A bemelegítés művészete ősszel és télen

Ez az érzés, illetve a sérülések kialakulásának kockázata, bemelegítéssel jelentősen befolyásolható!

De vajon milyen az ideális bemelegítés?

Andrea Fradkin, a pennsylvaniai Bloomsburg Egyetem edzéstudományi docense, több mint 20 kutatást végzett különböző bemelegítési rutinok vizsgálatával. Azt találta, hogy már egy 10 percnél rövidebb ideig tartó bemelegítés is javítja a teljesítményt és csökkenti a sérülések kockázatát. De mit kell tartalmaznia a bemelegítésnek? Könnyű aerob tevékenységet, sportágspecifikus dinamikus nyújtásokat és sportspecifikus gimnasztikát.

Amiért a bemelegítés fontos, az az, hogy a szervezet maghőmérsékletének kíméletes és fokozatos emelése nélkül végzett edzésmunka túl azon, hogy rendkívül kellemetlen, még komoly sérülésekhez is vezethet. Ha pedig a külső hőmérséklet alacsony, még kritikusabbá válik a bemelegítés szerepe, ergo hidegben még fontosabb, hogy elvégezd ezt a műveletet, mielőtt elkezdenéd a tényleges edzésmunkát. Nagyon fontos látni azt is, hogy a könnyű kocogás nem egyenlő a bemelegítéssel. Nyilván jobb, mintha magas intenzitáson kezdenél futni: „hiszen fázom, tehát ha gyorsan futok, hamarabb bemelegszem” – vélik gyakran a futók. Ám ez óriási hiba!

Tippek bemelegítésre, ha extrém hidegben indulsz futni

• Bemelegíteni télen, nyáron egyaránt kell, de a bemelegítésre szánt idő télen arányaiban hosszabb kellene, hogy legyen, mint nyáron. Sőt, bármilyen hideg van kint, kell erre időt szánni.
• Hamarabb bemelegedhetsz, ha nem az utcai klímán kell elvégezned a procedúrát, hanem a lakásban vagy a lépcsőházban, ha atlétikai pályán edzel, akkor az öltözőben, előtérben.
• A bemelegítés hossza leginkább attól függ, hogy mennyire lesz kemény az edzés, ami vár rád. Ha nagyon intenzív, akkor a bemelegítést követően néhány repülővel érdemes a keringést tovább pörgetni és az izomzatot előkészíteni.
• Ha könnyű kocogásra készülsz, nem szükséges hosszú előkészület az indulást megelőzően.
• Versenyek előtt szintén fontos, hogy kellően előkészítsd a tested a rá váró terhelésre, különösen, ha a rajttól kezdve magas intenzitást tervezel. A gyorsaságot és vagy az elérendő pulzust mindig fokozatosan növeld még akkor is, ha előzetesen bemelegítettél és készen állsz arra, hogy kemény iramot diktálj.
• Ha kellően bemelegedtél, kissé megnövekedett a szívverésed, szaporább a légzésed és enyhén izzadni kezdesz.