Ezért fontos az erősítés az alapozó időszakban

Sok futó az alapozó időszakra úgy tekint, hogy most végre van idő bepótolni az elmaradt nyújtásokat és erősítéseket. Két-három hónap alatt, azonban nem lehet az egész évben elhanyagolt erősítő edzésmunkát behozni, ugyanis a hirtelen jött túlterhelés nagyon hamar sérüléshez vezethet. Persze szuper ötlet, hogy kezdj el a futás mellett keresztedzéseket is végezni, de nem mindegy, hogy miként.

Fogadd meg alábbi tippjeinket, hogy a versenyszezonra megerősödve állj készen!

Végezz saját testsúlyos edzéseket

Nem győzzük hangsúlyozni, hogy a futás mellett nagyon fontos az erősítés, hiszen a stabil izmok segítenek a helyes testtartásban. Futóként különösen az úgynevezett core, azaz a törzs és a háti gerincszakasz körüli mélyizmokra van szükséged a vádlidon, a comb- valamint a farizmok mellett. Ezen izomcsoportok pedig tökéletesen edzhetők saját testsúlyos gyakorlatokkal. Főleg akkor célszerű a keresztedzés ezen formáját választanod, ha most kezdesz a rendszeres futások mellé erősítéseket is beiktatni, ugyanis sokkal kevésbé sérülésveszélyes, mintha egyből nagy tárcsákkal és súlyzókkal dolgoznál. A legjobb eredmény érdekében azt javasoljuk, hogy eleinte járj el csoportos edzésekre, cross trainingre, stability edzésre, esetleg hot iron típusú órákra, hiszen egy szakértő edző felügyelete mellett jobban elsajátíthatod a gyakorlatok pontos kivitelezését. Ha a téli hónapokban inkább a konditeremben, gépek társaságában érzed jól magad, akkor pedig az első pár alkalomra érdemes személyi edző segítségét kérni, hogy biztosan azokra az izomcsoportokra dolgozz, amikre futóként szükséged van. Amennyiben otthon kezdesz erősíteni, akkor indulj ki a legalapvetőbb gyakorlatokból úgy, mint a guggolások, kitörések, fekvőtámasz, törzsemelés. Később már érdemes beszerezni néhány alapvető eszközt, például gumikötelet, egy kettlebellt, vagy két kézisúlyzót is.

Csak a futásmentes napokon iktass be erősítést

Az alapozás, mint tudjuk főleg a hosszú, lassú futások időszaka, így semmiképp ne erősíts egyből a futóedzés végeztével. A szervezetnek szüksége van időre, hogy az elvégzett edzésmunkát feldolgozza. Futások után vedd elő a hengert, és dolgozd át a tested, de az erősítő edzéseket ne azokra a napokra időzítsd, amikor hosszút futsz. Ha egy rövid, könnyű, átmozgató, maximum egy órás kocogás szerepel az edzéstervedben, akkor azonban mehet a keresztedzés is, ami ilyenkor legyen inkább saját testsúlyos. A plusz súlyzókkal végzett gyakorlatokat hagyd meg inkább a futásmentes napokra. Ilyenkor könnyen érezheted azt, hogy a monoton futások nem adnak elegendő ingert az izmaidnak, és ezért sokkal keményebben edzenél. A csontok, az ínak, az ízületek azonban ebben az időszakban is komoly stressznek vannak kitéve, épp az edzések hosszabb ideje, valamint az egyoldalúbb terhelések okán. És még egy fontos részlet rejlik a hatékonyságban. Ha olyan eltérő ingert adsz a szervezetnek, amit futás közben nem kap meg, viszont a súlyzós edzések során igen, úgy a futóedzések melletti stresszt is fel kell dolgoznod, szóval ilyenkor kapjon még nagyobb hangsúlyt a regeneráció! Heti három, maximum négy alkalommal, 30-60 perc között dolgozz a leghatékonyabb eredmény érdekében, és arra tényleg figyelj, hogy semmiképp ne terheld túl magad. Az alapozás nem a túlterhelés időszaka.

Ha úgy érzed inkább pihennél, akkor pedig hallgass a megérzéseidre

Hosszabb futás után joggal érezheted magad kimerültnek, és ilyenkor ne nyomasszon az erősítés kényszere. Ha úgy érzed nagyon fáradt vagy, akkor inkább válaszd a pihenést. Sokkal többet árt, mint használ egy olyan keresztedzés, amikor se kedved, se erőd nincs a gyakorlatok pontos kivitelezéséhez, ilyenkor ugyanis sokkal sérülékenyebb is lehetsz. 1-1 kihagyott edzés helyett beiktatott pihenésért, vagy hengerezésért hálás lesz a szervezeted. De mielőtt valóban lemondasz az edzésről, és a pihenést választod, tedd fel magadnak az őszinte kérdést, hogy nem csak a lustaság beszél-e belőled? Ha igen, akkor nyomás edzeni!

Az erősítések beiktatásakor azt is gondold át, hogy mik a főbb céljaid. Valóban szeretnél izomtömeget növelni, mert úgy érzed, hogy gyorsulni tudnál? Vagy inkább a távokban szeretnél előrelépni? Vagy a sérülékenység elkerülése érdekében fektetnél nagyobb hangsúlyt a keresztedzésekre? Az erősítés mennyisége, és a gyakorlatok összetétele, sőt, azok sorrendje szempontjából sem mindegy, hogy mikor, mit edzel. Ha van futóedződ, mindenképp egyeztess vele is a futáson kívül végzett tevékenységekről is, és elsődlegesen mindig a futóedzéshez igazítsd azokat. Hiszen a futásban szeretnél még jobb, még gyorsabb, még erősebb lenni, valamint elkerülni a futásban a leggyakoribb sérüléseket, úgy, mint a talpi bőnye, az Achilles-íngyulladás, a sípcsont-csonthártya gyulladás, valamint a fáradásos repedések. Ezek pedig hosszú távon mind megelőzhetőek a rendszeres erősítő edzésekkel.