Futhatsz jól alacsony futásteljesítmény mellett?

Az átlag hobbifutó számára irreálisan sok lenne az a futásmennyiség, amit például Eliud Kipchoge teljesít hétről hétre. Amikor a 2 órán belüli maratonjára készült 2019-ben, hetente 200-230 kilométert futott, egyéb fontos maratonjai előtt 190-210 km közötti távokat. A futás, mint szabadidős tevékenység mellé számos egyéb kötelezettségnek és szempontnak kell beleférnie egy hobbifutó életébe. Vajon milyen eredményekre számíthat az a hobbifutó, aki szorgalmasan és elhivatottan gyűjtögeti a kilométereket azért, hogy teljesítse a maratoni távot, de nem tud elvégezni hetente 5-6 futóedzést.

Mit jelent az alacsony futásteljesítmény?

Jay Johnson futó és edző segít a kérdésre választ adni. Azt mondja, hogy nincs konszenzusos definíció az alacsony futásteljesítményre, de nagyjából úgy lehet az igazságot megtalálni, ha azt nézzük, hogy mennyit szokás futni egy jó eredmény eléréséhez akkor, ha valaki valóban komolyan gondolja ezt a sportot. Például egy jó 5 km-ért egy fiatal atléta általában heti 80 km-t fut, aki tehát ez alatt teljesít, tekinthető alacsonyabb futásteljesítményű sportolónak. Ezzel szemben egy elit maratonista nem ritkán több mint 160 km-t fut rendszeresen, míg más szintén profinak tekinthető maratonfutó számára elegendő akár 130 km is azonos eredményhez.

Ezeket a számokat nézve, nem ritka, hogy egy átlagos, szabadiős célokat megfogalmazó futó ennél alacsonyabb futásteljesítményt nyújt. Az sem ritka, hogy az alacsonyabb futásteljesítményt a sérülésekre való fokozottabb hajlam indokolja. Ilyen esetekben az edzőnek arra kell odafigyelnie, hogy jóval több keresztedzést és erősítést végeztessen a futóval, mint azok esetében, akik futás szempontjából terhelhetőbbek. „Nem futhatsz maratont sérülés kockázata nélkül, jó eredményt elvárva, ha nagyjából 30 km-t futsz hetente” – mondja a szakember.

Mire ügyelj, ha nem tudsz egy bizonyos futásteljesítményt elérni?

Ahhoz, hogy az állóképességed fejlődjön, fontos, hogy kellő mennyiségű aeob tevékenységet végezz. Lehet ez egy óra úszás, vagy másfél óra bringázás azokon a napokon, amikor más könnyen fut. Ezek a mozgásformák kevésbé terhelik a szervezetet, főként a futáshoz szükséges izomzatot. Így akár elég lehet heti 4 futás is ahhoz, hogy teljesíts egy a szintednek megfelelő jó maratont.

Jay Johnson edző azt mondja, hogy nem szükséges 100 km feletti távokat futni egy hobbifutónak, hogy sikeresen célba érjen a maratonon, de a heti hosszú futás során legalább 30 km-t kell teljesíteni és legalább 4 futós napot el kell bírni ahhoz, hogy a szervezet kezelni tudja a 42,2 km-es távot élesben.

Amit tehát fontos…

Ha nincs megfelelően felépítve az állóképességed, nem tudod elérni azokat az eredményeket, amikre egyébként képes lehetsz. Futóként lehet fejlődni sok-sok keresztedzés és futások kombinációjával, de a futóedzéseknek igazodniuk kell a távhoz, amit szeretnél teljesíteni. Magyarul, ha az edzéseidet zömmel félmaraton lefutására terveztétek, nem tudsz jó maratont teljesíteni akkor sem, ha elég keresztedzést végzel!

Nagyon fontos az is, ha azt tapasztalod, hogy rendszeresen lesérülsz, nehézségekbe ütközik még viszonylag alacsony edzésmennyiség mellett is a futás, mérlegelni kell, hogy elég erős-e a mozgásszervrendszered ahhoz, hogy fejlődni tudj. Ezekben az esetekben egy jól és célirányosan összerakott erősítő-gyakorlatsor segíthet abban, hogy a csontozat a szalagok és az inak terhelhetőbbé váljanak.

A címben feltett kérdésre a válasz az, hogy igen, lehet jól futni anélkül is, hogy százas nagyságrendű kilométerszámokat gyűjts hetente, de elegendő edzésmennyiség kell így is ahhoz, hogy felkészüljön a szervezeted az elvárt teljesítményre. A jó edző képes összerakni egy olyan edzéstervet, ami összhangban van a terhelhetőségeddel és a céljaiddal, vagy abban segít, hogy találj egy olyan célt, amit reálisan el tudsz érni.