Tippek, amelyekkel átlendülhetsz a holtpontokon + a 8. heti edzésterv a dm Balaton RUN-ra

Alig várjuk már a dm Balaton RUN futóversenyt, ami a járványhelyzet miatt május 2-a helyett szeptember 4-én lesz Zamárdiban, és lehet választani 5,10 vagy 21,1km-es távot, de lesz 500 és 1000 méteres gyerekfutam és nordic walking mezőny is. Így az egész család együtt lehet ezen a szép napon, a Balaton partján!

A Runner’s World 3 edzője, Sipos Fanni, Szántó Nelli és Markocsán Sándor hétről-hétre edzéstervvel látnak el, szakértőink pedig extra tanácsokkal és tippekkel, hogy a versenyen a csúcsformádat hozhasd.

MOST MEGÉRKEZETT A 8. HETI EDZÉSTERV MINDEN TÁVRA, A KORÁBBIAKAT PEDIG A KÉPRE KATTINTVA TALÁLOD!

Hamarosan kezdődik a versenyfelkészülés hajrája, így nem meglepő, ha olykor úgy érzed, semmi kedved vagy erőd az edzésekhez. Markocsán Sándor futóedző most abban segít, hogyan lehet ezeken átlépni:

Ha már régebben futsz, akkor biztos átestél már olyan helyzeten, amikor nem ment annyira a futás, vagy kevésbé voltál motivált, fásult lettél és nem fejlődtél. Ahogy az élet egyéb területein, a munkában, a szerelemben, úgy a futásban is vannak holtpontok. A futás sem mindig fenékig tejfel!

Mit lehet ilyenkor tenni? Nyilván az első, hogy meg kell találni a kiváltó okokat. Ha edzővel futsz, akkor célszerű elbeszélgetnetek, hogy közösen jöjjetek rá a probléma okára, hogy mi okozhatja azt, hogy holtpontra kerültél. Ezek például elég gyakoriak:

• Túledzettség
  Ha sokat futsz és ráadásul intenzíven, akkor a szervezeted egy idő után nem képes regenerálódni, ezért hiába edzel annyit, az eredmények nem fognak jönni. Ilyenkor érdemes visszavenni mind a mennyiségből, mind az intenzitásból, és több időt hagyni a regenerálódásra, könnyebb, rövidebb futásokkal vagy plusz pihenőnapok beiktatásával.
• Aluledzettség
  Ez akkor fordul elő, amikor nem a képességednek megfelelő mennyiségű és minőségű edzésmunkát végzel, így nem kapsz akkora terhelést, egy helyben toporogsz, nem nagyon tudsz előrelépni. Erre a gyógyír az edzésmunka növelése, vagy új, neked jobban megfelelő edzésmódszer választása.
  
  
• Motivációvesztés
  Ezt okozhatja a fenti két téma is, de más oka is lehet még. Ha nem olyan reális célt tűzünk ki magunk elé, ami képességeinknek, felkészültségünknek megfelelő, akkor hiába edzünk keményen, az elérhetetlennek tűnő cél motivációvesztéshez vezethet. Pl., ha valaki pár hónapja fut, ne akarjon félmaratont futni az első versenyén. Szintén ehhez a ponthoz tartoznak a külső körülmények: nincs kedved hidegben vagy esőben futni, holott versenyt rendeznek hidegben és esőben is.

Ahogy a fentiekből is kiderül, a felkészülés során sokszor juthatunk holtpontra, de ezeken sikeresen túl lehet lendülni vagy az edződdel vagy futótársaddal és újra el lehet kapni a fonalat.

Ha pedig túllendültél, itt is a következő heti edzésterv:

5kilométer/8.hét - by Nelli

• Hétfő: 2 perc séta, 1-2-4-6-4-2–1 perc tempós futás, köztük 1 perc laza kocogás , 2 perc séta
  
  
• Kedd: 20 perc tempós séta – 20 perc saját testsúlyos erősítés
  
  
• Szerda: Pihenőnap
  
  
• Csütörtök: 3 perc séta - 24 perc futás – 3 perc séta
  
  
• Péntek: Keresztedzés (jóga, bringa, saját testsúlyos erősítés )
  
  
• Szombat: 2x (12 perc kocogás – 3 perc tempós futás ), 5 perc séta
  
  
• Vasárnap: Pihenőnap

Útmutató:

• Mindig alaposan melegíts be edzés előtt, a végén pedig végezz könnyű nyújtó gyakorlatokat!
• Olyan tempót válassz, amiben biztosan le tudod futni a megadott időtartamot anélkül, hogy bele kellene sétálnod.
• Az előírt sétákat mindig tartsd be akkor is, ha úgy érzed, hogy nincs rá szükséged. Lendületes séta legyen, ami alatt a legfőbb cél, hogy visszaálljon a pulzusod.
• A laza kocogásnál olyan tempóban fuss, amiben a pulzusod alacsony marad és akár beszélgetni is tudnál közben, míg a tempósnál az a cél, hogy kilépj a komfortzónádból.
• Heti 1x iktass be keresztedzést! Keresztedzésre egyfelől azért van szükség, mert a napi rendszerességgel végzett futás közben az izomzatnak nincs elegendő ideje a regenerálódásra. A különböző sportágak pozitív hatással vannak a keringésre, miközben a futás során használt izmok is dolgoznak. Különösen ajánlott futók számára a kerékpározás, jóga valamint a funkcionális edzés.
• Az edzéstervet a következőképpen variálhatod (de a futóedzések sorrendjén ne változtass!):
  o kedd- csütörtök – vasárnap futás , hétfő- szerda -szombat pihenő, péntek keresztedzés
  o hétfő – szerda – szombat futás , kedd-csütörtök-vasárnap pihenő, péntek keresztedzés

10kilométer/8.hét - by Fanni

• Hétfő: Pihenőnap
  
  
• Kedd: LAZA KOCOGÁS -50-60 perc laza kocogás
  
  
• Szerda: Erősítés
  
  
• Csütörtök: Jóga
  
  
• Péntek: Dinamikus Jóga / Erősítés
  
  
• Szombat: Pihenőnap
  
  
• Vasárnap: IRAMJÁTÉK - 60 perc laza futás, középső 20 percben iramjáték

PIHENŐ HÉT

A periodizált edzésmunka azt jelenti, hogy pár terhelt hét után következik egy lazább hét, amiben a regeneráló folyamatok tudnak érvényesülni. Ez a 12 hetes edzésterv a 3 terhelt hét után 1 laza hét tematikáját követi. Ez segít, hogy a motivációd is hosszabban kitartson, elkerüld a kiégést.

Útmutató:

• Ha beteg vagy, akkor ne eddz!
• Minden edzést bemelegítéssel kezdj és nyújtással/hengerezéssel fejezz be.
• Iramjáték: 1-4 perc hosszúságú lendületes futás a laza szakaszokban. Itt a lényeg, hogy a megérzésed szerint fuss, ahogy neked jólesik, nem kell szabályosságára törekedned.
• Laza kocogás: Olyan intenzitás, amivel kifutsz a világodból, teljesen komfortzónán belüli. Itt a levegőt végig akár szájon keresztül kell tudnod venni, lihegés nélkül tudsz cseverészni közben. Ha teljesítménydiagnosztikán beméretted a pulzuszónáid, akkor ez az 1-es zónát jelenti. Ha tempóban gondolkozunk, akkor például, ha 1 óra alatt tervezed teljesíteni a 10 km-t, akkor ez a laza futás biztosan 6:30nál lassabb tempó (inkább 7-es). Ne frusztráljon a tempó. A laza futások célja, hogy az állóképességed fejlődjön. A gyorsaságot majd a gyorsíró edzéseken tesszük mellé.
• Erősítés: Ez egy szabadon választott erősítés lehet. Én a funkcionális erősítésekre esküszöm.
• Pihenőnap: Ezen a napon nem kell edzened, regeneráló mozgásokat végezhetsz, maximum: séta/úszás/hengerezés.
• Jóga: Szintén végezheted otthon is, a Youtube-on elég sok klassz jógát lehet már találni, de a legjobb ha vezetett órára mész, ha már lehet, így az oktató javítani is fog.

FÉLMARATON/8. hét - by Sanyosz

• Hétfő: 8km könnyű futás, benne 10x100m lendületes futás, közte 100m könnyű jogg
  
  
• Kedd: Keresztedzés (erősítés, core training, futóiskola)
  
  
• Szerda: 3km könnyű futás - 2x2km lendületes, közte 1km könnyű - 2km levezetés
  
  
• Csütörtök: Pihenőnap
  
  
• Péntek: 10km könnyen
  
  
• Szombat: Pihenőnap
  
  
• Vasárnap: 13km közepes tempóban
  
  

Útmutató:

• A hétfői 100m-ek lendületesek legyenek, de ne sprintek. Ilyenkor figyelj a helyes mozgásra, mozgáskoordinációra
• Könnyű futás: olyan tempó, ami alatt lazán tudsz beszélgetni is
• A lendületes tempója legyen gyorsabb, mint a tervezett félmaratoni tempó.
• A könnyű futás alatt álljon vissza a pulzus a könnyű futás értékére
• Közepes tempó: Kicsit gyorsabb a könnyűnél (már ne tudj beszélgetni), de azért ne is a versenytempó legyen.

Sok sikert mindenkinek a felkészüléshez!