A változatos edzések és megfelelő regeneráció a siker kulcsa a fejlődéshez! + edzésterv 5, 10 és 21 km-re!

A dm Balaton RUN a járványhelyzetre való tekintettel május 2. helyett később kerül megrendezésre, de attól nem kell tartanod, hogy edzéstippek és -terv nélkül maradsz! Sőt, majd a verseny előtt majd újra előveheted és formába hozhatod vele magad!

A korábbi hetek edzésterveit itt találod:

Akár versenyre készülsz, akár saját magad miatt szeretnél fejlődni, nagyon fontos, hogy az edzésterhelés optimálisan váltakozó legyen, és mindig megfelelő pihenőt hagyj a testednek.

A kiindulási szint a pillanatnyi edzettségi állapotodat jelöli. Az edzés során lényegében pusztítjuk az izmainkat. Amikor elkezdesz edzeni, a fittségi állapotod csökken a kiindulási szinthez képest. Az edzés végén már nem tudjuk ugyanazt a szintet hozni, mint az elején, elfáradunk. Ezután kezdődik a regenerációs fázis, ami elengedhetetlen része a fejlődésnek! A szervezetünk felkészülve a következő stresszhatásra a regenerációs idő alatt nem csupán az eredeti, kiindulási szintig állít helyre, hanem túlkompenzál. Ezt nevezzük szuperkompenzációnak, aminek eredményeképpen a regeneráció végére több és jobb minőségű izmunk lesz, mint korábban. Fontos azonban, hogy ne legyen se túl nagy se túl alacsony az inger és az sem mindegy, hogy mikor éri a szervezetet.

• Ha az újabb inger túl későn következik be, akkor a teljesítmény stagnálni fog, mivel az elért teljesítőképesség már visszaesett a kiindulási szintre. Tehát ha nem futsz elég rendszeresen, akkor hiába volt hatásos az edzés, a túl sok pihenő miatt csökken a fittségi állapotod.
• Ha nagyon alacsony, akkor nem jön létre vagy csak minimális a szuperkompenzáció. Tehát ha mindig csak a komfortzónádban mozogsz, nem fogsz egy idő után fejlődni.
• Ha az újabb inger túl korán következik be, akkor a nem kielégítő regeneráció miatt túledzés léphet fel, aminek köszönhetően a teljesítőképesség csökken. Ebbe a hibába esik a legtöbbször az amatőr futók többsége, ugyanis sokan azt gondolják, hogy minél többet és minél keményebben futnak, annál gyorsabbak és edzettebbek lesznek. Sokkal fontosabb a fejlődés szempontjából, hogy a két futás közötti időt hogyan tölti el a futó. Vagyis akkor leszel eredményesebb, ha az edzéseket követően elegendő mennyiségű és minőségi regenerációs időt adsz a szervezetednek, hogy létre tudjon jönni a szuperkompenzáció. Ha nem követi újabb inger a szuperkompenzációt, akkor a teljesítmény növekedése elmarad.
• Minél jobban megközelítik a terhelésadagok az aktuális teljesítőképességed, annál hatékonyabban zajlanak le az alkalmazkodási folyamatok. Egy teljesen kezdő futónak - aki kevésbé ismeri a szervezetét - nagyon nehéz meghatároznia a számára megfelelő edzésingert. Az optimális fejlődés érdekében érdemes tanácsot kérni futóedzőktől, így elkerülheted a túledzettség vagy aluledzettség állapotát. Ha nincs erre lehetőséged, akkor hallgass a pulzusodra, ugyanis a legtöbb pulzusmérős óra már rendelkezik regenerációs tanácsadással is, amik szintén segítségedre lehetnek a szükséges pihenőidő mennyiségének meghatározásánál.

Most pedig következzenek a heti edzésprogramok:

5kilométer/10.hét - by Nelli

• Hétfő: 5x (4 perc kocogás – 2 perc tempós futás ) 1 perc séta
  
  
• Kedd: 20 perc tempós séta – 20 perc saját testsúlyos erősítés
  
  
• Szerda: Pihenőnap
  
  
• Csütörtök: 2 perc séta – 30 perc futás – 2 perc séta
• Péntek: Keresztedzés (jóga, bringa, saját testsúlyos erősítés )
  
  
• Szombat: 5km egyenletes tempóval
  
• Vasárnap: Pihenőnap

Útmutató:

• Mindig alaposan melegíts be edzés előtt, a végén pedig végezz könnyű nyújtó gyakorlatokat!
• Olyan tempót válassz, amiben biztosan le tudod futni a megadott időtartamot anélkül, hogy bele kellene sétálnod.
• Az előírt sétákat mindig tartsd be akkor is, ha úgy érzed, hogy nincs rá szükséged. Lendületes séta legyen, ami alatt a legfőbb cél, hogy visszaálljon a pulzusod.
• A laza kocogásnál olyan tempóban fuss, amiben a pulzusod alacsony marad és akár beszélgetni is tudnál közben, míg a tempósnál az a cél, hogy kilépj a komfortzónádból.
• Heti 1x iktass be keresztedzést! Keresztedzésre egyfelől azért van szükség, mert a napi rendszerességgel végzett futás közben az izomzatnak nincs elegendő ideje a regenerálódásra. A különböző sportágak pozitív hatással vannak a keringésre, miközben a futás során használt izmok is dolgoznak. Különösen ajánlott futók számára a kerékpározás, jóga valamint a funkcionális edzés.
• Az edzéstervet a következőképpen variálhatod (de a futóedzések sorrendjén ne változtass!):
  o kedd- csütörtök – vasárnap futás , hétfő- szerda -szombat pihenő, péntek keresztedzés
  o hétfő – szerda – szombat futás , kedd-csütörtök-vasárnap pihenő, péntek keresztedzés

10kilométer/10.hét - by Fanni

• Hétfő: Pihenőnap
  
  
• Kedd: REGENERÁLÓ FUTÁS 20-40 perc laza kocogás
  
  
• Szerda: Erősítés
  
  
• Csütörtök: Jóga
  
  
• Péntek: IRAMJÁTÉK - 60 perc laza futás, középső 20 percben iramjáték
  
  
• Szombat: Pihenőnap
  
  
• Vasárnap: TEMPÓFUTÁS -10 perc bemelegítő kocogás - 2X20 perc versenyintenzitás közte 5 perc laza - 10 perc levezetés

Útmutató:

• Minden edzést bemelegítéssel kezdj és nyújtással/hengerezéssel fejezz be.
• Ha beteg vagy, akkor ne eddz!
• REGENERÁLÓ: alacsony pulzusos kocogás, amibe akár bele is sétálhatsz. A cél, hogy az esetleges izomláz a hétvégi edzésről elmúljon.
• IRAMJÁTÉK: 1-4 perc hosszúságú lendületes futás a laza szakaszokban. Itt a lényeg, hogy a megérzésed szerint fuss, ahogy neked jólesik, nem kell szabályosságára törekedned.
• TEMPÓ: A megfelelő tempó kereséshez a következőt gondold végig.:
  Ha most készülsz életed első 10 km-ére, akkor gondolj vissza a leggyorsabb 5 km-ed tempójára, és a tempós szakaszban ezt próbáld futni.
  Ha már futottál 10 km-t, akkor az eddigi legjobb 10 km-ed átlag tempójánál picit gyorsabban kell futnod. Pl. ha az eddigi legjobb 10 km-ed 1óra 5 perc, azaz 6:30-as tempó, akkor ezeket a tempó etapokban az edzéstervben igyekezz legalább 6:10-15 pace-szel megfutni.
  Akkor tudod, hogy jó tempót választottál, ha a tempó etapok egyenletesek, de a végén már erősebben kellett koncentrálnod.
• Erősítés: Ez egy szabadon választott erősítés lehet. Én a funkcionális erősítésekre esküszöm.Pihenőnap: Ezen a napon nem kell edzened, regeneráló mozgásokat végezhetsz maximum: mint séta/úszás/hengerezés.Jóga: Szintén végezheted otthon a pillanatnyi korlátozásokhoz igazodva, online vezetett streamben, vagy a youtube-on is elég sok klassz jógát lehet már találni.

FÉLMARATON/10. hét - by Sanyosz

• Hétfő: 8km könnyen
  
  
• Kedd: Keresztedzés (erősítés, core training, futóiskola)
  
  
• Szerda: 3km könnyű futás, 8x500m lendületes, közte 300m könnyű futás, 2km levezetés
  
  
• Csütörtök: Pihenőnap
  
  
• Péntek: 10km könnyen
  
  
• Szombat: Pihenőnap
  
  
• Vasárnap: 14km közepes tempóban

Útmutató:

• Szerdán figyelj arra, hogy az edzésed egyenletes legyen, ne fusd el az első 500-akat, maradjon erő a 8.-ra is
• Könnyű futás: olyan tempó, ami alatt lazán tudsz beszélgetni is
• A lendületes tempója legyen gyorsabb, mint a tervezett félmaratoni tempó.A könnyű futás alatt álljon vissza a pulzus a könnyű futás értékére
• Közepes tempó: Kicsit gyorsabb a könnyűnél (már ne tudj beszélgetni), de azért ne is a versenytempó legyen.

Jó edzést, jövő héten folytatjuk!