dm Balaton RUN felkészítés 5,10 és 21 kilométerre: Javíts a futómozgásodon + az 5. heti edzésterv!

A járványhelyzetre való tekintettel, az eredeti május 2-ai időpont helyett szeptember 4-én tartják meg a dm Balaton RUN futóversenyt!

A dm Balaton RUN futóverseny május 2-án lesz Zamárdiban, és választhatsz 5,10 vagy 21,1km-es távot, de lesz 500 és 1000 méteres gyerekfutam és nordic walking mezőny is. Így az egész család együtt lehet ezen a szép napon, a Balaton partján.

A Runner’s World 3 edzője, Sipos Fanni, Szántó Nelli és Markocsán Sándor pedig hétről-hétre edzéstervvel látnak el, hogy a versenyen a csúcsformádat hozhasd!

ITT TALÁLOD AZ ELŐZŐ HETEK TERVEIT:

Ezen a héten futóedzőnkkel, Sipos Fannival azt is körbejárjuk, hogyan lehet fejleszteni a futótechnikát a sérülések elkerülése és a hatékonyabb mozgás érdekében:

1. Ne kaszálj!
   A futás során előrefelé, egy síkban haladunk. A karral való keresztező mozgás ellentétes síkban fékező hatással lesz a tempónkra. Sőt, a törzset is rotálásra késztetheti.
   Mit csinálj? Ne hagyd, hogy a könyököd kifelé mutasson. Zárd a karokat, a test mellett lazán mozogjanak.
   
   
2. Ne nyújtsd túl a kart!
   A leghatékonyabb, ha 90 fok közel zárjuk a karunkat. Aerodinamikai szempontból, ha túlnyújtjuk a kart, több lesz a légellenállás, ami szintén lassít. Futóiskolával a helyes kartartást nagyon szépen be lehet gyakorolni.
   
   
3. Ne szeletelj!
   Az alkar és a felkar távolsága szinte fix a teljes futóciklus közben. Ne könyökből, hanem vállból induljon a karmunka.
   
   
4. Húzd ki magad!
   Ha görnyedt vagy, „összenyomod” a tüdődet, kevesebb oxigént fogsz tudni felvenni, ami a teljesítményedre rossz hatással lesz. Továbbá, ha előregörnyedsz, a súlypontod sem fogja segíteni a hatékony előrehaladást.
   
   
5. Magad alá lépj!
   Ha hosszan magad elé lépsz, az fékező erőket generál. Ez sokaknál probléma, igyekezz a súlyvonaladba érkezni. Ezt futópadon nagyon jól lehet gyakorolni: helyezkedj el a futópad elején, így nem fogsz tudni túl hosszan magad elé lépni, különben rálépsz a dobra.

+1: Javaslom, hogy filmezd le a mozgásodat, rengeteget lehet tanulni abból, ha külső szemmel nézed magad. 15-30 perc könnyed kocogás után 3 irányból filmezd le magad: szemből-oldalról-hátulról. Futás közben a természetességre törekedj.

Az edzésterveket pedig itt találod:

5kilométer/5.hét - by Nelli

• Hétfő: 2 perc gyaloglás, 3 x ( 10 perc futás - 1 perc tempós séta)
  
  
• Kedd: 30 perc tempós séta
  
  
• Szerda: Pihenőnap
  
  
• Csütörtök: 2 perc séta, 2 x ( 12 perc futás - 2 perc tempós séta )
  
  
• Péntek: Keresztedzés (jóga, bringa, saját testsúlyos erősítés )
  
  
• Szombat: 3x (8 perc kocogás – 2 perc tempós futás - 2 perc tempós séta )
  
  
• Vasárnap: Pihenőnap

Útmutató:

• Mindig alaposan melegíts be edzés előtt, a végén pedig végezz könnyű nyújtó gyakorlatokat!
• Olyan tempót válassz, amiben biztosan le tudod futni a megadott időtartamot anélkül, hogy bele kellene sétálnod.
• Az előírt sétákat mindig tartsd be akkor is, ha úgy érzed, hogy nincs rá szükséged. Lendületes séta legyen, ami alatt a legfőbb cél, hogy visszaálljon a pulzusod.
• A laza kocogásnál olyan tempóban fuss, amiben a pulzusod alacsony marad és akár beszélgetni is tudnál közben, míg a tempósnál az a cél, hogy kilépj a komfortzónádból.
• Heti 1x iktass be keresztedzést! Keresztedzésre egyfelől azért van szükség, mert a napi rendszerességgel végzett futás közben az izomzatnak nincs elegendő ideje a regenerálódásra. A különböző sportágak pozitív hatással vannak a keringésre, miközben a futás során használt izmok is dolgoznak. Különösen ajánlott futók számára a kerékpározás, jóga valamint a funkcionális edzés.Az edzéstervet a következőképpen variálhatod (de a futóedzések sorrendjén ne változtass!):
  o kedd- csütörtök – vasárnap futás , hétfő- szerda -szombat pihenő, péntek keresztedzés
  o hétfő – szerda – szombat futás , kedd-csütörtök-vasárnap pihenő, péntek keresztedzés

10kilométer/5.hét - by Fanni

• Hétfő: Pihenőnap
  
  
• Kedd: INTERVALL - 10 perc bemelegítő kocogás -10 X (40 mp lendületes futás; 80 mp laza) -10 perc levezetés
  
  
• Szerda: Erősítés
  
  
• Csütörtök: Jóga
  
  
• Péntek: LAZA KOCOGÁS - 50-60 perc laza kocogás
  
  
• Szombat: Pihenőnap
  
  
• Vasárnap: TEMPÓ FUTÁS - 15 perc bemelegítő kocogás -10 perc verseny intenzitás -15 perc levezetés

Útmutató:

• Minden edzést bemelegítéssel kezdj és nyújtással/hengerezéssel fejezz be.
• Ha beteg vagy, akkor ne eddz!
• INTERVALL: Az intervall edzés a lassú és a gyors szakaszok szabályos váltakozását jelentik. A 80 mp-es laza futáson múlik, hogy a 40mp-ekben mennyire tudod kifutni magad. Ne sajnálj lelassulni a laza részben, a cél, hogy a 40 mp-es gyors részekben meg tudd közelíteni a maximális tempód.
• TEMPÓ: A megfelelő tempó kereséshez a következőt gondold végig.
  o Ha most készülsz életed első 10 km-ére, akkor gondolj vissza a leggyorsabb 5 km-ed tempójára, és a tempós szakaszban ezt próbáld futni.
  o Ha már futottál 10 km-t, akkor az eddigi legjobb 10 km-ed átlag tempójánál picit gyorsabban kell futnod. Pl ha az eddigi legjobb 10 km-ed 1óra 5 perc azaz 6:30as tempó, akkor ezeket a tempó etapban az edzéstervben igyekezz legalább 6:10-15 pacel megfutni.
  o Akkor tudod, hogy jó tempót választottál, ha a tempó etapok végén már erősebben kellett koncentrálnod
• LAZA KOCOGÁS: Olyan intenzitás, amivel kifutsz a világodból, teljesen komfortzónán belüli. Itt a levegőt végig akár szájon keresztül kell tudnod venni, lihegés nélkül tudsz cseverészni közben. Ha teljesítménydiagnosztikán beméretted a pulzus zónáid, akkor ez az 1-es zónát jelenti. Ha tempóban gondolkozunk, akkor például, ha 1 óra alatt tervezed teljesíteni a 10 km-t, akkor ez a laza futás biztosan 6:30nál lassabb tempó (inkább 7-es). Ne frusztráljon a tempó. A laza futások célja, hogy az állóképességed fejlődjön. A gyorsaságot majd a gyorsíró edzéseken tesszük mellé.
• Erősítés: Ez egy szabadon választott erősítés lehet. Én a funkcionális erősítésekre esküszöm.
• Pihenőnap: Ezen a napon nem kell edzened, regeneráló mozgásokat végezhetsz maximum: mint séta/hengerezés.
• Jóga: Szintén végezheted otthon a pillanatnyi korlátozásokhoz igazodva, online vezetett streamben, vagy a youtube-on is elég sok klassz jógát lehet már találni.

FÉLMARATON/5. hét - by Sanyosz

• Hétfő: 8km könnyű futás
  
  
• Kedd: Keresztedzés (erősítés, core training, futóiskola)
  
  
• Szerda: 3km könnyű futás, utána 6x1/1 perc lendületes/könnyű futás, 2km levezetés
  
  
• Csütörtök: Pihenőnap
  
  
• Péntek: 10km lazán, majd alapos hengerezés
  
  
• Szombat: Pihenőnap
  
  
• Vasárnap: 12km egyenletes futás, közepes tempóban

Útmutató:

• Könnyű futás: olyan tempó, ami alatt lazán tudsz beszélgetni is
• A lendületes tempója legyen gyorsabb, mint a tervezett félmaratoni tempó.
• A könnyű futás alatt álljon vissza a pulzus a könnyű futás értékére
• Közepes tempó: Kicsit gyorsabb a könnyűnél (már ne tudj beszélgetni), de azért ne is a versenytempó legyen.
  
  
  

  Mindenkinek kitartás a heti edzésekhez, jövő héten pedig folytatjuk!