, ami számodra a legjobban működik, amire a legjobban reagál a szervezetet, miközben egészséges maradsz, bízz magadban, az edződben és higgy abban, amit csinálsz 100 százalékosan.”