Többnapos ultrán gondolkodsz? Szuper, mert van pár tippünk a felkészüléshez!

Teljesen egyértelmű, hogy sokat látott, tapasztalt futók számára lehet érdekes egy többnapos futóverseny. A szervezetet ugyanis olyan komoly terhelésnek teszed ki, ami még rutinos futók számára is erős próbatétel. Nézzük csak, mire figyelj, ha belevágnál!

Eleve érdemes megemlíteni, hogy beszélhetünk nonstop zajló többnapos eseményekről és azokról, amikor úgynevezett szakaszversenyzés zajlik, ilyenkor ugyanis megállnak a versenyzők a szakaszok között és az éjszakát pihenéssel töltik. Nonstop versenyzés esetén is előfordul, hogy megállnak pihenni az indulók (ez a verseny hosszától függ), ám az erőnlét és a haladási tempó dönti el, hogy mikor és hol, tehát váltakozó mennyiségű futás, haladás után, jellemzően frissítőpontokon kialakított pihenőhelyeken állnak meg.

A felkészülés új edzésmódja: a sorozatterhelés

Fizikailag, de mentálisan is jóval összetettebb felkészülést igényel az, ha több napon át futnál. Ha szakaszversenyzésre készülsz, az edzések közé be kell tervezni az úgynevezett sorozatterhelést, ilyenkor 2-3-4 stb. napon át minden nap futni kell, jellemzően hosszabb távokat. Ezeknél a futásoknál hagyatkozni kell a könnyű, jól eső iramra. Ha pulzuskontroll mellett edzel, akkor az alapállóképességi zóna alján érdemes maradni minél többet. Többnapos futásoknál nem érdemes (valójában nem lehet) erős versenytempót alkalmazni, mert az izomzat számára nem lesz lehetőség megfelelő regenerációra ahhoz, hogy másnap, sőt harmadnap újra megtegyen hasonló távot. A felkészülés kezdeti időszakában megfigyelheted, hogyan reagál a szervezeted ezekre a megpróbáltatásokra, milyen módszerekkel segíthetsz rá az izomzat regenerációjára, hogyan tudod a napjaidat úgy alakítani, hogy a futások között több pihenésre, konkrétan fekvésre legyen lehetőséged. Minél inkább közeledsz az eseményhez, annál inkább el kell, hogy juss a versenyen is rád váró terhelés mértékéhez. Természetesen nem kell, hogy teljesítsd a versenytávot, de ha mondjuk naponta 25-30 km vár rád, akkor edzéseken 15-20 km-eket kell, hogy gond nélkül fuss egyik napról a másikra is.

Adj időt magadnak

A sorozatterhelés nagy teher mindenhogyan a szervezet számára. Fizikailag nem kérdés, de mentálisan, sőt tápanyagforgalom szempontjából is. Önmagában a futás nagy energiaigényű mozgásforma, ha ezt megspékeled azzal, hogy pénteken futsz 3 órát, szombaton 2-t, vasárnap pedig másfelet, a szervezeted táplálékigénye egészen komolyan megugrik. Óriási hangsúlyt kell fektetned a visszatöltésre, az izomzatod épségének megőrzése miatt a fehérjepótlásra, a minőségi szénhidrátok fogyasztására és a szintén megnövekedett folyadékigény kielégítésére. Illetve az is nagyon fontos, hogy az építkező hetek után legyen lehetőséged pihenésre is, amikor visszaveszel az edzésmunkából, hogy aztán újra építeni tudd az erőnlétedet. Mindig lassan haladj, különösen akkor, ha még nem csináltál ilyen típusú edzésmunkát korábban. Ha nem vagy kellően óvatos mindenben, komoly sérülésveszélynek teszed ki önmagad. Többnapos ultrára való felkészülés nem működhet másként, csak komoly tudatossággal.

Az edzések összmennyisége és intenzitása

Ez függ a futó állapotától és az esemény hosszától, valamint az egyes szakaszok távolságától. A fő csapásirányok itt is azonosak egy maratoni vagy ultratávú verseny felkészülésével, azzal a különbséggel, hogy a heti hosszútávfutást az erős hetekben a sorozatterhelés váltja ki. Emellett érdemes heti minimum egy pörgősebb rövidebb edzést elvégezni, és annyi könnyű aerob futást, amennyit csak vállalni tudsz a normál életviteled mellett. Ha még van lehetőséged 1-1 bringára, úszásra az olyan extra, amivel megkönnyíted az izomzatod regenerációját a futóedzések között. A nyújtás és a hengerezés (nem kell brutálisan nyomni) ilyen edzésmennyiség mellett napi elfoglaltság kell, hogy legyen. Komoly kihívás, hogy mindezek ellenére ne juss el a túledzettséghez.

Alkalmazd a versenyspecifikus sajátosságokat

Az idő múlásával a felkészülés során egyre inkább végezd úgy az edzéseidet, ahogyan magán a versenyen is futni fogsz. Azzal a felszereléssel, olyan hőmérsékleti körülmények között, olyan napszakban és útvonalakon. Ha komoly emelkedőkkel is meg kell küzdened, vigyél túrabotot és gyakorold a gyaloglást felfelé. Sokan elképzelik, hogy egy az egyben végigfutnak még egy többnapos, kemény terepen zajló versenyen is, ám érdemes „rágyúrni” a gyaloglásra, mert biztos, hogy szükséged lesz rá!

Fejleszd az erődet és gondoskodj a fokozott regenerációról

A következetes edzéshetek során elkerülhetetlen, hogy ne halmozódjon fel a stressz és a fáradtság az izomzatodban és az elmédben. Alakíts ki rutint ezek enyhítésére pihenőnapokkal, masszázzsal, hidegterápiás kezelésekkel, bármivel, ami jól esik. Az erősítésről se feledkezz meg mindeközben, aminek célja az izmok, csontok, inak és szalagok edzése. Ez biztosítja, hogy tested képes legyen ellenállni a többnapos terhelésnek.

Gyakorold a frissítést és támogasd a szervezeted a táplálkozáson keresztül is

Többnapos verseny frissítését megtanulni talán még nehezebb, mint a fizikai felkészülés. Nagyon nehéz a napokon át tartó, több órás futás tápanyagigényének teljesítése. Az óránként elégetett kalóriák súlytól és a mozgás intenzitásától függnek, de azért ajánlott 30-60 gramm szénhidrátot fogyasztani óránként, nem azért, mert ennyi kell, hanem azért, mert a test ennyit tud optimálisan feldolgozni. Keveset és gyakran kell fogyasztani, ez kulcsfontosságú azért, mert így kevésbé megterhelő az emésztés számára a feldolgozás. Ha borul a frissítésed, nehéz, akár több órás folyamat, mire helyre lehet állítani a megfelelő állapotot, ezért akár jelzést is állíthatsz be magadnak, hogy ne feledkezz meg róla. Többnapos verseny többedik napján már nem kívánod ugyanazokat az ízeket elfogyasztani, ezért próbálgass többféle ízvilágot már akkor, amikor még edzed a szervezeted a frissítésre. Ma már szerencsére vannak sós és édes gélek, többféle sportital, amik hígítási aránya más-más töménységű folyadékot adnak. Mindig készülj fel arra is, hogy az esemény frissítőasztalain milyen ételeket és italokat találsz és ezek közül, számodra mik jöhetnek szóba, ezeket is próbálgasd!