futómozgás

dm Balaton RUN felkészítés 5,10 és 21 kilométerre: Javíts a futómozgásodon + az 5. heti edzésterv!

Forrás: Getty Images
Minél hatékonyabb a futótechnikád, annál könnyebben megy majd a kiszemelt táv, és persze a tempódat is javítja majd!

A járványhelyzetre való tekintettel, az eredeti május 2-ai időpont helyett szeptember 4-én tartják meg a dm Balaton RUN futóversenyt!

A dm Balaton RUN futóverseny május 2-án lesz Zamárdiban, és választhatsz 5,10 vagy 21,1km-es távot, de lesz 500 és 1000 méteres gyerekfutam és nordic walking mezőny is. Így az egész család együtt lehet ezen a szép napon, a Balaton partján.

A Runner’s World 3 edzője, Sipos Fanni, Szántó Nelli és Markocsán Sándor pedig hétről-hétre edzéstervvel látnak el, hogy a versenyen a csúcsformádat hozhasd!

ITT TALÁLOD AZ ELŐZŐ HETEK TERVEIT:

Ezen a héten futóedzőnkkel, Sipos Fannival azt is körbejárjuk, hogyan lehet fejleszteni a futótechnikát a sérülések elkerülése és a hatékonyabb mozgás érdekében:

"Biztos neked is van olyan futó ismerősöd, akit már messziről kiszúrsz az egyedi mozgása miatt. Mindenki kicsit máshogy van összerakva, ezért az egyáltalán nem baj, hogy mindenki kicsit máshogy mozog. Nem feltétlenül vezet jóra, ha egy sémát akarunk ráhúzni mindenkinek a mozgására. Vannak olyan egyéni tényezők, mint például az Achilles-ín hossza: akinek hosszabb, le tudja tenni a sarkát, míg akinek megrövidült, nem fog leérni támasz fázisban sem. De azért pár egyetemes „checkpoint”-ot szeretnék veled megosztani, ami elég jól alkalmazható szinte mindenkin. Ha a következőkre odafigyelsz, hatékonyabbá válhat a mozgásod.
  1. Ne kaszálj!
    A futás során előrefelé, egy síkban haladunk. A karral való keresztező mozgás ellentétes síkban fékező hatással lesz a tempónkra. Sőt, a törzset is rotálásra késztetheti.
    Mit csinálj? Ne hagyd, hogy a könyököd kifelé mutasson. Zárd a karokat, a test mellett lazán mozogjanak.

  2. Ne nyújtsd túl a kart!
    A leghatékonyabb, ha 90 fok közel zárjuk a karunkat. Aerodinamikai szempontból, ha túlnyújtjuk a kart, több lesz a légellenállás, ami szintén lassít. Futóiskolával a helyes kartartást nagyon szépen be lehet gyakorolni.

  3. Ne szeletelj!
    Az alkar és a felkar távolsága szinte fix a teljes futóciklus közben. Ne könyökből, hanem vállból induljon a karmunka.

  4. Húzd ki magad!
    Ha görnyedt vagy, „összenyomod” a tüdődet, kevesebb oxigént fogsz tudni felvenni, ami a teljesítményedre rossz hatással lesz. Továbbá, ha előregörnyedsz, a súlypontod sem fogja segíteni a hatékony előrehaladást.

  5. Magad alá lépj!
    Ha hosszan magad elé lépsz, az fékező erőket generál. Ez sokaknál probléma, igyekezz a súlyvonaladba érkezni. Ezt futópadon nagyon jól lehet gyakorolni: helyezkedj el a futópad elején, így nem fogsz tudni túl hosszan magad elé lépni, különben rálépsz a dobra.

+1: Javaslom, hogy filmezd le a mozgásodat, rengeteget lehet tanulni abból, ha külső szemmel nézed magad. 15-30 perc könnyed kocogás után 3 irányból filmezd le magad: szemből-oldalról-hátulról. Futás közben a természetességre törekedj.

Az edzésterveket pedig itt találod:

5kilométer/5.hét - by Nelli

  • Hétfő: 2 perc gyaloglás, 3 x ( 10 perc futás - 1 perc tempós séta)

  • Kedd: 30 perc tempós séta

  • Szerda: Pihenőnap

  • Csütörtök: 2 perc séta, 2 x ( 12 perc futás - 2 perc tempós séta )

  • Péntek: Keresztedzés (jóga, bringa, saját testsúlyos erősítés )

  • Szombat: 3x (8 perc kocogás – 2 perc tempós futás - 2 perc tempós séta )

  • Vasárnap: Pihenőnap


Útmutató:

  • Mindig alaposan melegíts be edzés előtt, a végén pedig végezz könnyű nyújtó gyakorlatokat!
  • Olyan tempót válassz, amiben biztosan le tudod futni a megadott időtartamot anélkül, hogy bele kellene sétálnod.
  • Az előírt sétákat mindig tartsd be akkor is, ha úgy érzed, hogy nincs rá szükséged. Lendületes séta legyen, ami alatt a legfőbb cél, hogy visszaálljon a pulzusod.
  • A laza kocogásnál olyan tempóban fuss, amiben a pulzusod alacsony marad és akár beszélgetni is tudnál közben, míg a tempósnál az a cél, hogy kilépj a komfortzónádból.
  • Heti 1x iktass be keresztedzést! Keresztedzésre egyfelől azért van szükség, mert a napi rendszerességgel végzett futás közben az izomzatnak nincs elegendő ideje a regenerálódásra. A különböző sportágak pozitív hatással vannak a keringésre, miközben a futás során használt izmok is dolgoznak. Különösen ajánlott futók számára a kerékpározás, jóga valamint a funkcionális edzés.Az edzéstervet a következőképpen variálhatod (de a futóedzések sorrendjén ne változtass!):
    o kedd- csütörtök – vasárnap futás , hétfő- szerda -szombat pihenő, péntek keresztedzés
    o hétfő – szerda – szombat futás , kedd-csütörtök-vasárnap pihenő, péntek keresztedzés

10kilométer/5.hét - by Fanni

  • Hétfő: Pihenőnap

  • Kedd: INTERVALL - 10 perc bemelegítő kocogás -10 X (40 mp lendületes futás; 80 mp laza) -10 perc levezetés

  • Szerda: Erősítés

  • Csütörtök: Jóga

  • Péntek: LAZA KOCOGÁS - 50-60 perc laza kocogás

  • Szombat: Pihenőnap

  • Vasárnap: TEMPÓ FUTÁS - 15 perc bemelegítő kocogás -10 perc verseny intenzitás -15 perc levezetés

Útmutató:

  • Minden edzést bemelegítéssel kezdj és nyújtással/hengerezéssel fejezz be.
  • Ha beteg vagy, akkor ne eddz!
  • INTERVALL: Az intervall edzés a lassú és a gyors szakaszok szabályos váltakozását jelentik. A 80 mp-es laza futáson múlik, hogy a 40mp-ekben mennyire tudod kifutni magad. Ne sajnálj lelassulni a laza részben, a cél, hogy a 40 mp-es gyors részekben meg tudd közelíteni a maximális tempód.
  • TEMPÓ: A megfelelő tempó kereséshez a következőt gondold végig.
    o Ha most készülsz életed első 10 km-ére, akkor gondolj vissza a leggyorsabb 5 km-ed tempójára, és a tempós szakaszban ezt próbáld futni.
    o Ha már futottál 10 km-t, akkor az eddigi legjobb 10 km-ed átlag tempójánál picit gyorsabban kell futnod. Pl ha az eddigi legjobb 10 km-ed 1óra 5 perc azaz 6:30as tempó, akkor ezeket a tempó etapban az edzéstervben igyekezz legalább 6:10-15 pacel megfutni.
    o Akkor tudod, hogy jó tempót választottál, ha a tempó etapok végén már erősebben kellett koncentrálnod
  • LAZA KOCOGÁS: Olyan intenzitás, amivel kifutsz a világodból, teljesen komfortzónán belüli. Itt a levegőt végig akár szájon keresztül kell tudnod venni, lihegés nélkül tudsz cseverészni közben. Ha teljesítménydiagnosztikán beméretted a pulzus zónáid, akkor ez az 1-es zónát jelenti. Ha tempóban gondolkozunk, akkor például, ha 1 óra alatt tervezed teljesíteni a 10 km-t, akkor ez a laza futás biztosan 6:30nál lassabb tempó (inkább 7-es). Ne frusztráljon a tempó. A laza futások célja, hogy az állóképességed fejlődjön. A gyorsaságot majd a gyorsíró edzéseken tesszük mellé.
  • Erősítés: Ez egy szabadon választott erősítés lehet. Én a funkcionális erősítésekre esküszöm.
  • Pihenőnap: Ezen a napon nem kell edzened, regeneráló mozgásokat végezhetsz maximum: mint séta/hengerezés.
  • Jóga: Szintén végezheted otthon a pillanatnyi korlátozásokhoz igazodva, online vezetett streamben, vagy a youtube-on is elég sok klassz jógát lehet már találni.

FÉLMARATON/5. hét - by Sanyosz

  • Hétfő: 8km könnyű futás

  • Kedd: Keresztedzés (erősítés, core training, futóiskola)

  • Szerda: 3km könnyű futás, utána 6x1/1 perc lendületes/könnyű futás, 2km levezetés

  • Csütörtök: Pihenőnap

  • Péntek: 10km lazán, majd alapos hengerezés

  • Szombat: Pihenőnap

  • Vasárnap: 12km egyenletes futás, közepes tempóban

Útmutató:

  • Könnyű futás: olyan tempó, ami alatt lazán tudsz beszélgetni is
  • A lendületes tempója legyen gyorsabb, mint a tervezett félmaratoni tempó.
  • A könnyű futás alatt álljon vissza a pulzus a könnyű futás értékére
  • Közepes tempó: Kicsit gyorsabb a könnyűnél (már ne tudj beszélgetni), de azért ne is a versenytempó legyen.


    Mindenkinek kitartás a heti edzésekhez, jövő héten pedig folytatjuk!