Életed első 5k versenye a cél? Segítünk, hogyan készülj fel rá!

Jön a szeptember, lassan már a kánikulára sem lehet fogni, hogy nehezen veszed rá magad a mozgásra. De hidd el, ha kitűzöl egy célt, az sokat segít a motivációban, és abban, hogy utána megszokja a tested az edzést.

Rashmi Gupta maratonistákat edz és a bengaluru-i Adidas Runners edzője - szerinte, ha betartod a következő 45 napos edzéstervet teljesen kezdőként, akkor teljesíthető egy 5k verseny is, az pedig hidd el, akkorát dob majd a lelkesedéseden, hogy jöhetnek az új, komolyabb célok is!

1. Sétálj!

Ahogy mondani szokás, tanulj meg járni, mielőtt futni kezdesz - az első lépés legyen a cipő felvétele és a rendszeres mozgás. Anil Mahoba edző kezdésnek 2 km-es sétákat javasol, de az is jó, ha időre sétálsz, és azt mondod, hogy 30 perc sétával indítasz. Ez bemelegítéssel és levezetéssel, nyújtással egy 45 perces edzés lesz ideális esetben. Próbálj hetente legalább két alkalommal ennyit beiktatni. A szakértő szerint, ha a 30 perces sétát célzod meg a 2km helyett, akkor próbálj minden nap egy picit messzebbre eljutni!

2. Jöhet a séta-kocogás

A harmadik héten jöhetnek a rövid kocogások a sétáidba. Gupta szerint az 1 perc séta-1 perc kocogást érdemes kipróbálni ennyi idő után is. És a fejlődés is elindul, mert lassan a 2-ből 3, majd 4, végül 5k lesz. Mahoba szerint érdemes számolni, hogy az első 5k alatt hányszor álltál meg sétálni, és egy idő után ezeket a sétákat kiiktatni így, hogy végül kocogással menjen az 5k.

3. Lélegezz jól!

A túl gyors haladás az egyik legnagyobb probléma a kezdők számára - amint a tejsav felhalmozódik, és lihegni kezdesz a levegőért, a futás a kelleténél nehezebbé válik.
„A fő probléma a légzéssel van. Ha csak most kezdtél el futni, akkor azt fogod tapasztalni, hogy a légzés 200 méter után nehezedni kezd, és nem tudsz tovább futni. Ez eltántoríthatja az embereket a futástól, sokan azt hiszik ilyenkor, hogy ez a sport nem nekik való. Ezért érdemes az 1 perc séta-1 perc kocogással kezdeni. Kocogással, és nem futással, addig, amíg rendesen nincs meg a 2k. A légzési mintára kell összpontosítania, arra, hogy megtaláld a futás ritmusát" - vallja a szakember.

4. Fontos a jó futóforma!

Minden egyes gyakorlatnál fontos, így egyértelműen a futásnál is. Tamilarasan Rajan edző szerint a tankönyvi testtartás a következő: „Lábközéppel érj talajt, legyen egyenes a test, lélegezz be, lélegezz ki a hasból, állat emeld felfelé, előre nézz, ne nézz le, lazítsd a vállakat, és a karok nem keresztezik a testvonalat, így futás közben nem veszítesz sok energiát. A core izmokat enyhén feszítsd meg, a hasadat enyhén húzd be."

Bár fontos betartani ezeket az irányelveket, minden embernek máshogy kényelmesebb a talajfogás - vannak, akik addig érkeznek a talajra, amíg le nem sérülnek. Szóval a talajfogás egy igen összetett dolog - érdemes róla egy korábbi cikkünkből megtudnod mindent.

5. Nem árt, ha erősítesz és nyújtasz a futás mellett!

Az izmok erősítése a futáson kívül más módszerekkel sokat segíthet a sérülések elkerüléséhez. A guggolások, felugrások kifejezetten hasznosak a futóedzések mellett, ezenkívül futás előtt a jó bemelegítés, a jó dinamikus nyújtások, és az edzés végi statikus nyújtások mind jobban felkészítenek a futásra. A lépcsőzés például nagyszerű az állóképesség növelésére és az alsótest izmainak megerősítésére.

6. Fuss csapatban!

Bár a legtöbben a futást magányos sportnak gondolják, sokat segíthet egy futópartner vagy közösség az edzésben. Az ugyanis, hogy valamit együtt csináltok, hasonló célokkal, nagyon motiváló tud lenni, plusz az idő is hamarabb eltelik futás közben. Végül, így hamarabb feltűnik, ha valamit nem jól csinálsz, nincs meg a megfelelő futóforma, rossz a technika.

7. Csak fuss!

Ha mindent betartottál, a 24. nap körül készen állhatsz egy hosszabb futásra, alacsony vagy mérsékelt intenzitással. Nézd meg, hogy megy, és tartsd azt a távot a következő napokban, ami a legkomfortosabb neked. Nyolc nappal a verseny előtt ütemezz be egy időmérőt három kilométeren, és nézd meg, hogy megy a dolog. Az utolsó héten ne terheld túl magad, kocogj, fuss lazán, és koncentrálj a kondicionálásra mobilizáló gyakorlatokkal, nyújtásokkal és alapozással. Hidratálj megfelelően, és figyelj a táplálkozásodra - itt mutatjuk is, hogyan!