Végre belevágsz a rendszeres nyújtásba? Ennyi lenne az ideális, ha tényleg komolyan veszed

Kőkemény dolog az alapos nyújtás, sokszor bizony piszkosul fáj, egészen másként, mint maga az edzés. Ha pedig nagyon kötött vagy, nem kis meló a hajlékonyság fejlesztése, sokan pont ezért hanyagolják. Mert fáj, és mert nincs hirtelen olyan látványos eredménye, mint magának az edzésnek. Hosszú távon azonban a rengeteg edzés-minimális nyújtás kombó bizony megbosszulja magát...

Persze már egy kevés nyújtás is hasznos, sőt, igazából bármennyi számít, ám ha igazán komolyan veszed az edzést és a tested épségét, akkor megpróbálod nem csak összecsapva beiktatni az edzéstervedbe.

Mennyit kellene nyújtanom?

Ezt sem szabad túlzásba vinni, viszont minél gyakrabban csinálod, annál jobb a testednek. Hasznos lenne akár a mindennapi nyújtás, ha pedig így teszel, elég egy rövid ideig elvégezni néhány gyakorlatot. Ez állítólag hatékonyabb, mint heti 1-2 hosszú nyújtó edzés. Szakértők szerint heti háromszor 20-30 perc nyújtás már elegendő, amikor pedig szorít az idő, 5-6 perc is elég. A lényeg, hogy csináld, edzés végén pláne!

Mikor a legjobb nyújtani?

A legideálisabb, ha már bemelegedtek az izmaid, akár a bemelegítés után, akár az edzés végén. Arra figyelj, hogy ha mondjuk a bemelegítés után nyújtasz egy magas intenzitású edzés előtt, akkor a pulzusod rendben legyen. A nyújtástól ugyanis simán felmehet a pulzus, utána viszont hagyj időt neki arra, hogy kicsit visszaessen.

Azt vedd számításba, hogy az izmok a nap végére sokkal jobban be vannak melegedve, így ekkor szinte biztos, hogy lazább vagy, mint ha reggel edzel és nyújtasz. Így ha az esti nyújtást reggelire cseréled, számolj azzal, hogy merevebb leszel. Ez nem baj, csak ne vegye el a kedved!

Mennyi ideig érdemes benne maradni a nyújtó gyakorlatokban?

Ez természetesen a gyakorlattól függ, de 10 másodperc-3 perc között az ideális. A dinamikus nyújtások hosszítják az izmokat és számtalan jótékony hatásuk van a futásra, de őket az edzés előtt érdemes végezni:

A statikus nyújtások edzés végén az ideálisak, itt benne kell maradni kicsit a gyakorlatokban. Ha valamit elsőre túl könnyűnek érzel, érdemes kicsit jobban belemenni a pózba, vagy több ideig kitartani. Nem feltétlenül kell, hogy piszkosul fájjon a nyújtás, de az sem hasznos, ha túl kényelmesnek tűnik a feladat. Ilyenkor tartsd tovább a gyakorlatot, és menj sokkal jobban bele a nyújtó pózba! Arra viszont figyelj, hogy ha túlságosan erőszakos vagy magaddal szemben, és netán túlnyújtod magad, akkor könnyen le is sérülhetsz egy streching órán. Nem szabad, hogy másnap kemény izomlázat érezz egy nyújtó edzéstől: inkább csináld picit lazábban a dolgot, mintsem hogy hónapokra lesérülj!

Miért is érdemes valójában nyújtani?

Rengeteg pozitív hatása van a nyújtóedzéseknek, ami miatt rendszeressé kellene tenned a mindennapjaidban. A legfontosabb okok a következők:

• Fokozza a keringést: a vér gyorsabban áramlik az izmokhoz, ezzel a stresszt és a késleltetett izomfájdalmat is csökkenti, serkenti a regenerációs folyamatokat.

• Javítja a kedélyállapotot: a nyújtó, lazító órák általában segítenek abban, hogy kicsit lenyugodjunk, ellazuljunk, és arra tanítanak, hogyan fogadjuk el a testünket úgy, hogy vannak dolgok, amiket nem tudunk megvalósítani - ám ezekkel együtt megtanít a testünk tiszteletére.
• Egyensúlyban tart: bár képtelenség tökéletes szimetriában lennie a testnek, a nyújtó gyakorlatok mégis segítenek egyensúlyba hozni a testedet, ezáltal kiegyensúlyozottabbá tesznek, óvnak a sérülések ellen és még a testtartást is javítják.