A saját testsúlyos edzés nem elég! Ezért kellene futóként súlyzós edzést is végezni

Tudjuk, hogy a futásnak rengeteg előnye van: tanulmányok szerint már napi 10 perc futás laza tempóval jelentősen javítja a szív- és érrendszer egészségét. Ám a futás nem épp ideális izomépítő tevékenység. Ezért fontos, milyen keresztedzést választasz: a különféle saját testsúlyos edzések, ahol nagy szerepe van az ellenállásnak - az úgynevezett resistance training hasznos a izmok, ízületek szempontjából, erősíti azokat, és ezáltal a teljesítményt is növeli - ilyen például a TRX is.

Ám az új kutatások szerint mégis a nagy súlyos edzések azok, amik igazán hasznosak - mondjuk is, hogy miért.

A Medicine & Science in Sports & Exercise folyóiratban megjelent tanulmányhoz a kutatók 28 korábbi felmérést tekintettek át, amelyek összesen 747 egészséges felnőttet vizsgáltak. Azt nézték náluk, hogy milyen típusú terhelés idéz elő komolyabb izomnövekedést. Az eredmény az lett, hogy a terhelési mennyiség széles sprektuma idézett elő nagyon hasonló izomnövekedést, ám csak nagyobb vagy kissé mérsékelt terhelésnél volt jelentős javulás az erő tekintetében.

Ez azt jelenti, hogy a könnyebb terhelések ugyan megnövelhetik az izmainkat, de a nagyobb súlyok teszik őket sokkal erősebbé - állítja a kutatás vezetője, Pedro Lopez.

A kutató azt is elmondta, a különbségek a leglátványosabbak a frissen súlyzós edzést kezdők és a erősítő múlttal rendelkezők között. A szakember hozzátette, a régóta edzőknél a sorozatok növelése nagyobb eredménnyel járhat, ha fejlődni akarnak, mint ha a súlyon emelnének.

Mennyi erősítő edzés szükséges?

Az izomerő növelése szempontjából a nagyobb neuromuszkuláris alkalmazkodás a fontos - ez azt jelenti, hogy az agy, a központi idegrendszer és az izmok közötti kapcsolat alkalmazkodik ahhoz, hogy több izomrostot dolgoztathasson, és növelje azok bekapcsolódásának gyakoriságát. Ez javítja az izmokon belüli és az izmok közötti koordinációt oly módon, hogy több erőd legyen a gyakorlatok végrehajtásához.

Ha most vágnál bele az erősítő edzésekbe keresztedzés gyanánt, az American College of Sports Medicine ajánlása szerint heti kétszer-háromszor érdemes súlyzós edzést végezni. A szakemberek 8–12 ismétlést javasolnak a gyakorlatokból, méghozzá olyan súllyal, amit ennyi ismétléssel még épp meg tudsz mozgatni.

Pedro Lopez azonban felhívja a figyelmet két lényeges dologra: