Készülj velünk a dm Balaton RUN-ra! Eláruljuk, miért kell keresztedzést végezni, és itt a 7. heti edzésterv!

FIGYELEM! A JÁRVÁNYHELYZET MIATT A MÁJUS 2-AI IDŐPONT HELYETT SZEPTEMBER 4-ÉN LESZ A VERSENY!

Kezdődik a 12 hetes felkészülés második fele, és alig várjuk már a dm Balaton RUN futóversenyt, ami május 2-án lesz Zamárdiban, és lehet választani 5,10 vagy 21,1km-es távot, de lesz 500 és 1000 méteres gyerekfutam és nordic walking mezőny is. Így az egész család együtt lehet ezen a szép napon, a Balaton partján!

A Runner’s World 3 edzője, Sipos Fanni, Szántó Nelli és Markocsán Sándor hétről-hétre edzéstervvel látnak el, szakértőink pedig extra tanácsokkal és tippekkel, hogy a versenyen a csúcsformádat hozhasd.

MOST MEGÉRKEZETT A 7. HETI EDZÉSTERV MINDEN TÁVRA, A KORÁBBIAKAT PEDIG A KÉPRE KATTINTVA TALÁLOD!

Sipos Fanni most arról fog mesélni, miért is olyan fontos, hogy a futóversenyre ne csak futással készülj, hanem iktass be mellé úgynevezett keresztedzéseket is!

Mik azok a keresztedzések, amik futóknak javasoltak?

• Az alapján érdemes keresztedzést választani, hogy kinek mi a gyenge pontja: Például, ha valaki annyira kötött, hogy az már a futómozgását is hátráltatja, akkor mobility/jóga típusú edzésre érdemes nagy hangsúlyt fektetni. Ha az izomerő hiányzik, akkor érdemes funkcionális erősítés, TRX, stability irányba elmenni. Akár a súlyokkal való munkát sem kell elvetnie egy futónak.
• Amit kompletten mindenkinek javasolnék, azok a core erősítő edzések, lehet ez akár pilátes, gerinctréning órába foglalva. A törzserősítés nem egyenlő a hasizom erősítésével, jóval túlmutat a hasprés és felülés társain. A core izmok csoportjába tartozik minden olyan izom, ami hasüregünket körbeöleli (hasizom:haránt/egyenes/ferdék; medencefenék izmai, gerincfeszítő izmok, sokbahasadt izom, széles hátizom, még a nagy farizom és a csuklyás izom is ide sorolható).
• Aki csak teheti, mindenképp menjen el egy gyógytornászhoz, aki felderíti a gyenge láncszemeket. Egy gyógytornász tapasztalatom szerint sokkal keményebb gyakorlatsort tesz össze, mint bármilyen testépítő edző! Ha ezekkel foglalkozunk, akkor számos sérüléstől óvhatjuk meg magunkat.

Ha otthon kezdenél bele a keresztedzésekbe, akkor a következő sorrendiségi szabályokra figyelj oda:

Izomerő fejlesztés előtt az ízületek mobilitását, hajlékonyságát fejleszd. Mozgékonyabb az ízülettel nagyobb mozgásterjedelemet, így nagyobb kontrakciót érhetsz el. A végtag izmok megerősítése előtt a core izmoknak kell stabil bástyaként kőkeményen dolgozniuk. Mint a futásban, úgy a keresztedzésekben is a fokozatosság elvére tartsuk be. Nem elég, ha az izmok erősek, az ínaknak, szalagoknak is hozzá kell erősödniük a terheléshez. Ne kezdjünk egyből 5 perces plankkel. Ha valaki elsőre 5 perccel kezd, elég valószínű, hogy rosszul csinálja, amivel a gerincét teheti tönkre. Onnan tudhatod, hogy jól csinálsz egy gyakorlatot, hogy akár 5 ismétlés után azt érzed, hogy nem megy több.

Ha betartjuk ezeket az elveket számos sérüléstől óvhatjuk meg magunkat.

Az edzésterveket pedig itt találod:

5kilométer/7.hét - by Nelli

• Hétfő: 1 perc séta – 17 perc futás – 1 perc séta - 10 perc futás – 1 perc séta
• Kedd: 30 perc tempós séta
  
  
• Szerda: Pihenőnap
  
  
• Csütörtök: 5 perc séta – 20 perc futás – 5 perc séta
  
  
• Péntek: Keresztedzés (jóga, bringa, saját testsúlyos erősítés )
  
  
• Szombat: 3 x ( 5 perc kocogás – 5 perc tempós futás – 2 perc séta )
  
  
• Vasárnap: Pihenőnap

Útmutató:

• Mindig alaposan melegíts be edzés előtt, a végén pedig végezz könnyű nyújtó gyakorlatokat!
• Olyan tempót válassz, amiben biztosan le tudod futni a megadott időtartamot anélkül, hogy bele kellene sétálnod.
• Az előírt sétákat mindig tartsd be akkor is, ha úgy érzed, hogy nincs rá szükséged. Lendületes séta legyen, ami alatt a legfőbb cél, hogy visszaálljon a pulzusod.
• A laza kocogásnál olyan tempóban fuss, amiben a pulzusod alacsony marad és akár beszélgetni is tudnál közben, míg a tempósnál az a cél, hogy kilépj a komfortzónádból.
• Heti 1x iktass be keresztedzést! Keresztedzésre egyfelől azért van szükség, mert a napi rendszerességgel végzett futás közben az izomzatnak nincs elegendő ideje a regenerálódásra. A különböző sportágak pozitív hatással vannak a keringésre, miközben a futás során használt izmok is dolgoznak. Különösen ajánlott futók számára a kerékpározás, jóga valamint a funkcionális edzés.
• Az edzéstervet a következőképpen variálhatod (de a futóedzések sorrendjén ne változtass!):
  o kedd- csütörtök – vasárnap futás , hétfő- szerda -szombat pihenő, péntek keresztedzés
  o hétfő – szerda – szombat futás , kedd-csütörtök-vasárnap pihenő, péntek keresztedzés

10kilométer/7.hét - by Fanni

• Hétfő: Pihenőnap
  
  
• Kedd: FOKOZÓ FUTÁS -10 perc bemelegítő kocogás -10 perc verseny intenzitás alatt ~5% -10 perc verseny intenzitás -10 perc verseny intenzitás felett ~5% -10 perc levezetés
  
  
• Szerda: Erősítés
  
  
• Csütörtök: Jóga
  
  
• Péntek: LAZA KOCOGÁS 50-60 perc laza kocogás
  
  
• Szombat: Pihenőnap
  
  
• Vasárnap: TEMPÓ FUTÁS -10 perc bemelegítő kocogás -2 X (10 perc verseny intenzitás,5 perc laza) -10 perc levezetés

Útmutató:

• Minden edzést bemelegítéssel kezdj és nyújtással/hengerezéssel fejezz be.
• Ha beteg vagy, akkor ne eddz!
• FOKOZÓ FUTÁS: a fokozó futások nagyon jól segítik a tempóérzék fejlesztését. Azoknak különösen javaslom, akik hajlamosak erősen elfutni a táv elejét. Ezt a futás lehet pulzus és tempó alapon is végezni.
• TEMPÓ: A megfelelő tempó kereséshez a következőt gondold végig. Ha most készülsz életed első 10 km-ére, akkor gondolj vissza a leggyorsabb 5 km-ed tempójára, és a tempós szakaszban ezt próbáld futni. Ha már futottál 10 km-t, akkor az eddigi legjobb 10 km-ed átlag tempójánál picit gyorsabban kell futnod. Pl. ha az eddigi legjobb 10 km-ed 1óra 5 perc azaz 6:30as tempó, akkor ezeket a tempó etapokban az edzéstervben igyekezz legalább 6:10-15 pace-szel megfutni. Akkor tudod, hogy jó tempót választottál, ha a tempó etapok egyenletesek, de a végén már erősebben kellett koncentrálnod.
• LAZA KOCOGÁS: Olyan intenzitás, amivel kifutsz a világból, teljesen komfortzónán belüli. Itt a levegőt végig akár szájon keresztül kell tudnod venni, lihegés nélkül tudsz cseverészni közben. Ha teljesítménydiagnosztikán beméretted a pulzus zónáid, akkor ez az 1-es zónát jelenti. Ha tempóban gondolkozunk, akkor például, ha 1 óra alatt tervezed teljesíteni a 10 km-t, akkor ez a laza futás biztosan 6:30nál lassabb tempó (inkább 7-es). Ne frusztráljon a tempó. A laza futások célja, hogy az állóképességed fejlődjön. A gyorsaságot majd a gyorsíró edzéseken tesszük mellé.
• Erősítés: Ez egy szabadon választott erősítés lehet. Végezheted akár otthon vagy csoportos keretek között is. Én a funkcionális erősítésekre esküszöm.
• Pihenőnap: Ezen a napon nem kell edzened, regeneráló mozgásokat végezhetsz maximum: mint séta/úszás/hengerezés.J
• óga: Szintén végezheted otthon a pillanatnyi korlátozásokhoz igazodva, online vezetett streamben, vagy a youtube-on is elég sok klassz jógát lehet már találni.

FÉLMARATON/7. hét - by Sanyosz

• Hétfő: 8km könnyű futás
  
  
• Kedd: Keresztedzés (erősítés, core training, futóiskola)
  
  
• Szerda: 3km könnyű futás - 2x2km lendületes, közte 1km könnyű - 2km levezetés
  
  
• Csütörtök: Pihenőnap
  
  
• Péntek: 10km könnyen
  
  
• Szombat: Pihenőnap
  
  
• Vasárnap: 13km közepes tempóban
  
  

Útmutató:

• Könnyű futás: olyan tempó, ami alatt lazán tudsz beszélgetni is
• A lendületes tempója legyen gyorsabb, mint a tervezett félmaratoni tempó.
• A könnyű futás alatt álljon vissza a pulzus a könnyű futás értékére
• Közepes tempó: Kicsit gyorsabb a könnyűnél (már ne tudj beszélgetni), de azért ne is a versenytempó legyen.
  
  
  

Kitartást az edzésekhez, és jövőhéten sem maradsz edzésterv nélkül!