Ezért kellene MINDEN futónak core tréninget végeznie

A core izmok azokra a stabilizáló izmokra utalnak, amelyek támogatják testtartásunkat és szó szerint a testünk közepén helyezkednek el: a gyomorban, a csípőben, a medencében és a hát alsó részén. Amikor ezek az izmok erősek és egyensúlyban vannak egymással, akkor képesek vagyunk kihúzni magunkat, jobban futunk és kevésbé vagyunk hajlamosak a sérülésekre, mivel kevesebb nyomás nehezedik az ízületeinkre.

Melyek is pontosan a core izmok?

Sokaknak csak a hát és a hasizmok ugranak be elsőre, pedig a csípő, sőt, bizonyos farizmok is ide tartoznak:

• Haránt hasizom
• A külső és belső ferde hasizom
• A gerincfeszítő izmok
• A medencefenék izmai
• Az egyenes hasizom
• A rekeszizom
• A sokbahasadt izom (a mély hátizom egy része)
• Másodlagos izomként ide tartoznak még a nagy farizmok, a csukláyizom és a széles hátizom.

Miért is kellenek egy futónak erős core izmok?

Mert sokkal, de sokkal jobb lesz tőle a teljesítmény, és biztonságosabb az edzés, ha edzett ez a terület. A core izmaink ugyanis minden mozdulatot támogatnak és megkönnyítenek. Erősnek kell lenniük a futáshoz, mert ezek védenek a térd és a boka sérüléseitől, a csípő és az alsó háti szakaszban fellépő fájdalomtól, valamint csökkentik a lábunk túlzott pronációját.

Ha a core izmok erősek, stabilizátorként hatnak a lábunkra - kevesebb a térdünk befelé irányuló mozgása, ami csökkenti a térdízületünk és az achilles megterhelését. Ha futás közben megfeszíted például a farizmokat is, már egészen másként viselkednek a térdek, mint edzetlen core izmokkal. És még csak a farizmokról van szó - gondolj bele, mi a helyzet, ha tényleg keményen edzel az összes core izomra!

Ha pedig komoly távokat futsz, nemcsak a térd vagy a láb szenvedhet, de a hát alsó szakasza, a csípő is komoly terhelésnek van kitéve. Ha azonban erős és terhelhető ez a terület, ezerszer többet bír a test.

Futás előtt vagy után érdemes a core izmokat edzeni?

A farizmokat jó, ha a futás előtt dolgoztatod meg picit, erről nemrég írtunk is:

A has és a hátizmokat dolgoztathatod a futóedzés után, de ez attól függ, milyen távot mész. Egy hosszú futás után biztosan nem lesz kedved még 20-30 percet core izmokat erősíteni, ha azonban rövidebbeket futsz egy héten többször, akkor minimum egyszer, de inkább többször iktass be egy hosszabb core erősítést. Vagy ki is válthatod ezt heti 1-2 Pilates órával!

Ha csak futok, attól erősödnek a core izmaim?

Nem igazán. A futás valamennyire erősíti a farizmokat, de a futás leginkább az általános állóképességre van jótékony hatással. Ellenben ha a futás mellett nem erősíted a core izmokat, szinte borítékolható, hogy lesznek gerincproblémáid.

Be kell húzni a hasat futás közben?

Ha picit megedzed a farizmokat futóedzés előtt, erősek a core izmaid és tisztában vagy a helyes testtartással, akkor nem kell behúzott hassal futni. Ez fesztültséget teremthet a testben, ami a futótechnika rovására mehet - koncentrálj inkább arra!