Edzésterv a dm Balaton RUN-ra: itt a 11. heti program 5, 10 és 21 kilométerre!

ÚJ IDŐPONTBAN RENDEZIK MEG A DM BALATON RUN-T!

A járványhelyzetre való tekintettel, az eredeti május 2-ai időpont helyett szeptember 4-én tartják meg a versenyt!

A dm Balaton RUN futóverseny Zamárdiban lesz, és választhatsz 5,10 vagy 21,1km-es távot, de lesz 500 és 1000 méteres gyerekfutam és nordic walking mezőny is.

A Runner’s World 3 edzője, Sipos Fanni, Szántó Nelli és Markocsán Sándor pedig hétről-hétre edzéstervvel látnak el, hogy a versenyen a csúcsformádat hozhasd!

A KORÁBBI HETEK EDZÉSTERVEIT A KÉPRE KATTINTVA TALÁLOD:

Ha úgy érzed, motivációdat vesztetted, és a versenyek eltolása miatt nem érzed a lelkesedést, ez a három tanács segítségedre lehet:

1. Új célok!
   Nagy erőkkel készültél a célversenyedre, de eltolták? Nem tudod magad mivel motiválni ebben az időszakban? Itt az idő újradefiniálni a céljaidat: egy kitűzött táv helyett legyen mondjuk heti X kilométer teljesítése, amiért küzdesz (és ebbe belefér az a lazaság is, ha valamelyik napod nem jól jön ki), de távolabbra is tervezhetsz: mit szólnál hozzá, ha elhatároznád, hogy mondjuk mostantól kezdve idén minden másnap futni fogsz?
   
   
2. Szerettesd meg valakivel a futást!
   Biztosan akad olyan kezdő futó a környezetedben, aki szívesen venné, ha a futótapasztalataiddal, tanácsoddal és támogatásoddal segítenéd őt abban, hogy ne adja fel, és a kezdeti lelkesedés után is maradjon a futás mellett. Mert minél többször mondod el neki, miért is olyan jó futni, annál többször hallod te magad is, hogy mit szeretsz benne, ráadásul nincs is nagyobb motiváció, ha te inspirálhatsz másokat.
   
   
3. Pihenj egy kicsit!
   Néha csak annyi kell ahhoz, hogy visszatalálj a szenvedélyedhez, hogy eltávolodsz tőle. Attól még nem kell inaktívnak lenned: túrázz, eddz otthon vagy épp próbáld ki a jógát, mert ezek is segíthetnek abban, hogy újra megkívánd a futást.
   
   

Ha viszont visszataláltál a motivációdhoz, íme a 11. heti edzéstervek:

5kilométer/11.hét - by Nelli

• Hétfő: 3 perc laza kocogás – 5 perc tempós futás – 2 perc laza kocogás – 10 perc tempós futás – 2 perc laza kocogás – 5 perc tempós futás – 3 perc laza kocogás
  
  
• Kedd: 30 perc tempós séta
  
  
• Szerda: 10 perc laza kocogás – 10 perc lendületes futás – 10 perc laza kocogás
  
  
• Csütörtök: Keresztedzés (jóga, bringa, saját Pihenőnap testsúlyos erősítés )
  
  
• Szombat: 30 perc fokozó: 10 perc laza kocogás – 10 perc közepes intenzitással – 10 perc tempósan
  
  
• Vasárnap: Pihenőnap

Útmutató:

• Mindig alaposan melegíts be edzés előtt, a végén pedig végezz könnyű nyújtó gyakorlatokat!
• Olyan tempót válassz, amiben biztosan le tudod futni a megadott időtartamot anélkül, hogy bele kellene sétálnod.
• Az előírt sétákat mindig tartsd be akkor is, ha úgy érzed, hogy nincs rá szükséged. Lendületes séta legyen, ami alatt a legfőbb cél, hogy visszaálljon a pulzusod.
• A laza kocogásnál olyan tempóban fuss, amiben a pulzusod alacsony marad és akár beszélgetni is tudnál közben, míg a tempósnál az a cél, hogy kilépj a komfortzónádból.
• Heti 1x iktass be keresztedzést! Keresztedzésre egyfelől azért van szükség, mert a napi rendszerességgel végzett futás közben az izomzatnak nincs elegendő ideje a regenerálódásra. A különböző sportágak pozitív hatással vannak a keringésre, miközben a futás során használt izmok is dolgoznak. Különösen ajánlott futók számára a kerékpározás, jóga valamint a funkcionális edzés.
• Az edzéstervet a következőképpen variálhatod (de a futóedzések sorrendjén ne változtass!):
  o kedd- csütörtök – vasárnap futás , hétfő- szerda -szombat pihenő, péntek keresztedzés
  o hétfő – szerda – szombat futás , kedd-csütörtök-vasárnap pihenő, péntek keresztedzés

10kilométer/11.hét - by Fanni

• Hétfő: Pihenőnap
  
  
• Kedd: ÁTMOZGATÁS 30-40 perc könnyed laza jóleső kocogás
  
  
• Szerda: Erősítés
  
  
• Csütörtök: Jóga
  
  
• Péntek: INTERVALL - 10 perc bemelegítő kocogás - 8 X (30 mp lendületes futás; 60 mp laza) -10 perc levezetés
  
  
• Szombat: Pihenőnap
  
  
• Vasárnap: TEMPÓFUTÁS - 10 perc bemelegítő kocogás - 40 perc verseny intenzitás -10 perc levezetés

Útmutató:

• Minden edzést bemelegítéssel kezdj és nyújtással/hengerezéssel fejezz be.
• Ha beteg vagy, akkor ne eddz!
• A verseny előtti héten a terhelést visszább vesszük, hogy a versenyre kipihent lábakkal érkezz, hogy legjobb formádat adhasd.
• INTERVALL: Az intervall edzés a lassú és a gyors szakaszok szabályos váltakozását jelentik. A laza szakaszokban mindig igyekezz legalább 8 ütést visszahozni a pulzusod. Gyakori hiba, hogy a laza rész nem elég laza, így a gyorsakba nem tudják elég erősre kifutni.
• TEMPÓ: A megfelelő tempó kereséshez a következőt gondold végig.:
  Ha most készülsz életed első 10 km-ére, akkor gondolj vissza a leggyorsabb 5 km-ed tempójára, és a tempós szakaszban ezt próbáld futni.
  Ha már futottál 10 km-t, akkor az eddigi legjobb 10 km-ed átlag tempójánál picit gyorsabban kell futnod. Pl. ha az eddigi legjobb 10 km-ed 1óra 5 perc, azaz 6:30-as tempó, akkor ezeket a tempó etapokban az edzéstervben igyekezz legalább 6:10-15 pace-szel megfutni.
  Akkor tudod, hogy jó tempót választottál, ha a tempó etapok egyenletesek, de a végén már erősebben kellett koncentrálnod.
• Erősítés: Ez egy szabadon választott erősítés lehet. Én a funkcionális erősítésekre esküszöm.
• Pihenőnap: Ezen a napon nem kell edzened, regeneráló mozgásokat végezhetsz maximum: mint séta/úszás/hengerezés.
• Jóga: Szintén végezheted otthon a pillanatnyi korlátozásokhoz igazodva, online vezetett streamben, vagy a youtube-on is elég sok klassz jógát lehet már találni.

FÉLMARATON/11. hét - by Sanyosz

• Hétfő: 8km, benne 10x100m
  
  
• Kedd: Keresztedzés (erősítés, core training, futóiskola)
  
  
• Szerda: 3km, 5x1km, közte 300m könnyű futás, 2km levezetés
  
  
• Csütörtök: Pihenőnap
  
  
• Péntek: 12km könnyen
  
  
• Szombat: Pihenőnap
  
  
• Vasárnap: 16km közepes tempóban

Útmutató:

• Szerdán figyelj arra, hogy az 1km-ek tempója gyorsabb legyen, mint a tervezett félmaratoni tempó
• Könnyű futás: olyan tempó, ami alatt lazán tudsz beszélgetni is
• A lendületes tempója legyen gyorsabb, mint a tervezett félmaratoni tempó.A könnyű futás alatt álljon vissza a pulzus a könnyű futás értékére
• Közepes tempó: Kicsit gyorsabb a könnyűnél (már ne tudj beszélgetni), de azért ne is a versenytempó legyen.

Jó edzéseket, jövő héten jön az utolsó hét!